Kreatina si suplement dietik - cilat janë përfitimet e saj dhe si ta merrni pa rrezik

Kreatina është një suplement dietik gjithnjë e më popullor. Ndihmon në rritjen e muskujve dhe përmirëson performancën atletike, dhe gjithashtu mund të ketë përfitime për lëkurën, të tilla si zvogëlimi i rrudhave dhe mbrojtja nga dëmtimi nga rrezet UV.

Megjithatë, përdorimi i kreatinës mund të çojë në disa efekte anësore, të tilla si fryrje dhe të përziera, dhe kjo duhet të merret në konsideratë, shkruan Health.com.

Si funksionon kreatina?

Kreatina është një përbërës aminoacidesh që prodhohen natyrshëm nga pankreasi, mëlçia dhe veshkat, dhe rreth 95 përqind e furnizimit të trupit ruhet në muskujt skeletorë. Roli i saj kryesor është të ndihmojë në prodhimin e adenozinës trifosfat (ATP), një molekulë që furnizon qelizat me energji.

Muskujt përdorin ATP-në për tkurrje, duke e bërë atë thelbësore për lëvizjen dhe ushtrimet, veçanërisht gjatë aktiviteteve të shkurtra dhe intensive si ngritja e peshave ose stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Marrja e suplementeve të kreatinës rrit rezervat e saj në muskuj, gjë që mund të përmirësojë performancën fizike, të nxisë rritjen e muskujve dhe të shkurtojë kohën e rikuperimit midis stërvitjeve. Përveç kësaj, kreatina furnizon energji qelizat e trurit dhe mund të mbështesë funksionet njohëse.

Një studim i vitit 2018 zbuloi se suplementet e kreatinës përmirësuan përkohësisht kujtesën dhe gjykimin afatshkurtër tek të rriturit e shëndetshëm, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet e saj në tru.

Zbatim i mundshëm në kushte mjekësore

Përfitimet e mundshme të kreatinës në trajtimin e disa gjendjeve shëndetësore po hetohen gjithashtu, duke përfshirë çrregullimet neurodegjenerative si sëmundja e Huntingtonit, disa forma të distrofisë muskulore, sarkopenia ose humbja e masës muskulore që lidhet me moshën, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Disa njerëz mendojnë se kreatina shkakton akne. A është e vërtetë kjo?

Nuk ka prova shkencore që konfirmojnë lidhjen midis marrjes së kreatinës dhe shfaqjes së akneve. Për më tepër, kreatina mund të jetë e dobishme për lëkurën.

Kur aplikohet si krem, mund të zbusë rrudhat, të parandalojë dëmtimin nga rrezet UV dhe të shtrëngojë lëkurën e varur, ndoshta përmes efekteve të tij në gjenet dhe proteinat në lëkurë.Aknet mund të jenë një efekt anësor i përbërësve të tjerë në proteina ose suplemente dietike. Për shembull, suplementet e proteinave të hirrës mund të rrisin rrezikun e akneve tek burrat më të rinj sepse ato stimulojnë prodhimin e yndyrës në fytyrë.

Gjithashtu, aknet janë një efekt anësor i zakonshëm i steroideve anabolike, suplementeve sintetike të testosteronit që ndonjëherë abuzohen për rritjen e muskujve.

Efektet anësore të mundshme

Shtesat e kreatinës konsiderohen të sigurta dhe kanë pak efekte anësore nëse përdoren siç duhet. Efekti anësor më i zakonshëm është shtimi në peshë për shkak të mbajtjes së ujit, i cili zakonisht normalizohet brenda javës së parë.Efekte të tjera anësore të raportuara, veçanërisht me përdorim afatgjatë, përfshijnë intolerancën ndaj nxehtësisë, diarrenë, fryrjen e barkut, të përzierat, dhimbjet muskulore, krizat dhe në raste të rralla, dëmtimin e veshkave ose të mëlçisë.

Këshilla për përdorim të sigurt

Hapi i parë për përdorim të sigurt të kreatinës është zgjedhja e një produkti cilësor. Forma më e hulumtuar është kreatina monohidrat, prandaj ekspertët e rekomandojnë më shumë. Përdorimi i saj duhet të kombinohet me stërvitje forcuese ose ngritje peshash.

Disa mjekë sugjerojnë një fazë fillestare "ngarkese" për të përshpejtuar rritjen e muskujve, e cila përfshin marrjen e 20 deri në 25 gramë në ditë për pesë deri në shtatë ditë. Pas kësaj, doza reduktohet në 3 deri në 5 gramë në ditë, që është doza e rekomanduar afatgjatë e mirëmbajtjes për të rriturit.

Meqenëse suplementet ushqyese, ndryshe nga ilaçet, nuk janë të rregulluara në mënyrë strikte, është e rëndësishme të kontrolloni nëse produkti është testuar në mënyrë të pavarur. Kërkoni etiketa nga organizata me reputacion të mirë si NSF International, USP ose ConsumerLab, të cilat konfirmojnë se suplementi përmban përbërësit e listuar dhe nuk përmban substanca të dëmshme.

Cilat janë alternativat?

Edhe pse kreatina është e sigurt dhe efektive, ekzistojnë mundësi të tjera për ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e performancës atletike. Beta-alanina është një aminoacid natyral që nxit masën muskulore dhe ndihmon në parandalimin e dhimbjeve pas ushtrimeve. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA), të tilla si valina, leucina dhe izoleucina, janë thelbësore për zhvillimin dhe rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Shtesat e proteinave të hirrës përdoren për të rritur marrjen e proteinave për të nxitur rritjen e muskujve. Hulumtimet tregojnë se një marrje ditore prej 20 gramësh proteina me stërvitje force mund të nxisë rritjen, por ndryshe nga kreatina, proteina e hirrës nuk rrit prodhimin e energjisë.