Një psikolog veçon teknikat që çdo person me ankth duhet të përdorë

Qoftë një zgjidhje afatshkurtër apo afatgjatë, ka shumë teknika të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë të përballoni ankthin.

Ankthi ndonjëherë mund të jetë vërtet dobësues dhe ta bëjë të vështirë funksionimin e përditshëm. Megjithatë, ndjenjat e shqetësimit, shqetësimit dhe frikës, qofshin të lehta apo më të theksuara, mund të mbahen nën kontroll.Në momentin e një sulmi ankthi ose një ndjenje ankthi, ka mënyra për të bërë një hap prapa dhe për t'u rikthyer në një gjendje qetësie më të madhe , shkruan Science Focus .

Në të njëjtën kohë, ekzistojnë strategji afatgjata për ata që përballen me ankth gjatë gjithë kohës. Ja tetë metoda të bazuara në shkencë që mund të ndihmojnë në uljen e ndjenjave të ankthit, si afatshkurtër ashtu edhe afatgjatë.

Teknika afatshkurtra për të zvogëluar ankthin

Distancohu nga mendimet e tua

Sulmet e ankthit shpesh fillojnë me mendime katastrofike për ndonjë ngjarje të ardhshme.Fillon të imagjinosh një mori mënyrash për t’u veshur bukur në takimin e parë; e sheh veten pa fjalë në një intervistë pune; ose të vijnë ndër mend imazhe të të gjitha mënyrave të mundshme se si mund të prishet një aeroplan.

Një mënyrë për të lehtësuar këtë ankth është t’i qetësosh mendime të tilla. Mos e detyro - përpjekja për t’i shtypur ato shpesh dështon dhe mund të ketë efekte të kundërta.

Në vend të kësaj, përpiqu të distancohesh nga mendimet e tua, në mënyrë që të kuptosh se ato mund të jenë të gabuara dhe se nuk është e thënë të realizohen.Thuaji vetes: "Po mendoj se... do të shqetësohem për këtë takim" (ose zëvendësoje shembullin me shqetësimin tënd).

Pasi ta kesh bërë atë distancë, merr në konsideratë me qetësi provat pse kjo mund të ndodhë, por po aq sa merr në konsideratë edhe arsyet pse mund të mos ndodhë. Gjithashtu, mbaj mend situata nga e kaluara në të cilat ia ke dalë mbanë mirë.

Mbroje veten.

Nëse mendimet tuaja janë të shpejta dhe të përqendruara në skenarët më të këqij të mundshëm, trupi reagon në të njëjtën mënyrë: sistemi nervor simpatik aktivizohet, frymëmarrja bëhet e shpejtë dhe sipërfaqësore, dhe lirohet adrenalina, e cila mund të shkaktojë dridhje dhe dobësi.

Një mënyrë e mirë për ta lehtësuar këtë është praktikimi i teknikave që aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik, i cili ka efektin e kundërt - ngadalëson rrahjet e zemrës, ul presionin e gjakut dhe qetëson frymëmarrjen.

Një teknikë e tillë është "tokëzimi", e cila ndihmon në rikthimin e fokusit në momentin dhe mjedisin e tanishëm, në vend të frikës për të ardhmen.Një metodë popullore përfshin ndalimin dhe renditjen: pesë gjëra që mund t’i shihni, katër që mund t’i prekni, tre që mund t’i dëgjoni, dy që mund t’i nuhasni dhe një që mund ta shijoni.

Një teknikë tjetër është të qëndroni në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e vitheve, të përkuleni përpara sikur do të prekni gishtat e këmbëve (nuk ka rëndësi sa poshtë mund të shkoni) dhe të qëndroni në atë pozicion për rreth një minutë. Kjo mund të bëhet edhe ndërsa jeni ulur.

Ideja është t’i dërgohet trupit një sinjal se gjithçka është në rregull dhe se mund të relaksohet.

Rregulloni frymëmarrjen tuaj.

Një mënyrë tjetër për të qetësuar trupin dhe për të thyer ciklin e ankthit është frymëmarrja e kontrolluar.

Ekzistojnë disa teknika, por një nga më të thjeshtat është "frymëmarrja në kuti".

Merrni frymë thellë për katër sekonda.
Mbajeni frymën për katër sekonda.
Nxirrni frymën për katër sekonda.

Përsëriteni për të paktën 30 sekonda ose për aq kohë sa ndiheni rehat.

Kjo metodë ndihmon në rikthimin e ekuilibrit të frymëmarrjes dhe qetësimin e të gjithë organizmit.

Planifikoni "kohën e kujdesit"

Nëse shqetësimet tuaja vazhdojnë të kthehen tek ju, kjo mund të krijojë një ndjesi sikur jeni të bllokuar në një rreth vicioz.

Madje mund të besosh se duhet të shqetësohesh gjatë gjithë kohës për të zgjidhur një problem ose për të parandaluar diçka të keqe që të ndodhë - kjo quhet metakognicion, ose bindje rreth mendimeve të tua.

Nëse nuk gjeni zgjidhje konkrete, një mendim i tillë është i padobishëm.Një qasje më e mirë është të caktoni "kohë për shqetësime" - një periudhë prej rreth gjysmë ore (jo para gjumit) kur do t'i përkushtoheni shqetësimeve tuaja.

Gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës, kur lindin shqetësime, kujtoji vetes se do të merresh me to më vonë.

Kjo mund t'ju ndihmojë të thyeni rrethin vicioz dhe të rifilloni aktivitetet tuaja të përditshme.

Strategjitë afatgjata për të zvogëluar ankthin

Përballuni me frikërat tuaja.

Është e natyrshme të shmangësh situatat që shkaktojnë ankth, por kjo vetëm sa e përkeqëson problemin në planin afatgjatë.

Duke e shmangur atë, ju humbisni mundësi dhe nuk keni një shans për të kontrolluar nëse frikërat tuaja janë të vërteta.

Kur përballeni me frikën tuaj dhe shihni se më e keqja nuk ndodh, ndodh e ashtuquajtura "shkelje e pritjeve" - ​​thyerja e supozimeve negative.

Kështu, truri gradualisht mëson të jetë më pak i shqetësuar.

Filloni gradualisht, me situata që shkaktojnë më pak shqetësim. Nëse po kaloni vështirësi në realitet, mund të filloni në imagjinatën tuaj.

Ushtrohuni rregullisht.

Aktiviteti fizik nuk është i mirë vetëm për trupin, por edhe për shëndetin mendor.

Hulumtimet tregojnë se ushtrimet përmirësojnë humorin, zvogëlojnë rrezikun e depresionit dhe mund të parandalojnë zhvillimin e çrregullimeve të ankthit.

Arsyet janë të shumta - nga shpërqendrimi deri te përmirësimi i shëndetit fizik.

Gjithashtu, aktiviteti fizik intensiv ju ndihmon të mësoheni me ndjesitë trupore si një zemër që rrah shpejt, të cilat shpesh shoqërojnë ankthin.

Zvogëloni konsumin tuaj të kafeinës.

Kafeina, e cila gjendet në kafe, pije energjike, por edhe në çokollatë dhe çaj, vepron si stimulues i trurit.

Ai bllokon adenozinën, një substancë që qetëson trupin, duke na bërë të ndihemi më vigjilentë, por edhe potencialisht më të shqetësuar.

Nëse jeni të prirur ndaj ankthit, zvogëlimi i konsumit të kafeinës mund të ketë një efekt të rëndësishëm.

Ekziston madje edhe një diagnozë e "çrregullimit të ankthit të shkaktuar nga kafeina".

Ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ankthit

Nëse besoni se ankthi është një pjesë e përhershme e personalitetit tuaj, ka më shumë të ngjarë t'i nënshtroheni atij.

Megjithatë, nëse e shihni si një gjendje të përkohshme që është pjesë e përvojës njerëzore, do të gjeni një mënyrë për ta përballuar më lehtë.

Psikologët e quajnë këtë qasje një "mentalitet zhvillimor", në krahasim me një "mentalitet të fiksuar".

Hulumtimet tregojnë se kjo mënyrë e të menduarit mund të ndihmojë edhe me ankthin - prandaj është e rëndësishme të mbani mend se ai mund të kontrollohet dhe lehtësohet.