Pse nuk mund të humbas peshë fare - një pyetje që ka më shumë se një përgjigje

Të punosh për të humbur peshë mund të jetë frustruese, veçanërisht kur mendon se po bën gjithçka siç duhet dhe kilogramët vazhdojnë të kthehen. Mund të ketë arsye më të thella që pengojnë përparimin në këtë drejtim. Lajmi i mirë është se mund të bësh disa ndryshime në sjellje për të arritur qëllimin tënd për humbje peshe.

Një boshllëk në procesin e menaxhimit të peshës ndodh kur ndaloni së humburi peshë pavarësisht se vazhdoni dietën dhe rutinën e ushtrimeve. Kjo fazë është e zakonshme gjatë procesit të humbjes së peshës dhe mund të jetë frustruese, pasi duket se përparimi mungon, edhe pse po ndiqni të njëjtin regjim që më parë çoi në humbje peshe, raporton RTS .

Disa faktorë mund të kontribuojnë në humbjen e ngadaltë të peshës, duke përfshirë:

– Përshtatja metabolike: Ndërsa humbni peshë, metabolizmi juaj ngadalësohet sepse trupi juaj ka nevojë për më pak kalori për të funksionuar. Kjo djegie e reduktuar e kalorive mund të çojë në probleme.

- Humbja e ujit: Humbja fillestare e peshës shpesh është për shkak të humbjes së ujit, jo të humbjes së yndyrës. Ndërsa nivelet e ujit stabilizohen, humbja e peshës mund të ngadalësohet.

– Humbja e masës muskulore: Nëse humbni muskuj së bashku me yndyrën, metabolizmi juaj në gjendje pushimi ngadalësohet, duke e bërë më të vështirë vazhdimin e humbjes së peshës.

- Rregullimi i marrjes së kalorive: Me kalimin e kohës, pa e ditur mund të hani më shumë kalori sesa keni nevojë, duke bërë që humbja e peshës të ngadalësohet.

– Ndryshimet hormonale: Hormonet si leptina, ghrelina dhe insulina mund të luhaten gjatë humbjes së peshës, duke ndikuar në urinë, ngopjen dhe ruajtjen e yndyrës.

- Aktivitet fizik i reduktuar: Ndërsa trupi juaj përshtatet, e njëjta rutinë ushtrimesh mund të djegë më pak kalori se më parë.

- Efikasitet i rritur: Trupi juaj bëhet më efikas në kryerjen e të njëjtave ushtrime, duke kërkuar më pak kalori, gjë që mund të kontribuojë në ngecje në humbjen e peshës.

Ekspertët arrijnë në përfundimin: Për të kapërcyer një rënie në humbjen e peshës, merrni në konsideratë rregullimin e dietës suaj, rritjen e aktivitetit fizik, ndryshimin e rutinës së ushtrimeve, menaxhimin e stresit dhe gjumin e mjaftueshëm.

Ji i ndershëm me veten.

Një studim i botuar në New England Journal of Medicine zbuloi se njerëzit që luftonin për të humbur peshë e nënvlerësonin marrjen e kalorive me një mesatare prej 47% dhe e mbivlerësonin aktivitetin e tyre fizik me rreth 51%. Ky ndryshim çoi në humbje të ngadaltë të peshës ose edhe në shtim në peshë, pavarësisht se pjesëmarrësit besonin se ishin në një deficit kalorik.

Rekomandohet që të monitoroni marrjen e kalorive për t'u siguruar që jeni në deficit, të matni me saktësi porcionet dhe të kujdeseni për kaloritë nga lëngjet, siç janë lëngjet dhe pijet e tjera. 

Ekspertët këshillojnë që çdo disa javë të bëni një shqyrtim të kujdesshëm të ndjekjes së kalorive tre deri në pesë ditë me një peshore për të siguruar saktësi. Kjo do t'ju ndihmojë të rimendoni madhësinë e porcioneve tuaja.

Gjithashtu mund të ndiqni "metodën e mbushjes së pjatës" për të balancuar vaktet tuaja. Mbushni gjysmën e pjatës me perime pa niseshte, një të katërtën me proteina dhe një të katërtën me drithëra të plota ose karbohidrate të shëndetshme për një kontroll natyral të porcioneve.

Një arsye tjetër për problemet me humbjen e peshës mund të jetë se nuk hani mjaftueshëm proteina dhe konsumoni shumë sheqer dhe karbohidrate. Proteinat përshpejtojnë metabolizmin, zvogëlojnë ndjenjën e urisë dhe ndihmojnë në ruajtjen e cilësisë së muskujve, e cila është e nevojshme për djegien e kalorive.

Një studim i botuar në  American Journal of Clinical Nutrition  zbuloi se rritja e proteinave dietike nga 15% në 30% të marrjes totale të energjisë çoi në ulje të qëndrueshme të shpenzimeve totale të kalorive dhe humbje të konsiderueshme në peshë tek pjesëmarrësit.

Kjo sugjeron që konsumi i pamjaftueshëm i proteinave mund të parandalojë ose ndalojë humbjen e peshës duke mos nxitur ngopjen, duke çuar në një konsum më të lartë të kalorive. Prandaj, synoni një konsum proteinash prej rreth 20% deri në 30% të totalit të kalorive tuaja ditore. Përveç kësaj, shpërndajeni konsumin e proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. 

Gjithashtu duhet të kombinoni marrjen e proteinave me ushtrime. Ushtrimet e rregullta, veçanërisht stërvitja me rezistencë, me marrjen e mjaftueshme të proteinave ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Një studim i kryer mbi gratë obeze tregoi se pjesëmarrëset që kombinuan stërvitjen me rezistencë me një deficit kalorik ruajtën masën muskulore, ndërsa ato që mbajtën vetëm dietë përjetuan humbje të peshës muskulore. Ruajtja e masës muskulore është thelbësore, pasi ajo mban një metabolizëm më të lartë në qetësi, duke lehtësuar kështu humbjen e vazhdueshme të peshës.

Rëndësia e gjumit të rregullt dhe cilësor dhe ndikimi i stresit

Mungesa e gjumit prish hormonet si grelina dhe leptina, duke rritur dëshirën për ushqim. Në veçanti, mund të rrisë dëshirën për ushqime me shumë kalori. Një studim i botuar në revistën Annals of Internal Medicine zbuloi se personat që kishin mungesë gjumi dhe kishin dietë të kufizuar në kalori humbën më pak yndyrë krahasuar me ata që kishin gjumë të mjaftueshëm, pavarësisht humbjes së ngjashme në peshë në përgjithësi.

Konkretisht, pjesëmarrësit që nuk kishin gjumë të mjaftueshëm humbën 55% më pak yndyrë dhe raportuan rritje të urisë. Rekomandimi është të vendoset një rutinë për kohën e gjumit, të kufizohet koha para ekranit para gjumit dhe të synohet shtatë deri në nëntë orë gjumë cilësor çdo natë. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë.

Kur bëhet fjalë për stresin, nëse është kronik, ai rrit kortizolin, i cili mund të çojë në shtim në peshë, veçanërisht rreth barkut. Një studim i vitit 2019 zbuloi se stresi mund të çojë në ngrënie të tepërt, veçanërisht në ushqimet me shumë kalori, yndyrë dhe sheqer, të cilat kontribuojnë në shtimin në peshë. Pra, praktikoni teknikat e menaxhimit të stresit. Frymëmarrja e thellë, mbajtja e një ditari dhe marrja me hobi janë gjithashtu mënyra për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të stresit.

Po sikur të mos pini mjaftueshëm ujë dhe fibra?

Dehidratimi mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të çojë në ushqime të lehta të panevojshme. Një hulumtim i botuar në revistën Annals of Family Medicine gjeti një lidhje të rëndësishme midis hidratimit të pamjaftueshëm dhe indeksit të lartë të masës trupore dhe obezitetit tek të rriturit në SHBA. Kjo sugjeron që marrja e pamjaftueshme e ujit mund të shoqërohet me peshë më të lartë trupore.

Synoni të pini të paktën tetë gota (dy litra) ujë në ditë dhe rrisni konsumin e tij nëse bëni ushtrime fizike ose jetoni në një klimë të ngrohtë. Zëvendësoni pijet e ëmbëlsuara me sheqer me ujë për të zvogëluar konsumin e përgjithshëm të kalorive, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Fibra ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe mbështet tretjen. Një përmbledhje e botuar në revistën  Nutrition Reviews  zbuloi se rritja e konsumit të fibrave me 14 gramë në ditë shoqërohej me një ulje prej 10% të konsumit të energjisë dhe një humbje mesatare peshe prej 1.9 kg gjatë afërsisht 3.8 muajve. Kjo sugjeron që konsumi i ulët i fibrave mund të çojë në rritje të konsumit të kalorive dhe shtim në peshë. Rritni konsumin e ushqimeve të pasura me fibra, siç janë perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat e plota. Ushqime të tjera me shumë fibra përfshijnë tërshërën, fasulet, thjerrëzat dhe farën e lirit. Këto ushqime ngadalësojnë tretjen dhe zvogëlojnë konsumin e përgjithshëm të kalorive.

Synoni të konsumoni 25 deri në 30 gramë fibra në ditë, megjithëse është e rëndësishme të theksohet: Një rritje e menjëhershme e konsumit të fibrave mund të shkaktojë probleme me tretjen. Shtoni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj ngadalë për të lejuar sistemin tuaj tretës të përshtatet.

Ndikimi i çrregullimeve të caktuara shëndetësore

Gjendje të tilla si hipotiroidizmi, sindroma e vezoreve policistike dhe rezistenca ndaj insulinës, ndër të tjera, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Një qasje gjithëpërfshirëse diagnostikuese është e nevojshme për të identifikuar shkaqet themelore të obezitetit, duke përfshirë faktorët gjenetikë, çekuilibrat hormonalë dhe çrregullimet metabolike.

Obeziteti me fillim të hershëm, tiparet dismorfike, keqformimet kongjenitale, deficitet intelektuale, problemet e sjelljes, çekuilibret hormonale, hiperfagia dhe një histori e rëndësishme familjare mund të tregojnë obezitet gjenetik.

Një mikrobiomë e pashëndetshme e zorrëve mund të ndikojë në metabolizmin dhe ruajtjen e yndyrës. Një studim i publikuar në vitin 2022 zbuloi se humbja e shtuar në peshë shoqërohej me një diversitet më të madh të mikrobiotës së zorrëve dhe përshkueshmëri të reduktuar të zorrëve. Përveç kësaj, një përmbledhje në revistën Nature Reviews Endocrinology theksoi se mikrobiota e zorrëve ndikon në peshën e trupit duke moduluar metabolizmin, oreksin dhe sistemin imunitar.

Rekomandim: Hani ushqime të fermentuara, merrni probiotikë dhe prebiotikë, dhe konsumoni ushqime të pasura me fibra për të mbështetur bakteret e zorrëve dhe për të përmirësuar shëndetin e zorrëve. Konsumimi i një shumëllojshmërie ushqimesh gjithashtu mund të nxisë një mikrobiomë të larmishme, e cila shoqërohet me një kontroll më të mirë të peshës. Sigurohuni që të merrni një diagnozë të duhur mjekësore dhe një vlerësim të shëndetit tuaj të përgjithshëm për të identifikuar problemet e mundshme mjekësore që mund të ndikojnë në humbjen tuaj të peshës, dhe t'i nënshtroheni testeve të duhura pasuese për të përcaktuar shkaqet themelore.

Kurthi i ushqimit "dietë" dhe anashkalimit të vakteve

Ushqimet me pak yndyrë dhe pa sheqer shpesh përmbajnë përbërës artificialë që mund të rrisin dëshirën për ushqim dhe të ngadalësojnë metabolizmin. Në vend që të kërkoni ushqime të tregtuara si "dietë" ose "të lehta", hani më shumë ushqime të vërteta, të plota në gjendjen e tyre natyrale.

Dhe anashkalimi i vakteve mund të çojë në ngrënie të tepërt më vonë dhe në ngadalësim të metabolizmit. Hulumtimet kanë treguar se anashkalimi i vakteve, veçanërisht i darkës, shoqërohet me rritje të marrjes së energjisë në vaktet pasuese dhe cilësi më të dobët ushqyese. Hani vakte të ekuilibruara me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme gjatë gjithë ditës dhe mbani modele të rregullta vaktesh. Synoni të hani vakte në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës për të mbështetur stabilitetin metabolik.

Përgatitni vaktet paraprakisht për të zvogëluar tundimin për të anashkaluar vaktet për shkak të kufizimeve kohore dhe mbani ushqime të shëndetshme në dispozicion për të parandaluar zgjedhjet impulsive dhe më pak të shëndetshme.

Mbështetje nga të afërmit, frenim për shkak të mungesës së përgjegjësisë

Të kesh mbështetje, qoftë nga një mik, trajner apo komunitet online, të ndihmon të qëndrosh i qëndrueshëm dhe i motivuar. Nga ana tjetër, mungesa e përgjegjësisë mund të pengojë ndjeshëm përpjekjet për humbje peshe duke ulur motivimin dhe respektimin e zakoneve të shëndetshme.

Hulumtimet kanë konfirmuar se individët pa përgjegjësi të jashtme shpesh përballen me sfida në ruajtjen e zakoneve të qëndrueshme të të ngrënit dhe ushtrimeve, duke çuar në humbje të ngadaltë ose të pasuksesshme të peshës.

Një studim cilësor identifikoi mungesën e përgjegjësisë si një pengesë të rëndësishme për humbjen e peshës tek njerëzit me obezitet. Pjesëmarrësit raportuan se pa mbështetje ose monitorim të jashtëm, ruajtja e motivimit dhe zbatimi i planeve për humbje peshe u bë sfiduese.

Mbështetja e të afërmve, si dhe ushtrimet e përbashkëta mund të jenë shumë të dobishme.

Ndërkohë, një rishikim i programeve mjekësore për humbje peshe zbuloi se përfshirja e masave të llogaridhënies, të tilla si mbështetja sociale dhe profesionale, planifikimi dhe ndjekja e rregullt, përmirësoi zbatimin e udhëzimeve dhe rezultatet e humbjes së peshës. Këto korniza llogaridhënieje i ndihmojnë individët të qëndrojnë të përkushtuar ndaj qëllimeve të tyre për humbje peshe.

Rekomandohet që të bashkoheni me një grup ushtrimesh. Shkoni në stërvitje së bashku me një mik, në mënyrë që të inkurajoni reciprokisht rregullsinë dhe përgjegjësinë.

Pritja e rezultateve të menjëhershme ose të shpejta mund të pengojë progresin në humbjen e peshës duke nxitur pritje joreale dhe duke promovuar sjellje të paqëndrueshme, dhe hulumtimet kanë treguar se metodat e shpejta të humbjes së peshës shpesh çojnë në rifitimin e peshës dhe mund të ndikojnë negativisht në shëndetin metabolik.

Humbja e peshës është një udhëtim afatgjatë. Nëse vazhdimisht bëni zgjedhje të shëndetshme, besoni në proces dhe jini të duruar. Jini të duruar dhe të disiplinuar, sepse do të ketë ulje-ngritje. Gjëja më e rëndësishme është të jetoni një jetë më të shëndetshme, e cila nga ana tjetër do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Vendosni qëllime realiste dhe përqendrohuni në zakone të qëndrueshme.

Për ta adresuar këtë, rekomandohet të miratohet një qasje graduale dhe e qëndrueshme ndaj humbjes së peshës. Vendosja e objektivave realiste, siç është një objektiv për humbje peshe prej një deri në dy paund në javë, mund të ndihmojë në ruajtjen e motivimit dhe në promovimin e suksesit afatgjatë.