Çfarë është trendi 'sleepmaxxing'?

Nga Sara Keenan, dpa

Sleepmaxxing është një nga trendet më të reja në internet dhe fokusohet në optimizimin e gjumit përmes kombinimit të disa praktikave, si orari i qëndrueshëm i fjetjes, një dhomë gjumi e freskët dhe madje edhe monitorimi i gjumit.

Megjithatë, disa prej këtyre praktikave janë përshkruar si kundërproduktive. Ne biseduam me specialisten e gjumit dhe ritmit cirkadian në London General Practice, Dr. Kat Lederle, si edhe me shkencëtaren klinike dhe pedagogen e lartë të fiziologjisë së gjumit në University of the West of England, Dr. Lizzie Hill, për të shpjeguar çfarë qëndron pas këtij trendi dhe si mund ta optimizoni realisht gjumin tuaj.

Çfarë është sleepmaxxing?

“Sleepmaxxing është një trend që synon të përmirësojë dhe ta bëjë sa më të përsosur gjumin,” thotë Hill. “Pjesa më e madhe e tij bazohet në atë që ne e quajmë higjiena e gjumit – pra praktika të mira të gjumit dhe gjëra shumë bazike, si mbajtja e dhomës së freskët, të rehatshme, të errët dhe të qetë.

“Gjithashtu përfshin edhe elemente të tjera, si përcaktimi i numrit të orëve që ju nevojiten për të bërë gjumin e duhur, mbajtja e një orari të rregullt për të fjetur dhe për t’u zgjuar. Janë gjëra që i kemi bërë prej kohësh, por tani janë ripaketuar në një format të ri për të qenë më tërheqëse në rrjetet sociale.”

Më pas u kërkuam të dy ekspertëve të ndanin këshillat e tyre kryesore për atë që funksionon dhe çfarë duhet shmangur kur bëhet fjalë për optimizimin e gjumit.

Orar i rregullt i gjumit

“Kini një orar të rregullt për të fjetur dhe për t’u zgjuar,” thotë Hill.

“Për shembull, shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën orë çdo natë dhe zgjohuni afërsisht në të njëjtën orë çdo mëngjes – si gjatë javës ashtu edhe në fundjavë. Nëse dëshironi që gjumi dhe ritmi juaj cirkadian të jenë sa më të qëndrueshëm, atëherë oraret e rregullta të fjetjes dhe zgjimit mund të jenë të dobishme.”

Lederle shton: “Unë nuk u përcaktoj klientëve të mi se kur duhet të shkojnë në shtrat dhe kur duhet të zgjohen, sepse secili ka kronotipin e vet [modelin natyror të trupit për gjumin dhe zgjimin], dhe pikërisht këtu hyjnë në lojë ritmet cirkadiane.”

Ajo shpjegon se secili ka një orë biologjike në tru, e cila përcakton kohën e dritares së gjumit. “Disa njerëz janë tipa që zgjohen herët, disa të tjerë janë tipa që flenë vonë, ndërsa disa janë diku në mes,” thotë ajo.

“Ka të bëjë me zbulimin e dritares suaj të gjumit, sa zgjat ajo, cili është orari i saj dhe më pas përpiquni t’i mbani këto sa më të rregullta.”

Qëndroni larg pajisjeve elektronike

Hill shpjegon se një nga gjërat kryesore që duhet shmangur janë pajisjet elektronike dhe substancat stimuluese pranë orarit të gjumit.

“Të lini gjëra si lëvizja pa fund në telefon e të ngjashme për më herët gjatë mbrëmjes mund të ndihmojë,” thotë ajo.

“Gjithashtu është e rëndësishme të reduktoni konsumimin e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës që më herët gjatë pasdites.”

Merrni mjaftueshëm dritë dhe errësirë

“Ekspozohuni ndaj dritës së mëngjesit,” thotë Lederle. “Dalja jashtë dhe kërkimi i dritës në mëngjes ndihmon.”

Hill shton: “Po aq e rëndësishme është edhe zbehja e dritës dhe errësira gjatë natës, pasi kjo është mënyra më e mirë për të forcuar orën biologjike të trupit.”

Shmangni marifetet

Hill thotë: “Ka shumë marifete, pajisje dhe mënyra për t’ju bërë të shpenzoni para. Në të vërtetë nuk keni nevojë për suplemente, dieta, pajisje apo batanije – gjërat mund të jenë shumë të thjeshta.

“Ka shumë gjëra bazike që mund të bëni pa shpenzuar shumë para. Në përgjithësi, një stil jetese i shëndetshëm, shmangia e duhanit dhe aktiviteti i mjaftueshëm fizik ndihmojnë edhe për gjumin.”

Shmangni fiksimin pas gjumit

Të dy ekspertët shpjegojnë se fiksimi pas gjumit mund të ketë në fakt efekte negative.

Lederle thotë: “Ekziston një çrregullim i ashtuquajtur i gjumit, ku dikush fle shumë mirë, por shqetësohet se nuk po fle mjaftueshëm dhe mund të përdorë një pajisje monitorimi.

“Unë nuk jam kundër pajisjeve monitoruese, por fiksimi pas gjumit rrit ankthin, tensionin, kortizolin dhe adrenalinën. Kur jemi të shqetësuar, truri mendon se jemi në rrezik dhe gjëja e fundit që do t’ju lejojë të bëni është të bini në gjumë, kështu që kjo mund të ketë efekt të kundërt.

“Duhet të keni një marrëdhënie të qetë me gjumin. Ai është baza e shëndetit, mirëqenies dhe aftësisë suaj për të funksionuar. Thjesht lejojeni trupin të bëjë atë që di të bëjë natyrshëm – të bjerë në gjumë.”

Hill shton: “Praktika të tjera që janë vërtet të rrezikshme dhe nuk rekomandohen janë, për shembull, mbyllja e gojës me shirit ngjitës gjatë gjumit, të cilën ne nuk e rekomandojmë.”

Sa kohë duhet për të krijuar një rutinë?

Hill thotë se krijimi i një rutine të gjumit është një proces që kërkon këmbëngulje – nuk është një zgjidhje e shpejtë.

“Zakonisht, për të bërë ndryshime të rëndësishme në sjellje, nevojiten të paktën disa javë deri në një muaj,” thotë ajo.

“Këtu mund të ndihmojnë pajisjet monitoruese dhe ditari i gjumit, sepse nëse po përpiqeni në mënyrë aktive të bëni këto ndryshime, ato janë një mënyrë e shkëlqyer për ta vizualizuar përparimin me kalimin e kohës.”

Hill shton një këshillë të rëndësishme: “Nëse zgjoheni vazhdimisht në mëngjes pa u ndier të çlodhur, nëse gërhisni, nëse jeni shumë të shqetësuar gjatë natës dhe keni shqetësime për gjumin tuaj, atëherë duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun e familjes për ta diskutuar më tej këtë çështje.”