Stërvitja kardio për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin, këshillat e ekspertit

Për të humbur peshë, duhet të djegësh kalori. Dhe në këtë lojë, ushtrimet kardio janë një “armë shkatërrimi në masë” kundër dhjamit! Të bazuara në parimin e rezistencës, ato sulmojnë rezervat e yndyrës dhe ndihmojnë në rënien nga pesha. Të lehta për t’u praktikuar, janë një aleat i rëndësishëm për dietën dhe ruajtjen e linjave trupore.

“Është një aktivitet thelbësor për të ruajtur shëndetin e sistemit kardiovaskular, për të parandaluar shumë sëmundje kronike dhe për të promovuar jetëgjatësinë. Kardio nuk është vetëm një strategji estetike, por një investim i vërtetë për të ardhmen”, shpjegon Stefano Marini, mbikëqyrës i fitnesit në Aspria Group.

Nëse doni të humbni peshë dhe keni nisur një dietë, stërvitja kardio është një ndihmë efektive për të arritur rezultate. Nëse tashmë keni arritur peshën ideale, mbani zakone ushqimore të përshtatshme për strukturën dhe moshën tuaj trupore, dhe zgjidhni një aktivitet kardio të rregullt për ta mbajtur peshën nën kontroll. Keni shumë alternativa për të punuar mbi qëndrueshmërinë: “Ecje, vrap i lehtë, biçikletë, not, patinazh. Stërvitja kardio mund të kryhet në shtëpi, në ambient të hapur ose në palestër. Në shtëpi, mund të përdorni mjete si pajisja për lundrim, biçikleta stacionare, eliptikja, pista e vrapimit (tapis roulant), steperi,” këshillon eksperti. Kujdes, disa nga këto aktivitete janë më traumatike për trupin se të tjerat, kjo vlen sidomos për vrapin: “Shmangeni nëse keni probleme me shpinën apo gjunjët. Është e rëndësishme të dini si të orientoheni në zgjedhje, veçanërisht nëse jeni fillestar. Jo të gjitha aktivitetet kardio janë të barabarta: ka dallime të rëndësishme si nga aspekti teknik (ekzekutimi, koordinimi, qëndrimi), ashtu edhe metabolik, kardiovaskular, në terma të intensitetit dhe konsumit energjetik”, thekson Stefano.

Stërvitja kardio është një aktivitet i plotë që ndihmon në përmirësimin e funksionit të sistemit kardiovaskular dhe respirator. “Për të arritur rezultate të shpejta dhe të dukshme në humbjen e peshës, është e rëndësishme të bëhen 2-3 seanca në javë, pra rreth 1.5 orë aktivitet gjithsej. Nëse sapo po filloni, bëni 3 seanca nga të paktën 30 minuta. Ky është minimumi që i duhet trupit për të filluar djegien e yndyrës së depozituar. Më pas, rrisni kohëzgjatjen në 45-60 minuta,” sugjeron eksperti.

Një renditje e mundshme nga më e lehta tek më e vështira:

Ecje e shpejtë

• Pikënisje shumë e mirë, e përshtatshme për të gjithë.
• Ndikim i ulët në artikulacione.
• Përpjekje kardiovaskulare e lehtë.

Biçikletë stacionare (indoor)

• Ideale për njerëzit me mbipeshë, për shkak të ndikimit minimal në kyçe.
• Lëvizja është e thjeshtë dhe e kontrolluar.
• Intensitet kardiovaskular nga i lehtë në mesatar, në varësi të rezistencës së vendosur.

Eliptike

• Aktivizon njëkohësisht pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit.
• Kërkon koordinim, por mbron kyçet.
• Intensitet kardiovaskular mesatar.

Vrap i lehtë

• Ndikim më i madh në kyçe (sidomos në gjunjë dhe shpinë).
• Rrit ndjeshëm rrahjet e zemrës.
• Ideal për ata me një bazë stërvitjeje.
• Intensitet kardiovaskular nga mesatar në të lartë.

Biçikletë jashtë

• Ndryshe nga biçikleta stacionare, përfshin faktorë të jashtëm: ngjitje, zbritje, erë, cilësia e terrenit.
• Kërkon më shumë ekuilibër, koordinim dhe forcë në këmbë.
• Intensitet kardiovaskular mesatar ose i lartë, sipas rrugës.

Stepper

• Simulon një ngjitje të vazhdueshme, i shkëlqyer për vithe dhe kofshë.
• Lodhje e ndjeshme edhe në shpejtësi të ulët.
• Angazhim i theksuar kardiovaskular.
• Intensitet i lartë.

Patinazh

Kërkon ekuilibër, forcë në bërthamën trupore, koordinim dhe kontroll të lëvizjeve.

I përshtatshëm për ata që kanë tashmë një bazë fizike të mirë.

Intensitet kardiovaskular i mesëm në të lartë.

Not

• Aktivitet i plotë dhe me ndikim të ulët falë lundrimit në ujë.
• Aktivizon të gjitha grupet muskulore dhe kërkon teknikë të mirë e kontroll frymëmarrjeje.
• Pa teknikë të saktë mund të jetë shumë lodhës.
• Intensitet kardiovaskular nga mesatar në të lartë, sipas stilit dhe ritmit.

A është më mirë të stërviteni me stomakun bosh? Disa studime thonë se stërvitja në agjërim mund të nxisë djegien e yndyrës, por nuk është një strategji thelbësore apo e rekomanduar, sidomos për fillestarët ose ata që ndjekin një dietë me kalori të reduktuara. “Pas një agjërimi gjatë natës, rezervat e glikogjenit janë të ulëta, niveli i kortizolit është më i lartë dhe performanca mund të bjerë, duke rrezikuar hipoglicemi dhe humbje të masës muskulore,” thekson eksperti. Ai shton: “Dy shtyllat kryesore të një humbjeje peshe efektive dhe të qëndrueshme janë: një plan ushqimor i personalizuar, mundësisht i hartuar nga një profesionist, dhe një rritje e shpenzimit kalorik përmes aktivitetit fizik, si kardio, ashtu edhe forca. Pikërisht ky ekuilibër ndërmjet ushqyerjes së qëllimshme dhe lëvizjes krijon deficitin e nevojshëm për të aktivizuar humbjen e dhjamit trupor. Stërvitja në agjërim, sidomos gjatë fazave të kufizimit kalorik, mund të jetë më e dëmshme se sa e dobishme, veçanërisht për ata që nuk janë mësuar ende me ngarkesa të larta apo stres metabolik”.

Këshilla për më tepër sukses? Pini ujë para, gjatë dhe pas aktivitetit për të ndihmuar në eliminimin e toksinave. Dhe në fund të stërvitjes… asnjëherë pa stretching!