Mjeku nga Harvardi: Shumica prej nesh konsumojnë fibra në kohën e gabuar të ditës

Marrja e më shumë fibrave në kohën e duhur mund të jetë mënyra më e thjeshtë për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Nëse nuk jeni ndër ata që hanë rregullisht thjerrëza, fasule dhe shumë perime, ndoshta nuk po merrni mjaftueshëm fibra , shkruan Science Focus .

Kjo është e vërtetë për deri në 95 përqind të të rriturve në Mbretërinë e Bashkuar dhe SHBA. Për shkak të kësaj, ne humbasim sasinë e fibrave të nevojshme për bakteret e shëndetshme të zorrëve, imunitet të fortë, jashtëqitje të rregullta, një zemër të shëndetshme dhe shumë më tepër.

Megjithatë, përpjekja për të përfshirë fruta, perime, drithëra të plota, bishtajore dhe burime të tjera të fibrave në çdo vakt mund të duket e tepërt, veçanërisht nëse jeni mësuar me një dietë me pak fibra.

Nëse doni të rrisni konsumin tuaj, vendi më i mirë për të filluar është mëngjesi. Nuk njihet si vakti më i rëndësishëm i ditës për një arsye - ajo që hamë në mëngjes mund të ndikojë në pjesën tjetër të ditës.

Një mëngjes i pasur me fibra jo vetëm që e bën më të lehtë arritjen e dozës së rekomanduar ditore, por mund ta bëjë edhe më efektive fibrën që konsumoni. Ja pse.

Ai vendos themelet për pjesën tjetër të ditës

Hulumtimet kanë treguar se zgjedhja e ushqimit për mëngjes ndikon në atë që hamë për drekë, darkë dhe ushqime të lehta.

Një studim australian zbuloi se të rriturit që hanin vakte të pasura me fibra për pjesën tjetër të ditës kishin më shumë gjasa të zgjidhnin ushqime më të shëndetshme dhe me më shumë fibra krahasuar me ata që anashkalonin mëngjesin ose zgjidhnin opsione me më pak fibra.

"Nëse hani një mëngjes të ekuilibruar, ka më shumë të ngjarë të hani më shëndetshëm më vonë gjatë ditës", thotë Dr. Emily Leeming, një nutricioniste në King's College London. "Ne intuitivisht ndiejmë se mëngjesi përcakton tonin për pjesën tjetër të ditës."

Fibra është e ndryshme nga shumica e lëndëve të tjera ushqyese, si karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, sepse ne nuk i tresim ato direkt. Në vend të kësaj, ato kalojnë nëpër sistemin tretës dhe ushqejnë bakteret që jetojnë në zorrën e trashë.

Gjatë kalimit nëpër trup, fibrat na ndihmojnë të qëndrojmë të ngopur më gjatë. Ato rrisin vëllimin e ushqimit, ngadalësojnë lëvizjen e tij nëpër stomak, shtrijnë muskujt e tij dhe dërgojnë më shumë sinjale ngopjeje në tru.

Fibrat ndikojnë gjithashtu në mënyrën se si marrim energji nga ushqimi. Kur karbohidratet kombinohen me fibrat, sheqernat hyjnë gradualisht në qarkullimin e gjakut, kështu që nivelet e sheqerit në gjak dhe energjia mbeten më të qëndrueshme.

Ndikon gjithashtu në oreks. Në vitin 2021, shkencëtarët zbuluan se njerëzit, mëngjesi i të cilëve kishte një efekt më të butë në sheqerin në gjak - falë pjesërisht fibrave - ndiheshin më pak të uritur dhe hëngrën më pak kalori pjesën tjetër të ditës.

Studime të tjera konfirmojnë një model të ngjashëm. Pas një mëngjesi me shumë fibra, qoftë me bollgur apo me bukë integrale, njerëzit ndihen më të ngopur sesa pas një vakti me të njëjtin numër kalorish, por me më pak fibra.

Prandaj, një mëngjes i shëndetshëm nuk ndikon vetëm në mëngjes, por sjell përfitime gjatë gjithë ditës.

Ndihmon edhe kur shkon në tualet

Nëse kjo nuk ju ka bindur ende, ka një përfitim tjetër. Fibra në mëngjes mund të kontribuojë në jashtëqitje më të rregullta dhe më të lehta në mëngjes.

Kjo vlen pavarësisht se kur i futni ato.

Gastroenterologia e Harvardit, Dr. Trisha Pasricha, autore e librit “Ke bërë jashtëqitje gabim”, thotë:

"Një nga mënyrat më të parashikueshme për të përmirësuar jashtëqitjen tuaj është të merrni më shumë fibra. Kur jashtëqitja juaj bëhet më e butë, më e lehtë për t’u nxjerrë jashtë dhe nuk keni nevojë të sforcoheni, kjo është një shenjë që po merrni mjaftueshëm fibra."

Por fibra është veçanërisht e dobishme në mëngjes sepse mbështet ritmin natyror cirkadian të zorrëve.

Sipas saj, zorra e trashë është kryesisht në qetësi gjatë gjumit.

"Kur zgjoheni, trupi merr sinjale nga mjedisi dhe zorra e trashë gjithashtu zgjohet. Aktiviteti i saj është më i theksuar gjatë orës së parë ose dy orësh pas zgjimit."

Përfshin tkurrje të buta që e lëvizin jashtëqitjen nëpër zorrë. Një mëngjes i pasur me fibra mund ta stimulojë këtë proces dhe të lehtësojë zbrazjen pa u sforcuar.

"Dita juaj mund të jetë shumë më e mirë ose më e keqe në varësi të faktit nëse keni pasur jashtëqitje të mirë në mëngjes", thotë Pasricha. "Unë vërtet e besoj këtë."

Hulumtimet konfirmojnë fjalët e saj. Kur 153 të rritur filluan të hanin një mëngjes të pasur me fibra të bërë nga krunde gruri, ata raportuan shëndet të tretjes dukshëm më të mirë pas vetëm dy javësh.

Pjesëmarrësit raportuan se kishin jashtëqitje më të lehta, më pak fryrje, më pak letargji, humor më të mirë dhe më shumë energji - falë vetëm 5.4 gramëve fibra shtesë në mëngjes.

Si të arrini dozën e rekomanduar të fibrave

Kalimi në një mëngjes me më shumë fibra nuk është vetëm efektiv, por edhe relativisht i thjeshtë.

Ndryshe nga dreka ose darka, shumë njerëz hanë të njëjtin mëngjes çdo mëngjes, kështu që edhe një ndryshim i vogël mund të ndikojë ndjeshëm në cilësinë e dietës së përgjithshme.

"Mëngjesi është një mundësi kyçe për marrjen e fibrave. Nëse e anashkaloni, do të jetë shumë më e vështirë për ju të merrni sasinë e fibrave që ju nevojiten", thotë Leeming.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që mëngjesi duhet të jetë fokusi i vetëm. Një i rritur mesatar në Mbretërinë e Bashkuar dhe SHBA konsumon pak më shumë se gjysmën e 30 gramëve të rekomanduar të fibrave në ditë.

Në rrethana të tilla, vetëm mëngjesi nuk është i mjaftueshëm. Leeming paralajmëron se një rritje e menjëhershme e fibrave në mëngjes, ndërkohë që vazhdon të hahet një dietë me pak fibra për pjesën tjetër të ditës, nuk është gjithashtu ideale për tretjen.

"Është më mirë të konsumoni fibra gjatë gjithë ditës sepse zorrëve u duhet kohë për t'u përshtatur. Për mikrobiomën, është si karburant raketash. Ka më pak mundësi për simptoma të pakëndshme nëse i shpërndani në disa vakte."

Ngadalë dhe gradualisht - kjo është mënyra më e mirë për të rritur marrjen e fibrave dhe për të shmangur fryrjen dhe dhimbjet e stomakut.

Megjithatë, çdo gram shtesë ka rëndësi.

"Edhe një rritje prej vetëm shtatë gramësh fibra në ditë shoqërohet me një rrezik dukshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit të zorrës së trashë dhe diabetit të tipit 2", thotë Leeming.

Mund ta keni më të lehtë të filloni me mëngjesin, pasi shumë ushqime të mëngjesit janë natyrshëm të pasura me fibra.

Në vend të drithërave të misrit, mund të zgjidhni drithëra të plota. Zëvendësoni bukën e bardhë të thekur me bukë thekre me fara. Provoni bollgur, bollgur të zier gjatë natës, kos grek ose kefir me gjalpë arrash, fara dhe manaferra.

Nëse e bëni zakon të përditshëm, ky ndryshim i thjeshtë në mëngjesin tuaj mund ta përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj.