Fizioterapistët zbuluan një ushtrim që duhet ta bëni çdo ditë pasi të keni qëndruar ulur për periudha të gjata kohore

Pasi të keni qëndruar ulur gjithë ditën, kjo shtrirje e thjeshtë mund të përmirësojë lëvizshmërinë dhe të zvogëlojë dhimbjen. Ja se si ta bëni siç duhet.

Fizioterapistët rekomandojnë shtrirje të përditshme të muskujve fleksorë të legenit për të ruajtur lëvizshmërinë, raporton Eatingwell .

Ulja e zgjatur mund të kontribuojë në ngushtësi të muskujve fleksorë të legenit dhe ndryshime në pozicionin e legenit.Shtrirja funksionon më mirë kur kombinohet me ushtrime për të forcuar ijet dhe muskujt përreth.

Shtrirja është një pjesë shpesh e anashkaluar e aktivitetit fizik, edhe pse është thelbësore për mënyrën se si trupi lëviz, funksionon dhe ndihet çdo ditë. Ndërsa plakeni, ruajtja e fleksibilitetit mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të kyçeve, përmirësimin e qëndrimit dhe uljen e rrezikut të lëndimeve.

Megjithatë, me kaq shumë ushtrime të ndryshme shtrirjeje që ekzistojnë, është e vështirë për shumë njerëz të vendosin se cilat prej tyre ia vlejnë vërtet mundit. Nëse keni vetëm disa minuta në ditë, a ka ndonjë shtrirje që bie në sy?

Për t’iu përgjigjur kësaj pyetjeje, gazetarët folën me fizioterapistë dhe pothuajse të gjithë rekomanduan të njëjtin ushtrim - shtrirjen e muskujve fleksorë të legenit.

Pse duhet t’i shtriqni muskujt fleksorë të legenit çdo ditë

Në një kohë kur njerëzit rrinë ulur më shumë se kurrë më parë, muskujt fleksorë të ngushtë të legenit po bëhen një problem gjithnjë e më i zakonshëm. Muskujt fleksorë të legenit lidhin pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore me legenin dhe mundësojnë lëvizjet e përditshme si ecja, qëndrimi në këmbë dhe ngjitja e shkallëve.

Kur këta muskuj shkurtohen ose ngurtësohen, ato mund të ndikojnë në pozicionin e legenit dhe shpinës, duke çuar në siklet dhe lëvizshmëri të zvogëluar të ijeve.

"Muskujt fleksorë të legenit janë një grup muskujsh të thellë që vijnë nga shpina dhe ngjiten në legen", shpjegon fizioterapistja Amy Maranan. "Ato stabilizojnë legenin dhe pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore."

Këta muskuj ndihmojnë gjithashtu në shtyrjen e vitheve përpara, drejt gjoksit, si dhe në rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm.

Meqenëse muskujt fleksorë të legenit janë të përfshirë në pothuajse të gjitha lëvizjet e përditshme dhe stabilitetin e trupit, është shumë e rëndësishme të ruhet lëvizshmëria e tyre. Problemi është se mënyra moderne e jetesës, me shumë qëndrim ulur, e dëmton drejtpërdrejt këtë lëvizshmëri.

"Shtrirja e muskujve fleksorë të legenit korrigjon një problem që ulja e përkeqëson duke e tërhequr legenin përpara dhe duke ushtruar presion në pjesën e poshtme të shpinës", thotë fizioterapisti Ron Miller.

Një anim përpara i legenit ndodh kur legeni lëviz përpara, gjë që rrit lakimin e shpinës së poshtme.

Rivendosja e gjatësisë së këtyre muskujve mund të përmirësojë shtrirjen e legenit dhe të zvogëlojë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që kontribuon në një qëndrim më të mirë dhe lëvizshmëri më të madhe.

Si të bëni një shtrirje fleksore të legenit

Fizioterapisti Adam Fujita shpjegoi se si ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë korrekte:

Merrni pozicionin fillestar. Gjunjëzohuni në një gju me gjurin e majtë në dysheme dhe këmbën e djathtë përpara. Mbajeni bustin drejt dhe duart mbi ije.
Shtrëngoni legenin. Tërhiqeni legenin pak prapa për të parandaluar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Në këtë mënyrë do t’i shtriqni më mirë muskujt fleksorë të legenit.
Bëni një shtrirje. Zhvendosni ngadalë peshën e trupit përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës së majtë.
Kushtojini vëmendje pozicionit të trupit tuaj. Mbani gjoksin drejt dhe muskujt e barkut aktivë. Mos u përkulni përpara ose mos e harkoni pjesën e poshtme të shpinës.
Mbajeni pozicionin dhe merrni frymë. Qëndroni në shtrirje për 20 deri në 40 sekonda ndërsa merrni frymë me qetësi përmes hundës. Pastaj ndërroni anë.

Shtrirje të tjera që mund të ndihmojnë

Edhe pse shtrirjet e muskujve fleksorë të legenit janë një fillim i shkëlqyer, fizioterapistët rekomandojnë ushtrime të tjera për të përmirësuar lëvizshmërinë.

Shtrirja e muskujve të kofshës

Muskujt e shtrënguar të shpinës mund të kontribuojnë në problemet e legenit dhe të shpinës së poshtme, veçanërisht tek njerëzit që rrinë ulur për periudha të gjata kohore.

Si ta bësh:

Zgjatni njërën këmbë përpara jush me thembrën në dysheme dhe gishtërinjtë e këmbëve lart.
Përkuluni nga ijet me shpinë të drejtë.
Shtrihuni në pjesën e poshtme të këmbës, kyçin e këmbës ose shputën e këmbës derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të kofshës.
Mbajeni për 20 deri në 40 sekonda, pastaj ndërroni anët.

Rrotullimi i shtyllës kurrizore torakale

Lëvizshmëria e pjesës së sipërme të shpinës është e rëndësishme për qëndrimin e duhur, frymëmarrjen dhe cilësinë e lëvizjes.

Si ta bësh:

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjët e përkulur dhe krahët e shtrirë përpara jush.
Rrotulloni ngadalë pjesën e sipërme të trupit duke hapur krahun e majtë në anën e kundërt.
Ijet duhet të qëndrojnë të palëvizshme ndërsa supet rrotullohen.
Mbajeni pozicionin për 20 deri në 40 sekonda, pastaj ndërroni anët.

Shtrirja gluteale (kuadricepse)

Ky ushtrim shtriq muskujt rreth vitheve dhe mund të ndihmojë në uljen e tensionit që shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Si ta bësh:

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur.
Kryqëzoni kyçin e këmbës së djathtë mbi gjurin e majtë në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një figurë katërshe.
Tërhiqni butësisht këmbët drejt gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje në ije.
Mbajeni për 20 deri në 40 sekonda, pastaj ndërroni anët.

A është ky ushtrim i sigurt për të gjithë?

Shtrirjet e muskujve fleksorë të legenit janë përgjithësisht të sigurta për shumicën e njerëzve nëse bëhen siç duhet dhe pa e tepruar.

Megjithatë, nëse keni dhimbje në ije, në pjesën e poshtme të shpinës ose keni një dëmtim të kohëve të fundit, rekomandohet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ushtrime të reja.

"Është e rëndësishme t'i qaseni këtij ushtrimi me kujdes nëse keni ndonjë dëmtim", thotë Fujita. "Nuk duhet ta sforconi dhimbjen. Shtrirja duhet të jetë e rehatshme."

Nëse dhimbja ose shqetësimi vazhdon për më shumë se 30 deri në 60 minuta pas shtrirjes, kjo mund të jetë një shenjë se po e teproni, paralajmëron Maranan.

Ekspertët shtojnë se puna me një fizioterapist mund t'ju ndihmojë të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të zgjidhni opsionin më të mirë për trupin tuaj. Në disa raste, rekomandohen edhe ushtrime për të forcuar muskujt fleksorë të legenit dhe muskujt përreth, pasi si lëvizshmëria ashtu edhe forca janë çelësi i funksionit të shëndetshëm të legenit.