Truku më i thjeshtë për humbje peshe që nutricionistët ua rekomandojnë të gjithëve

Kur uleni në tavolinë, a e gëlltisni vaktin me disa kafshata apo hani ngadalë, me kafshata të vogla?

Ne të gjithë e dimë instinktivisht se sa shpejt hamë. Por ajo që mund të mos e kuptoni është se mënyra se si përtypni ka pasoja të vërteta për tretjen, zorrët dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, raporton Science Focus .

“Ka shumë prova që tregojnë se vetëm ngadalësimi i ritmit të të ngrënit zvogëlon marrjen e kalorive pa e kuptuar fare”, thotë profesoresha Sarah Berry, nutricioniste në King's College London.Hulumtimet kanë treguar se kur e ngadalësojmë të ngrënit vetëm me një të pestën, konsumojmë midis 11 dhe 15 përqind më pak kalori.

Nga ana tjetër, njerëzit që hanë shpejt kanë një rrezik më të lartë për obezitet, presion të lartë të gjakut dhe diabet të tipit 2 krahasuar me ata që hanë më ngadalë.

Të hash më ngadalë gjatë vakteve mund të të ndihmojë të hash më pak, të humbasësh peshë dhe të përmirësosh tretjen - pa ndjerë uri.

"Sonte, nëse ndryshon vetëm një gjë në lidhje me vaktin tënd," thotë Barry, "bëje që të hahet më ngadalë."

Pse funksionon të ngrënit ngadalë

Ndryshe nga numërimi i kalorive ose heqja dorë nga karbohidratet, të ngrënit më ngadalë është një truk për humbje peshe që nuk do t'ju lërë të uritur.

Arsyeja është e thjeshtë: është akti i përtypjes, jo vetëm ajo që ndodh më vonë në zorrë, që shkakton ndjesinë e ngopjes. Ndërsa përtypni, stomaku juaj fillon të zgjerohet dhe zorrët tuaja lëshojnë hormone të ngopjes - sinjale kimike që i tregojnë trurit tuaj se jeni të ngopur.

Por këto sisteme nuk po funksionojnë tani për tani.

"Të gjitha këto procese natyrore kërkojnë kohë për t'u zhvilluar", thotë profesori Kijaran Forde, një nutricionist në Universitetin Wageningen në Holandë, i cili studion se si shqisat ndikojnë në sjelljen e të ngrënit. "Ka një vonesë të vogël midis të ngrënit dhe ndryshimit të sinjaleve kimike në tru."

Kjo vonesë krijon një mospërputhje midis sasisë së ushqimit që keni ngrënë dhe ndjesisë së ngopjes. Nëse hani shpejt, lehtë mund të merrni më shumë ushqim sesa mund të regjistrojë trupi juaj.

"Sinjalet mund të vijnë vetëm kur e ke ngrënë tashmë biskotën e tetëmbëdhjetë dhe ke ndjesinë sikur do të shpërthesh," shpjegon Forde. "Atëherë është tepër vonë."

Nuk mund t’i përshpejtosh ato sinjale biologjike - por mund t’i japësh trupit kohë për t’i marrë ato. Kur ha më ngadalë, i lejon sinjalet e tua natyrale të ngopjes të bëjnë punën e tyre.

Një nga hormonet kryesore në këtë proces është GLP-1 - i njëjti hormon që imitojnë ilaçet për humbje peshe si Ozempic dhe Vegovi - i cili i dërgon një sinjal trurit se jemi të ngopur.

Një studim nga Universiteti Waseda në Japoni zbuloi se përtypja e lakrës së grirë çliroi më shumë hormone GLP-1 sesa kur pjesëmarrësit gëlltitën të njëjtën lakër në formë pureje.

Ndihesh i ngopur, kështu që ha më pak - pa shumë përpjekje. Por nuk është vetëm oreksi që ndryshon.

Në një studim të vitit 2021, ekipi i Forde zbuloi se njerëzit që hanin më ngadalë jo vetëm që ndiheshin më të ngopur, por gjithashtu kishin një përgjigje më të mirë ndaj insulinës ndaj një vakti, që do të thotë se trupi e përpunonte sheqerin nga ushqimi në mënyrë më efikase.

"Faza e parë e tretjes fillon pas buzëve, jo në stomak", thotë Forde. "Ju e përgatitni trupin për të marrë lëndë ushqyese, kështu që mënyra se si përtypni ndikon gjithashtu në metabolizmin tuaj pas një vakti dhe në ndjenjën tuaj të ngopjes."

Si të hani më ngadalë

Prandaj, të ngrënit më ngadalë na ndihmon të ndihemi më të ngopur dhe përmirëson mënyrën se si trupi përpunon ushqimin. Por ndryshimi i një zakoni kaq të rrënjosur thellë nuk është i lehtë.

Për Barry-n, ngadalësimi fillon me kushtimin e vëmendjes.

«Hamë shumë shpejt sepse jemi të shpërqendruar, duke qëndruar ulur para televizorit», thotë ajo. «Nuk hamë më si familje, ku i lëmë enët dhe flasim.»

Nëse mundeni, fikni ekranet dhe uluni të hani me familjen tuaj. Fokusi te biseda, si dhe te ajo që është në pjatë, krijon natyrshëm pauza midis kafshatave.

Barry shton se edhe vendosja e enëve poshtë midis kafshatave mund të ndihmojë në ngadalësimin e ritmit.

Hulumtime të tjera kanë treguar se të ngrënit me shkopinj i inkurajon njerëzit të marrin kafshata më të vogla, të përtypin më mirë dhe të hanë më ngadalë.

Ndryshoni ushqimin tuaj.

Pa rrjeta, të rrethuar nga familja, me shkopinj në dorë - e gjithë kjo mund të ndihmojë. Dhe nëse ende hani shpejt, ka një zgjidhje tjetër të thjeshtë: zgjidhni ushqime që kërkojnë më shumë përtypje.

Vetëm kalimi nga ushqimi i butë në atë krokante mund ta zgjasë ndjeshëm vaktin dhe ta ulë oreksin.

Ky ishte përfundimi kryesor i projektit kërkimor "Ristrukturimi" të Forde-s, në të cilin 41 të rritur të shëndetshëm provuan dy dieta të ndryshme për dy javë.

Pjesëmarrësit mund të hanin sa të donin, dhe dietat ishin po aq të shijshme dhe ushqyese të ngjashme. E vetmja ndryshim ishte tekstura e ushqimit.

"I zhvillova teksturat në mënyrë që një dietë të hahet relativisht ngadalë dhe tjetra relativisht shpejt, thjesht për përvojën shqisore të ushqimit", shpjegon Forde.

"Rezultatet ishin të mahnitshme: pa asnjë udhëzim për pjesëmarrësit - vetëm me ushqim të zakonshëm të supermarketit - njerëzit konsumuan mesatarisht 370 kalori më pak në ditë kur hëngrën ushqimin më të teksturuar më ngadalë."

Në përgjithësi, gjatë dy javëve, njerëzit që hëngrën ushqime më të buta konsumuan rreth 5,200 kalori më shumë. Ata që hëngrën më ngadalë humbën mesatarisht pothuajse gjysmë kilogrami yndyrë trupore.

"Këto janë efekte të mëdha dhe i arritëm pa asnjë udhëzim", thotë Forde. "Asnjë etiketë, asnjë paralajmërim shëndetësor - vetëm falë ushqimit që e fusni në gojë."

Me fjalë të tjera: zgjidhni brumë krokante në vend të brokolit të butë dhe të pjekur krokante, në vend të gjoksit të pulës së zier në avull dhe të pjekur në skarë në vend të medaljoneve të pulës.

Forde paralajmëron gjithashtu kundër pijeve të ëmbla - të cilat praktikisht nuk kërkojnë përtypje - si dhe ushqimeve të yndyrshme dhe të buta të pasura me kalori.

"Shumë vajra dhe salca të lejojnë t’i hash pjatat shumë shpejt", shpjegon ai. "Ushqimet me yndyrë, të ëmbla dhe kremoze mund të hahen tepër shpejt. Mund të jesh duke ngrënë një tortë të tretë me mbushjen e musit dhe as të mos e dish."