Si të përmirësoni cilësinë e gjumit - këshilla dhe truke

Në një botë ku mungesa e gjumit shpesh paraqitet si një shenjë e angazhimit dhe produktivitetit, shkenca na tregon diçka shumë të ndryshme.

Një person mesatar kalon një të tretën e jetës së tij duke fjetur. Kjo është më shumë se 25 vjet në shtrat. Por, në vend që ta shohim si kohë të humbur, duhet të kuptojmë një gjë - gjumi është një nga investimet më të vlefshme që mund të bëjmë në shëndet , qartësi mendore dhe jetëgjatësi.Në një botë ku mungesa e gjumit shpesh paraqitet si një shenjë e angazhimit dhe produktivitetit, shkenca na tregon diçka shumë të ndryshme. Mungesa kronike e gjumit rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, obezitetit, depresionit, diabetit dhe madje edhe vdekjes së parakohshme. Pasojat shkojnë shumë përtej përgjumjes së mëngjesit.

Pse gjumi është kaq i rëndësishëm për trupin?

Gjumi nuk është një gjendje pasive. Ndërsa pushojmë, trupi hyn në një gjendje aktiviteti intensiv - si një shërbim i plotë i sistemit që vazhdon në sfond. Qelizat rigjenerohen, truri nxjerr jashtë toksinat, sistemi imunitar rivendoset dhe kujtimet organizohen.

Gjatë gjumit të thellë, trupi kalon nëpër procese të fuqishme rigjeneruese. Indet muskulore ripërtërihen, qelizat e lëkurës rigjenerohen dhe hormoni i rritjes sekretohet kryesisht natën. Në të njëjtën kohë, truri aktivizon "ekipin e tij të pastrimit" - sistemin glimfatik që largon mbetjet neurotoksike, siç janë proteinat beta-amiloide të shoqëruara me sëmundjen e Alzheimerit.A e dinit se gjumi pastron trurin tuaj fjalë për fjalë? Nuk është metaforë.

Gjumi luan gjithashtu një rol kyç në konsolidimin e kujtesës - procesi me anë të të cilit kujtimet afatshkurtra bëhen afatgjata. Pra, nëse doni të mbani mend diçka, studimi nuk është i mjaftueshëm. Gjithashtu duhet ta "flini" atë material. Gjumi cilësor përmirëson të menduarit krijues, zgjidhjen e problemeve dhe inteligjencën emocionale. Njerëzit që flenë rregullisht shtatë deri në nëntë orë gëzojnë fokus më të mprehtë, kujtesë më të mirë dhe reflekse njohëse më të shpejta.

Sa orë gjumë na duhen vërtet?

Ekziston bindja se sasia "ideale" e gjumit është e njëjtë për të gjithë - numri magjik prej tetë orëve përmendet shpesh. Por realiteti është pak më i komplikuar. Nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, varësisht nga mosha, gjenetika, stili i jetës dhe ritmet biologjike individuale.

Fondacioni Kombëtar i Gjumit në SHBA rekomandon që të porsalindurit të flenë 12-15 orë në ditë, ndërsa të rriturit zakonisht kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Të moshuarit mund të flenë natyrshëm pak më pak, por kjo nuk do të thotë se gjumi është më pak i rëndësishëm për ta.Megjithatë, numri i orëve nuk është masa e vetme e gjumit të mirë. Një person mund të flejë për tetë orë dhe prapë të ndihet i rraskapitur, ndërsa një tjetër zgjohet i freskët pas gjashtë orësh e gjysmë. Çelësi qëndron në thellësinë dhe vazhdimësinë e gjumit - konkretisht, nëse trupi kalon nëpër të gjitha fazat thelbësore, nga gjumi i lehtë, përmes gjumit të thellë, deri në fazën REM ku ndodh pjesa më e madhe e ëndërrimit dhe përpunimit mendor.

Në vend që të përqendroheni në mënyrë obsesive në arritjen e "tetë orëve" të famshme, është shumë më e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Nëse zgjoheni të lodhur, të irritueshëm, keni vështirësi në përqendrim ose shpesh keni nevojë për sy gjumë pasdite - këto janë shenja të qarta se ju mungon gjumi, pavarësisht se sa orë keni kaluar në shtrat.

Shkaqet më të zakonshme të gjumit të dobët

Një ëndërr e keqe nuk ndodh pa arsye. Ndërsa ndonjëherë mund të duket sikur thjesht nuk mund të biesh në gjumë, shpesh ka një numër faktorësh që ndikojnë në të - shumë prej tyre zakone delikate, të përditshme me pasoja të fuqishme.

Stresi është një nga fajtorët kryesorë. Jeta moderne është e mbushur me presion të vazhdueshëm, afate dhe mbingarkesë mendore, të cilat shpesh kalojnë edhe në gjumë. Trupi juaj mund të jetë i lodhur, por truri juaj mbetet vigjilent. Hormoni i stresit, kortizoli, mbetet i lartë, duke e bërë të vështirë relaksimin dhe hyrjen në fazat më të thella të gjumit.

Teknologjia është një tjetër problem i madh. Ekranet lëshojnë dritë blu që ndërhyn në prodhimin e melatoninës, hormonit që i tregon trupit se është koha për të fjetur. Edhe disa minuta shfletim të rrjeteve sociale para gjumit mund të rivendosin orën tuaj të brendshme dhe të vonojnë gjumin. Ironikisht, sa më të lodhur të jemi, aq më shumë kërkojmë përmbajtje dixhitale, gjë që vetëm sa e përkeqëson situatën.

Modelet e çrregullta të gjumit prishin gjithashtu ritmin natyror të trupit, të njohur si ritmi cirkadian. Ky sistem biologjik funksionon më mirë me qëndrueshmëri. Pa të, gjumi bëhet më i lehtë, më i fragmentuar dhe më pak gjallërues.

Dieta dhe stimuluesitluajnë një rol të rëndësishëm. Kafeina nga kafeja, çaji, çokollata apo edhe disa ilaçe mund të mbetet aktive në trup deri në gjashtë orë. Edhe një filxhan kafe në mes të pasdites mund të prishë gjumin. Edhe pse alkooli se ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt, ai në fakt prish gjumin REM dhe shkakton zgjime të shpeshta. Darkat e vona, veçanërisht ushqimi i rëndë ose pikant, gjithashtu mund të shkaktojnë shqetësime dhe çrregullime të gjumit.

Këshilla praktike për një gjumë më të mirë

Lajmi i mirë është se cilësia e gjumit nuk është diçka e fiksuar - është diçka që mund ta përmirësosh. Nuk kërkon ndryshime të mëdha në jetë, por zbatimin e vazhdueshëm të zakoneve të vogla, por të fuqishme.

Krijo një rutinë gjumi. Hapi më i fuqishëm është caktimi i orareve të qëndrueshme të gjumit dhe zgjimit - madje edhe në fundjavë. Trupat tanë e duan ritmin. Pasi ora juaj e brendshme të jetë në vijë, të biesh në gjumë bëhet më e lehtë dhe më e natyrshme.
Vendosni një ritual relaksimi. Mënyra se si e përfundoni ditën tuaj është thelbësore. Në vend që të qëndroni aktivë ose të stimuluar deri në minutën e fundit - duke iu përgjigjur emaileve ose duke parë shfaqje televizive - kaloni ngadalë në një gjendje pushimi. Ulni dritat, lexoni një libër qetësues ose dëgjoni muzikë relaksuese. Teknika të tilla si frymëmarrja e thellë, relaksimi progresiv i muskujve ose meditimi i udhëhequr mund të ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor.
Flini në një dhomë të freskët dhe të errët. Mjedisi juaj i gjumit është më i rëndësishëm nga sa mendoni. Temperatura ideale është midis 16 dhe 19 °C. Dhoma duhet të jetë e errët, e qetë dhe pa shpërqendrime. Mos e nënvlerësoni rëndësinë e një dysheku dhe jastëku të mirë - ato mund të bëjnë diferencën midis të menduarit dhe një pushimi të vërtetë.
Kufizoni përdorimin e pajisjeve dixhitale. Zvogëloni kohën para ekranit të paktën një orë para gjumit. Idealisht, shmangni telefonat dhe kompjuterët krejtësisht. Nëse kjo nuk është e mundur, përdorni filtra të dritës blu ose vendosni një "modalitet nate" për të zvogëluar stimulimin mendor.
Kujdes me atë që hani dhe pini. Shmangni vaktet e rënda pak para gjumit. Kufizoni kafeinën pas pasdites. Alkooli mund t'ju bëjë të përgjumur në fillim, por përfundimisht prish ciklin tuaj të gjumit. Një meze e vogël dhe e lehtë e pasur me triptofan - siç është kosi, një banane ose një grusht bajame - mund të ndihmojë në prodhimin e melatoninës.
Lëvizni. Aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në përmirësimin e gjumit, por shmangni ushtrimet intensive natën vonë, pasi ato mund të rrisin nivelet e adrenalinës dhe temperaturën e trupit, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.

Mitet rreth gjumit që duhen shpërndarë

"Do të fle deri në fundjavë." Fatkeqësisht, nuk funksionon në këtë mënyrë. Një ëndërr nuk funksionon si një llogari bankare. Humbja e gjumit i jep menjëherë dëm trupit tuaj dhe gjumi i tepërt gjatë fundjavave mund të prishë më tej orën tuaj të brendshme.
"Alkooli më ndihmon të fle." Mund të biesh në gjumë më shpejt, por alkooli dëmton në mënyrë drastike cilësinë e gjumit, duke çuar në zgjime të shpeshta dhe mungesë pushimi të thellë.
"Sa më shumë gjumë, aq më mirë." Jo tamam. Ndërsa mungesa e gjumit është e dëmshme, gjumi i tepërt (më shumë se 9-10 orë rregullisht) mund të tregojë gjithashtu probleme si depresioni, diabeti ose çekuilibri hormonal. Shtatë deri në nëntë orë mbetet diapazoni optimal për shumicën e të rriturve.

Gjumi si themeli i një jete të mirë

Gjumi nuk është dobësi, luks apo kohë e humbur. Është një domosdoshmëri biologjike - themeli për gjithçka që jemi dhe gjithçka që shpresojmë të arrijmë. Kur flemë mirë, jeta duket ndryshe. Ne kujtojmë më shumë, përballojmë më mirë stresin dhe ndihemi më të shëndetshëm, më të lumtur dhe më produktivë.

Në një botë të fiksuar pas nxitimit dhe vigjilencës së vazhdueshme, zgjedhja për të fjetur mund të duket si një akt radikal. Por është një akt që ia vlen në çdo aspekt të jetës. Imagjinoni të zgjoheni të freskët, me mendje të kthjellët dhe të ekuilibruar emocionalisht - të gjitha duke filluar natën e kaluar.

Pra, mos rri zgjuar deri vonë sonte. Anashkaloni "edhe një episod", rezistoni ndaj dëshirës për të shfletuar mesazhet dhe fikni zhurmën. Fikni pajisjet, ulni dritat, merrni frymë thellë - dhe jepini vetes atë që ju nevojitet më shumë: gjumë qetësues dhe rigjenerues.