Gabimet me proteinat në moshën e mesme që shkaktojnë humbje të muskujve dhe shtim në peshë

Ekspertja e ushqyerjes Jo Travers thotë se ngarkimi i dietës me proteina në kurriz të makronutrientëve të tjerë nuk do të zgjidhë asnjë problem.

Jo Travers iu përgjigj pyetjeve tuaja në komente.

Nga rrjetet sociale deri te raftet e supermarketeve, duket se vazhdimisht bombardohemi me mesazhe që na thonë se të gjithë kemi nevojë të hamë më shumë proteina, veçanërisht gjatë periudhës nga mesi i jetës e më tej.

Proteina ushqimore përdoret për shumë funksione në trup, nga prodhimi i hormoneve dhe enzimave deri te mbështetja e sistemit imunitar.

Megjithatë, është e rëndësishme të mos e teprojmë. Ekspertja e ushqyerjes e bazuar në prova shkencore dhe dietologia e regjistruar Jo Travers, e njohur si “The London Nutritionist”, thotë se thjesht mbushja e dietës vetëm me proteina, në kurriz të makronutrientëve të tjerë të rëndësishëm, duke mos pasur hidratim të mjaftueshëm dhe sasi të mjaftueshme vitaminash e mineralesh, nuk do të zgjidhë asnjë problem.

Përqendrimi vetëm te proteinat madje mund të çojë në probleme më të gjera, si humbja e masës muskulore, ndjenja e mungesës së energjisë dhe uria e vazhdueshme.

Bazuar në përvojën e saj duke biseduar me klientët në klinikat e saj të ndryshme të ushqyerjes, cilat mendon Travers se janë disa nga gabimet e zakonshme me proteinat që po bëjmë të gjithë në moshën e mesme?

1. Mbështetja e tepërt te pijet dhe shufrat proteinike

Vlera neto e industrisë së suplementeve proteinike në Mbretërinë e Bashkuar është vlerësuar të jetë rreth 440 milionë paund. Megjithatë, Travers rrallë rekomandon shufra ose pije proteinike.

“Ato kanë shije sikur janë bërë nga tallash i ngjitur së bashku me një lloj ngjitësi të ëmbël”, thotë ajo. “Mendoj se shufrat proteinike herë pas here kanë një vend në dietë, nëse njerëzit vërtet nuk mund të hanë ushqim për çfarëdo arsyeje. Por në përgjithësi, nuk i rekomandoj fare.”

Pse? Përveç faktit që janë shumë të përpunuara, arsyeja kryesore sipas saj është se ato përmbajnë shumë pak fibra. Në vend të tyre, ajo rekomandon konsumimin e proteinave së bashku me burime fibrash, për shembull fasule mbi bukë të thekur të bërë nga miell integral.

“Në moshën e mesme, në trup ndodhin të gjitha llojet e ndryshimeve”, thotë Travers. “Yndyrnat në gjak mund të rriten, kemi një nivel të caktuar inflamacioni. Na nevojiten të gjitha ato gjëra [fibrat dhe lëndët e tjera ushqyese] për të ulur inflamacionin.”

Travers, 47 vjeçe, fotografuar në shtëpinë e saj në Londër, Mbretëria e Bashkuar.

Travers thotë se është e rëndësishme të konsumohen proteina së bashku me burime fibrash.

Edhe pse herë pas here sugjeron pije proteinike për njerëzit që përpiqen të ndërtojnë muskuj pas ushtrimeve, rekomandimi i saj është që ata ta përgatisin vetë pijen në shtëpi duke përdorur gjëra të tilla si kos, gjalpë kikiriku dhe manaferra ose zarzavate, në varësi të faktit nëse preferojnë shije të ëmbla apo të kripura. Një alternativë tjetër është të konsumojnë një tas me muesli me kos dhe arra.

“Kosi është i shkëlqyer për kalcium dhe jod, dhe është gjithashtu një ushqim i vërtetë”, thotë ajo. “Kështu që do të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.”

2. Teprimi me proteinat

Nëse keni qenë në rrjetet sociale gjatë dy viteve të fundit, mund të jeni njohur me tendencën “protein-maxxing”, e cila shpesh i nxit njerëzit të konsumojnë më shumë se 200 gramë proteina në ditë. Megjithatë, në realitet, të dhënat nga Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes tregojnë se shumica e britanikëve tashmë po marrin më shumë proteina sesa u nevojiten.

Ndërsa ka pasur disa sugjerime se personat mbi 50 vjeç, dhe veçanërisht gratë pas menopauzës, të cilat janë më të rrezikuara nga sarkopenia (humbja e masës dhe forcës muskulore), duhet të synojnë të konsumojnë pak më shumë proteina, nuk është e nevojshme të shkohet në ekstreme. Për shembull, mendohet se 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë, në vend të 0,75 gramëve për kilogram, është një sasi e mjaftueshme.

Travers vëren se një sasi e tepërt proteinash mund të çojë në probleme të tjera, si shtimi i peshës në moshën e mesme.

“Fatkeqësisht, ka shumë vende në internet që thonë se duhet të hani të paktën dy gramë proteinë për kilogram të peshës trupore”, thotë ajo. “Nuk kemi nevojë për aq shumë. Ndërsa sigurisht që keni nevojë për proteina, keni nevojë edhe për gjithçka tjetër. Proteinat kanë pak më shumë kalori sesa karbohidratet, kështu që mund të përfundoni thjesht duke shtuar kalori në një konsum kalorik që tashmë është i lartë.”

3. Moskonsumimi i proteinave në kohën e duhur

Ndërsa njerëzit priren të rrisin sasinë e proteinave me synimin për të ndërtuar muskuj, Travers thotë se ka edhe faktorë të tjerë që ndikojnë, si për shembull sigurimi që proteinat të konsumohen në kohën e duhur, veçanërisht pas ushtrimeve fizike.

“Ka mjaft prova që tregojnë se gjatë orëve të para pas ushtrimit, trupi juaj është shumë më efikas në përdorimin e proteinave për të rimbushur rezervat muskulore dhe për të krijuar masë të re muskulore”, thotë Travers.

Nëse e ushqeni veten me proteina në momente të tjera të ditës, ka shumë gjasa që në fund të përfundoni duke shtuar peshë.

Ndërtimi i muskujve gjithashtu nuk ka të bëjë vetëm me proteinat. Në fakt, Travers rekomandon konsumimin e një sasie të vogël karbohidratesh para ushtrimeve, për t’u siguruar që trupi ka mjaftueshëm energji për të përballuar stërvitjen.

Përndryshe, trupi mund të detyrohet të shpërbëjë indin muskulor për të marrë energjinë që i nevojitet, që do të thotë se në përgjithësi përfundoni duke humbur muskuj në vend që të fitoni.

Pas stërvitjes, ajo rekomandon që fillimisht të konsumohen disa karbohidrate që çlirojnë shpejt energji gjatë orës së parë, për shembull një banane, në mënyrë që trupi të mund të rimbushë glikogjenin – një formë glukoze që ruhet në indet muskulore për energji – dhe më pas të konsumohet një pije proteinike e përgatitur në shtëpi.

Bananet janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve që çlirojnë shpejt energji.

“Dritarja kohore për rimbushjen e glikogjenit në muskuj është rreth një orë”, thotë Travers. “Dhe më pas vazhdoni me një vakt që përmban edhe pak proteinë. Kjo është ajo që zakonisht sugjeroj.”

4. Dehidratimi

Trupi juaj nuk ka nevojë vetëm për proteina për të ndërtuar muskuj; ai ka nevojë edhe për lëndë të tjera ushqyese, dhe një nga më thelbësoret është uji.

“Kur krijoni një qelizë muskulore, ekziston një rrugë e tërë biokimike që përfshin të gjitha llojet e lëndëve ushqyese dhe enzimave”, thotë Travers. “Në veçanti, kemi nevojë edhe për ujë. Pra, nëse njerëzit nuk janë të hidratuar siç duhet, nuk ka rëndësi sa shumë proteina konsumojnë, ata përsëri nuk do të jenë në gjendje të krijojnë një qelizë muskulore. Mund të arrini vetëm deri në një pikë duke ngrënë pak më shumë proteina.”

Sipas Fondacionit Britanik të Zemrës, duhet të synoni të konsumoni 400–600 ml ujë [1,5 deri në 2 gota] dy deri në tre orë para ushtrimeve dhe një gotë ujë menjëherë përpara tyre.

5. Konsumimi i burimeve të proteinave me cilësi të dobët

Ndërsa shumë studime kanë paralajmëruar për rreziqet e konsumimit të tepërt të mishrave të përpunuar – me kërkime që vazhdimisht e lidhin konsumimin e lartë të ushqimeve si proshuta, salsiçet dhe mishrat e përpunuar të ftohtë me një rrezik më të madh për sëmundje kardiovaskulare, diabet të tipit 2 dhe kancer – shumë prej nesh ende konsumojnë shumë prej tyre, veçanërisht burrat.

Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes zbuloi se më shumë se një e katërta e burrave të moshës 19–64 vjeç konsumojnë më shumë se 90 gramë mish të përpunuar (dy feta proshutë ose një e gjysmë salsiçe) çdo ditë.

Kjo mund të kontribuojë në humbjen e masës muskulore me kalimin e kohës.

“Produktet e përpunuara të derrit, në veçanti, janë shumë inflamatore”, thotë Travers. “Sapo trupi juaj të jetë në këtë gjendje inflamatore, është shumë e vështirë të ndërtoni muskuj. Në fakt, është e vështirë të bëni pothuajse çdo gjë, sepse sistemi imunitar është aktivizuar dhe po punon vazhdimisht.”

Ekzistojnë gjithashtu disa kufizime kur bëhet fjalë për mbështetjen vetëm te burimet bimore të proteinave në dietë, si qiqrat dhe lloje të ndryshme fasulesh. Ndërsa Travers vëren se proteinat bimore kanë avantazhin se janë të pasura me fibra, ajo thotë se këto proteina përthithen më pak lehtësisht nga trupi krahasuar me proteinat shtazore.

6. Mungesa e mjaftueshme e leucinës

Pasi kalojmë moshën 50-vjeçare, mund të bëhemi më të ndjeshëm ndaj një gjendjeje të njohur si rezistenca anabolike, ku trupi ka vështirësi të krijojë inde të reja muskulore si përgjigje ndaj marrjes së proteinave.

Një aminoacid i veçantë – blloqet ndërtuese të të gjitha proteinave – që është treguar veçanërisht i rëndësishëm për të mundësuar vazhdimin e krijimit të muskujve në moshën e mesme dhe në vitet e mëvonshme, është leucina.

Megjithatë, ndërsa dyqanet e ushqimeve shëndetësore po shesin gjithnjë e më shumë suplemente me aminoacide, disa studime sugjerojnë se suplementet vetëm me leucinë kanë pak ndikim në përmirësimin e përbërjes trupore dhe funksionit muskulor te të rriturit në moshë më të madhe.

Në vend të kësaj, mund të jetë më mirë të merret leucina përmes burimeve ushqimore si pula, gjeli i detit, merluci, kosi grek, gjiza dhe mishi i viçit.

Në vend që të merrni suplemente aminoacidesh, këshilla e Travers është të përqendroheni te një dietë e ekuilibruar dhe te faktorë të tjerë kyç për shëndetin, si hidratimi dhe gjumi.

“Nëse nuk po i plotësoni këto elemente të tjera, një suplement ndoshta nuk do të bëjë shumë”, thotë ajo.

7. Neglizhimi i ekuilibrit ushqimor

Një gabim i fundit që Travers e sheh shpesh lidhet me qasje të gabuara ndaj dietave. Ajo thotë se është e zakonshme që njerëzit të heqin nga dieta makronutrientë të tjerë, si karbohidratet, yndyrnat ose fibrat, dhe thjesht të dyfishojnë sasinë e proteinave.

“Shpesh janë gratë në të 40-at që kanë kaluar përmes kulturës së dietave”, thotë ajo. “Ato shqetësohen për të ngrënë vakte të mëdha dhe kështu thjesht hanë pjesën e proteinave.”

Ndërsa proteinat janë të rëndësishme, Travers thotë se ekuilibri ushqimor është thelbësor.

Ky është një gabim, sepse pa këto lëndë ushqyese të tjera, trupi e ka të vështirë ta përdorë proteinën në mënyrë efikase.

Travers përmend mineralin magnez si shembull, i cili është një përbërës kritik për qindra reaksione kimike brenda trupit dhe për prodhimin e enzimave të ndryshme. Disa nga burimet më të zakonshme ushqimore të magnezit janë ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile, arrat, farat dhe fasulet e zeza.

“Ajo që duam është të kemi pak karbohidrate, pak yndyrë dhe disa gjëra të tjera që trupi mund t’i përdorë për energji, në mënyrë që proteinat të ruhen për të kryer funksionet që varen nga proteinat”, thotë Travers.

“Kur hani vetëm proteina, trupi do ta përdorë atë si burim energjie, që do të thotë se ajo nuk mund të përdoret më për gjëra të tilla si ndërtimi dhe riparimi i muskujve.”

Ndërsa proteinat janë padyshim të rëndësishme, është ekuilibri ushqimor ai që është më vendimtari për ruajtjen e një forme optimale të trupit gjatë moshës së mesme dhe më tej./TheTelegraph