Ushtrimet e zemrës dhe mushkërive forcojnë muskujt e zemrës, ulin presionin e lartë të gjakut dhe parandalojnë kolesterolin e keq që të bllokojë arteriet. Për të maksimizuar përfitimet e zemrës, përzieni seancat tuaja stërvitore me këto pesë ushtrime:

Ecja

Për të rritur shëndetin e zemrës, ecni me shpejtësi ose në terrene të ndryshme për të arritur 65-70% të ritmit maksimal të zemrës. Synoni për tre seanca 40-minutëshe në javë.

Vrapimi

Vrapimi i rrit rrahjet e zemrës më shumë se ecja. Zgjidhni vrapime 20 deri në 40 minuta ose stërvitje me intervale me periudha të shkurtra me ritme të shpejta të ndjekura nga rikuperimi. Synoni për dy seanca në javë.

Noti

Noti në ujë të freskët është efektiv për të mbajtur një ritëm të ulët ose mesatar të zemrës. Notarët e fortë duhet të notojnë për 30-40 minuta vazhdimisht ose ta përdorin atë për stërvitje me intervale. Një ose dy seanca në javë janë ideale.

Vozitja

Vozitja djeg shumë kalori dhe përmirëson qëndrueshmërinë e zemrës dhe mushkërive. Përdorni pajisjen e vozitjes për stërvitje me intervale me 40-75 sekonda ose seanca të vështira VO2 maksimumi çdo tre deri në katër javë. Përfshijeni atë në intervalin tuaj të kuotës dy herë në javë.

Tenisi

Të luash sporte si tenisi ofron stërvitje me intervale të rastësishme, duke rritur qëndrueshmërinë dhe forcën kardiovaskulare. Synoni për të paktën një seancë në javë, duke u fokusuar në stërvitjet beqare ose me intensitet të lartë për përfitime maksimale.

Gërshetimi i këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj do të përmirësojë aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.