Trajneri personal Australian Ben Lukas bashkëpunoi me Adala Bolto, themeluesen e zinxhirit të palestrave vetëm për femra, për të përcaktuar ushtrimet fizike që duhet të jeni në gjendje të bëni në çdo dekadë.

Në të 20-tat

Ushtrime të përziera kardio-je, peshash dhe stretching janë mënyra më e mirë për të mbajtur trupin në formë kur jeni në të 20-tat.Kjo është gjithashtu koha më e rëndësishme, për të ndërtuar një bazë të qëndrueshme në trupin tuaj, që do t’ju ndihmojë gjatë viteve.

Teknikat e duhura për squatt janë ato që Bolton sheh më të rëndësishmet.

Ju duhet të jeni në gjendje të vraponi 5 kilometra në më pak se 30 minuta, të ngrini gjysmën e peshës suaj dhe të bëni 20 pompa pa ndaluar.

Në të 30-tat

Mbajtja e një rutine të rregullt kardio-je dhe ushtrimesh për të shtuar fuqinë është e nevojshme. Lukas thotë: “Kjo është koha për të gjetur ushtrime 30-45 minutshe, në përputhje me jetën e zënë në punë e familje. Joga dhe trajnimet me intensitet të lartë janë më të mirat.”

Në të 30-tat ju duhet të jeni ende në gjendjen të vraponi 5 kilometra në më pak se 30 minuta, të bëni 20 pompa pa ndalim, të ngrini gjysmën e peshës së trupit dhe të qëndroni në një plank për 1 minutë.

Në të 40-tat

Kjo është mosha e rrezikshme, kur shumë njerëz filljonë të shtojnë në peshë. Vrapi dhe trajnimet me intensitet të lartë janë ato që duhen përdorur.

Në të 40-tat duhet të jeni në gjendje të bëni 3 deri në 5 kilometra vrap në 30 minuta dhe të ngjisni shkallë pa vështirësi.

Në të 50-tat

Kardioja e përhershme dhe ushtrimet për fuqinë e trupit janë shumë të rëndësishme. Lukas thotë: “ Në këtë moshë fillojnë dhimbjet e kyçeve. Ju duhet të bëni ushtrime peshe për t’i lehtësuar e shmangur ato.”

Në të 50-tat meshkujt duhët të bëjnë 15-19 pompa, ndërsa femrat 7-10.

Në të 60-tat dhe të 70-tat

Ushtrimet janë shumë të nevojshme në këtë moshë, për të shmangur sëmundjet kronike.

Lukas rekomandon palestrat e specializuara për këtë moshë, ku bëhen ushtrime për të rritur fuqinë e trupit. Aerobi në ujë është një tjetër alternativë e mirë për moshën.

Meshkujt duhet të jenë në gjendje të bëjnë 10-14 pompa, ndërsa femrat 5.