AKU: 8 fakte rreth yndyrnave

AKU: 8 fakte rreth yndyrnave

10:46, 21/01/2020

Yndyrnat janë të rëndësishme për shëndet të mirë dhe funksionimin e duhur të trupi, shkruan Autoriteti Kombëtar i Ushqimit. Ato janë një burim energjie, yndyrna esenciale dhe përmirësojnë thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë.

Sidoqoftë, shumë yndyra dhe / ose lloji i gabuar i yndyrës mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tonë. Yndyrnat gjithashtu i japin ushqimeve një strukturë, pamje dhe aromë të veçantë. Ky artikull përmbledh llojet e yndyrave që hamë, ushqimet në të cilat gjenden, efektin e tyre në shëndetin tonë dhe nivelet e rekomanduara të konsumit.

Çfarë janë yndyrnat në dietë?

Yndyrnat dietike janë një makronutriente që gjendet në ushqim. Ato i përkasin një grupi më të madh të quajtur lipide që përfshin gjithashtu dyllë, sterole dhe vitamina të tretshme në yndyrë.

Cilat janë llojet kryesore të yndyrnave dhe në cilat ushqime gjenden?

Yndyrnat janë trigliceride të përbëra nga një kombinim i blloqeve të ndryshëm ndërtimi; glicerinë dhe acide yndyrore. Në varësi të strukturës së tyre, yndyrnat klasifikohen si të ngopura ose të pangopura (monounsaturated, polyunsaturated ose trans).

Yndyrnat gjenden në shumicën e grupeve ushqimore dhe të gjitha ushqimet zakonisht ofrojnë një sërë yndyrnash të ngopura dhe të pangopura. Përbërja e yndyrave në një ushqim të veçantë ndikon në karakteristikat fizike dhe funksionale dhe ka një ndikim në shëndet. Ushqimet që përmbajnë një proporcion të lartë të yndyrnave të ngopura, siç janë gjalpi ose sallo (dhjami), janë të ngurta në temperaturën e dhomës dhe në përgjithësi janë me origjinë shtazore. Ushqimet që përmbajnë një përqindje të lartë të yndyrave të pangopura, si vaji vegjetal dhe vaji i peshkut (që përmbajnë përkatësisht yndyrna 6 omega-6 dhe omega-3 yndyrna të pangopura) janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës. Sidoqoftë, disa vajra vegjetale, siç janë vaji i palmës ose kokosit, janë relativisht të larta në yndyrna të ngopura dhe të ngurta në temperaturën e dhomës.

Yndyrnat me të gjendura

Prerje me yndyrë të lartë të mishit të kuq (viçi, qengji, dhe derri), produkte qumështi me yndyrë të plotë (të tilla si gjalpë, djathë, akullore, qumësht dhe krem), vaj palme, vaj kokosi dhe dhjame.

Yndyrna të ngopura

Vaj rapese, ullinj, fara luledielli, farat e susamit, avokadot, bajamet, kikirikët, lajthitë dhe vajrat e tyre.

Yndyra e pangopur

Peshq me vaj (si salmon, skumbri, harengë, trofta), vaj rapese, përhapje të yndyrës së butë, arra, soje, fara liri (farat e linjës) dhe vajrat e tyre.

Omega-3 e pangopur

Përhapet yndyra e butë, farat e lulediellit, embrion gruri, farat e susamit, arrat, soja, misri dhe vajrat e tyre.

Omega-3 e pangopur

Vajrat vegjetale që kanë kaluar një proces të pjesshëm të hidrogjenizimit dhe tani janë të pranishme në produkte të tilla si produkte të pjekura. Natyrisht i pranishëm në qumësht, mish viçi dhe qengji.

Pse duhet t'i hamë yndyrnat?
Ngrënia e sasive të mjaftueshme të llojeve të duhura të yndyrave është e rëndësishme për një numër arsyesh. Yndyrnat dietike janë një burim kryesor i energjisë për trupin tonë dhe janë përbërës strukturorë të qelizave të trupit tonë. Vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K nuk mund të përthithen nga trupi pa ndihmën e yndyrnave. Disa yndyrna (psh. Omega-3 dhe omega-6) janë thelbësore pasi trupi nuk mund t'i prodhojë ato dhe për këtë arsye duhet të merren përmes dietës. Ato janë të nevojshme për procese jetësore të tilla si funksionimi i trurit, syrit dhe zemrës, rritja dhe zhvillimi.

Sa yndyrna duhet të hamë?
Të rriturit duhet të marrin një dozë të rekomanduar 20-35% të konsumit të tyre të energjisë nga yndyra. Kjo do të thotë që një grua mesatarisht aktive, me një konsum të përditshëm të energjisë prej 2,000 kcal, duhet të hajë midis 44 g dhe 78 g yndyrë në ditë. Për burrat me një konsum të përditshëm të energjisë prej 2.500 kcal, ata duhet të hanë midis 55 g dhe 97 g yndyrë në ditë. Në përgjithësi rekomandohet që më pak se 10% të konsumit të përgjithshëm të energjisë duhet të vijnë nga yndyra e ngopur, 22 g për gratë dhe 28 g për burrat. Pjesa tjetër duhet të vijë nga yndyrnat e pangopura. Rekomandohet që yndyrnat trans të hahen sa më pak të jetë e mundur dhe të përbëjnë jo më shumë se 1% të konsumit të përgjithshëm të energjisë. Kjo është e barabartë me më pak se 2 g për gratë dhe më pak se 3 g për burra.

A na shëndosh konsumi i yndyrnave?
Shtimi në peshë nuk ka të bëjë me një lëndë ushqyese të vetme, por bazohet në marrjen totale ditore të energjisë dhe ekuilibrin midis konsumit të energjisë dhe përdorimit të energjisë. Ushqimi i më shumë kalorive nga sa kërkon trupi, çon në kaloritë e tepërta që ruhen si yndyra e trupit, pavarësisht nga burimi i këtyre kalorive (yndyra, proteina ose karbohidrate). Bilanci i përgjithshëm i energjisë është ai që llogaritet.

Sidoqoftë, yndyrnat janë me energji të lartë: 1 gram yndyrë përmban 9 kcal - më shumë se dy herë kalori të 1 gr karbohidrate ose proteina (4 kcal / g secila). Prandaj, ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë japin relativisht më shumë energji kur krahasohen me ushqime me pak yndyrna dhe duhet të kemi kujdes që të mos i teprojmë këto ushqime.

Cilat janë pasojat shëndetësore të peshës së tepërt, mbipesha apo të ngrënit shumë yndyrë?

Të kesh trashje ose peshë të tepërt ju vë në rrezik më të madh të sëmundjeve kronike, siç janë sëmundjet kardiovaskulare, sindromi metabolik, diabeti tip 2 dhe disa lloje kanceresh.

Në përgjithësi, përveç kalorive të tepërta, një konsum i lartë i yndyrës mund të çojë në një nivel më të lartë të kolesterolit dhe triglicerideve në gjak. Disa lloje yndyrnash mbartin edhe rreziqe më të mëdha për shëndetin se të tjerët. Për shembull, yndyra trans kur konsumohet mbi udhëzimet mund të kontribuojë në një rrezik më të madh të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Studimet e fundit tregojnë gjithashtu se nivelet më të larta të marrjes së yndyrave të ngopura nuk mund të shoqërohen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit tip 2. Prapëseprapë, shkurtimi i yndyrave të ngopura dhe zëvendësimi i tyre me yndyrnat e pangopura, veçanërisht i poluaruar është treguar se potencialisht zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe përmirëson funksionimin dhe vizionin e trurit.

Sa yndyrna hamë faktikisht?

Shumë evropianë tejkalojnë marrjen totale të rekomanduar të yndyrës, me marrje maksimale që variojnë nga 37% e energjisë totale në Perëndim, në 46% në Jug. Kjo e bën mbitensionin e kalorive shumë të mundshme dhe ilustrohet më së miri nga nivelet e mbipeshes në Evropë. Konsumi i yndyrnave të ngopura tejkalon maksimumin e rekomanduar në të gjithë Evropën, ndërsa marrja e yndyrnave të pangopura, si të monnaturua ashtu edhe të polinaturuar janë më të ulëta se sa këshillohen. Veprimet e fundit për të zvogëluar yndyrnën nga riformulimi i ushqimit kanë qenë të suksesshme. Në Evropën Perëndimore, konsumi duket se është në përputhje me rekomandimet dietike të më pak se 1% të konsumit të përgjithshëm të energjisë me ulje të mëtejshme që akoma duhet të arrihen në disa vende të Evropës Lindore.

Si ndikon lloji i yndyrnave në vetitë e ushqimit?

Yndyrnat përmirësojnë strukturën, ndjenjën e shijes dhe pamjen dhe mbajnë aromë të tretshme në yndyrë. Këto karakteristika janë të rëndësishme në prodhimin dhe gatimin e ushqimit.

Yndyrnat e pangopura janë përgjithësisht më pak të qëndrueshme me ndjeshmëri më të madhe ndaj nxehtësisë, dritës dhe ajrit. Për përdorim të thjeshtë shtëpiak si tiganisje të cekët, pjekje, vajrat dhe përhapje të pasura me yndyrna të pangopura dhe të pangopura janë të dyja të përshtatshme. Në rast të përdorimit të përsëritur siç është tiganisja e thellë, këshillohet përdorimi i vajrave me vajra kryesisht të njomur, siç është vaji i rafinuar i ullirit ose i kikirikut, pasi ato janë më të qëndrueshme dhe janë më të sigurta për t’u ripërdorur sesa vajrat e polaturave të pangopura si vaji i misrit ose sojës.

 

© SYRI.net

Lexo edhe:

Komentet

Shto koment

Denonco