FOTO/ Këto ushqime ulin nivelin e kolesterolit në gjak...

FOTO/ Këto ushqime ulin nivelin e kolesterolit në gjak...

09:27, 14/04/2019

Flitet vazhdimisht për dieta dhe ushqime të shëndetshme në veçanti në ditët e sotme kur jeta e vrulli i saj nuk lejon më kohë mjaftueshëm për të qenë të kujdesshëm ndaj shëndetit.

 Por duke shtuar në dietë ushqime që ulin LDL-në, (pjesëzat e dëmshme të kolesterolit  që kontribuojnë në bllokimin e arterieve dhe ngushtimin e tyre (arterioskleroza), është mënyra më e mirë për të arritur një dietë të ulët të kolesterolit. LDL është quajtur ndryshe edhe kolesteroli i keq.

Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme. Disa ofrojnë fibra të tretshëm, që lidh kolesterolin dhe prekursorët e tij në sistemin e tretjes dhe i largon ato nga trupi para se të futen në qarkullim. Disa ju japin yndyrna plo-të-pangopura (yndyrna të buta), të cilat ulin direkt LDL-në. Dhe disa përmbajnë sterolë bimore dhe stanole, të cilat bllokojnë trupin nga absorbimi i kolesterolit.

1.Tërshëra. Një hap i parë i lehtë për të ulur kolesterolin është të hani një tas me tërshërë ose drithëra të ftohta me bazë djathi për mëngjes. Kjo ju jep 1 deri në 2 gramë fibra të tretshëm. Shtoni një banane ose disa luleshtrydhe për një tjetër gjysmë grami. Udhëzimet aktuale të të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri 35 gramë fibra në ditë, me të paktën 5 deri në 10 gramë që vijnë nga fibra të tretshëm.

Image

2. Elbi dhe drithërat. Ashtu si tërshëra, elbi dhe të gjtiha llojet e drithërave mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme që ato sigurojnë.

Image

3. Fasulet. Fasulet janĂ« veçanĂ«risht tĂ« pasura me fibra tĂ« tretshĂ«m. Ato gjithashtu marrin kohĂ« pĂ«r tu tretur, çka do tĂ« thotĂ« se do ndiheni tĂ« plotĂ« pĂ«r mĂ« gjatĂ« pasi i keni konsumuar . Kjo Ă«shtĂ« arsyeja qĂ« fasulet janĂ« njĂ« ushqim i dobishĂ«m pĂ«r njerĂ«zit qĂ« pĂ«rpiqen tĂ« humbasin peshĂ«n. Me kaq shumĂ« zgjedhje – nga fasulet deri te thjerrĂ«zat, bizelet e zeza dhe mĂ« gjerĂ« – dhe kaq shumĂ« mĂ«nyra pĂ«r t’i pĂ«rgatitur ato, fasulet janĂ« njĂ« ushqim shumĂ« i gjithĂ«anshĂ«m.

4. Patëllxhanet dhe bamjet. Këto dy perime me kalori të ulët janë burime të mira të fibrave të tretshme.

Image

5. Arrat. Një studim ka treguar se bajamet, arrat dhe kikirikë janë të mira për zemrën. Duke ngrënë 2 arra në ditë, mund të ulni pak LDL-në, me rendin prej 5%. Arrat kanë lëndë ushqyese shtesë që mbrojnë zemrën në mënyra të tjera.

6. Vajrat vegjetale. Përdorimi i vajrave vegjetale të lëngëta si: kanola, luledielli, saffloëer etj në vend të gjalpit apo dhjamit gjatë gatimit ose në tryezë, ndihmojnë në uljen e LDL-së.

7. Molla, rrushi, luleshtrydhet, frutat dhe agrumet. Këto fruta janë të pasura me pektin, një lloj fibër i tretshëm që ul LDL-në.

Image

8. Ushqime të fortifikuara me sterola dhe stanole. Sterolet dhe stanolet e nxjerra nga bimët rrisin aftësinë e trupit për të absorbuar kolesterolin nga ushqimi. Kompanitë janë duke i shtuar ato në ushqime duke filluar nga margarina, lëngu i portokallit dhe çokollata. Ato gjithashtu gjenden edhe si shtesa ushqimore. Marrja e 2 gram steroleve bimore ose stanoleve në ditë mund të ulë kolesterolin LDL me rreth 10%.

9. Produktet e sojës. Ushqimi i sojeve dhe i ushqimeve të bëra prej tyre, si tofu dhe qumështi i sojeve, u mbrojtën një herë si një mënyrë e fuqishme për të ulur kolesterolin. Analizat tregojnë se nëse konsumoni 25 gramë proteina soje në ditë (2 1/2 gota qumësht soje) mund të ulin LDL nga 5% në 6%.

10. Peshk yndyror. Konsumi i peshkut dy ose tre herë në javë mund të ulë LDL në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, i cili ka yndyrna të ngopura LDL, dhe duke dhënë yndyrna omega-3 të uljes së LDL. Omega-3 redukton trigliceridet në gjak dhe gjithashtu mbron zemrën duke ndihmuar në parandalimin e fillimit të ritmeve anormale të zemrës.

Image

11. Shtesat e fibrave. Shtesat ofrojnë mënyrën më pak tërheqëse për të marrë fibra të tretshëm. Dy lugë çaji në ditë të psiliumit, e cila gjendet në laksativa formuese, sigurojnë rreth 4 gram fibra të tretshëm.

NjĂ« “portofol dietik i ushqimeve tĂ« uljes sĂ« kolesterolit” kryesisht vegjetarian zvogĂ«lon ndjeshĂ«m LDL, trigliceridet dhe presionin e gjakut. PĂ«rbĂ«rĂ«sit kryesorĂ« tĂ« dietĂ«s janĂ« shumĂ« fruta dhe perime, kokrra tĂ« plota nĂ« vend tĂ« atyre shumĂ« tĂ« rafinuara dhe proteina kryesisht nga bimĂ«t. Shtoni margarinĂ« tĂ« pasuruar me sterole bimore;elb, psilium, bajame dhe patĂ«llxhan, tĂ« gjitha tĂ« pasura me fibra tĂ« tretshĂ«m; proteina soje; dhe bajame.

Natyrisht, kalimi në një dietë të uljes së kolesterolit merr më shumë vëmendje sesa një dietë e përditshme e zakonshme. Kjo do të thotë zgjerimin e shumëllojshmërisë së ushqimeve.

NjĂ« mĂ«nyrĂ« “e natyrshme” pĂ«r uljen e kolesterolit dhe parandalon rrezikun e problemeve tĂ« muskujve dhe efekteve anĂ«sore qĂ« pllakosin disa njerĂ«z qĂ« marrin statina.

© SYRI.net

Lexo edhe:

Komentet

Shto koment