Rreziqet e fshehura shëndetësore të dietave vegane, nga mjegullimi i trurit deri te kockat e brishta

Vështirë se kalon një javë pa lajme për një tjetër përfitim të ushqyerjes me bazë bimore, nga përmirësimi i shëndetit të zorrëve deri te ulja e rrezikut për kancer. Por hetimi i fundit mbi vdekjen e Georgina Owens, një studente 21-vjeçare e cila i dha fund jetës së saj ndërsa vuante nga deluzione të lidhura me mungesën e vitaminës B12 si pasojë e një diete vegane ka nxjerrë në pah një realitet për të cilin flitet më pak.

Ekspertët paralajmërojnë se heqja dorë nga mishi, peshku dhe produktet e qumështit pa i zëvendësuar lëndët ushqyese të tyre mund të na bëjë të prekshëm ndaj mungesave ushqyese që mund të dëmtojnë gjithçka, nga nivelet tona të energjisë dhe funksioni i trurit deri te shëndeti i kockave dhe i tiroides.

Një rishikim në Journal of the American Nutrition Association zbuloi se vitamina B12, hekuri, kalciumi, vitamina D dhe acidet yndyrore omega-3 janë ndër mungesat më të zakonshme në dietat vegane. Ndërkohë, kërkimet e fundit tregojnë se 38 për qind e të rriturve në Mbretërinë e Bashkuar dhe Gjermani planifikojnë të reduktojnë konsumin e mishit dhe produkteve të qumështit.

“Një dietë vegane e planifikuar mirë, me ushqimet dhe suplementet e duhura, mund të jetë e shëndetshme,” thotë Dr Carrie Ruxton, dietologe dhe zëdhënëse e Shërbimit të Informacionit për Shëndetin dhe Suplementet Ushqimore. “Problemi është se shumë njerëz që adoptojnë dieta me bazë bimore, qofshin vegjetariane apo vegane, nuk po e bëjnë këtë ata po hanë ushqime të përpunuara dhe karbohidrate.”

Ushqimet e përpunuara me bazë bimore, përfshirë hamburgerët dhe salsiçet vegane, kanë pak lëndë ushqyese.

Ja cilat janë problemet më të zakonshme ushqyese të dietave me bazë bimore dhe mënyrat për t’i shmangur ato.

1. Mund ta lërë trurin tuaj pa “karburant”

Dy vjet pasi u bë vegane, Kim Jakobsen, 57 vjeçe, ish-menaxhere e shërbimeve dentare, zhvilloi lodhje kronike, dhimbje koke të përditshme, marramendje dhe probleme me ekuilibrin. Analizat e gjakut zbuluan mungesë të vitaminës B12. Pavarësisht përpjekjeve me suplemente, ajo tani mbështetet te injeksionet e rregullta të B12 për të kontrolluar simptomat e saj.

“E kisha të pamundur të imagjinoja se diçka kaq e thjeshtë si ndryshimi i dietës sime mund të kishte një ndikim kaq të madh,” thotë ajo.

“Vitamina B12 është më e rëndësishmja, sepse nuk e merrni nga bimët,” thotë Dr Ruxton. “Ajo gjendet në ushqime si mishi, produktet e qumështit ose majaja ushqyese.”

B12 është gjithashtu thelbësore për nerva të shëndetshëm dhe funksionimin e trurit. Nivelet e ulëta mund të shkaktojnë lodhje, mpirje, probleme me kujtesën dhe rënie të aftësive njohëse. “Në momentin që shfaqen simptomat, shpesh keni përparuar goxha në këtë rrugë,” thotë Ruxton.

Ndërsa një porcion mishi sa madhësia e pëllëmbës siguron lehtësisht sasinë ditore të vitaminës B12, veganët kanë nevojë për ushqime të fortifikuara, si drithëra dhe qumështa bimore, ose një suplement për të përmbushur nevojat e tyre.

Heqja dorë nga peshku mund t’ju lërë gjithashtu me mungesë të DHA-së, një acid yndyror omega-3 jetik për kujtesën dhe funksionet njohëse. Simptomat mund të përfshijnë përqendrim të dobët dhe depresion.

Si ta rregulloni

Kushdo që ndjek një dietë vegane duhet të marrë në konsideratë një suplement të vitaminës B12 që në fillim, këshillon Dr Ruxton. “Lëndë të tjera ushqyese që ia vlen t’u kushtohet vëmendje përfshijnë omega-3, jodin, zinkun, hekurin dhe vitaminën D. Nëse nuk hani peshk, një suplement i përditshëm me bazë mikroalgash, që siguron 250–500 mg EPA [një tjetër acid yndyror thelbësor omega-3] dhe DHA, mund të ndihmojë në mbulimin e nevojave për omega-3.”

Ushqimet e fortifikuara janë një mënyrë e lehtë për të plotësuar boshllëqet ushqyese. “Dy porcione prej 200 ml qumësht bimor të fortifikuar mund të mbulojnë nevojat tuaja për vitaminë B12 thjesht kontrolloni etiketën, sepse markat ndryshojnë,” thotë Hazel Clarke, dietologe e specializuar në dietat me bazë bimore.

Për të rritur marrjen e omega-3, hani një deri në dy lugë gjelle fara chia çdo ditë, konsumoni arra si mesvakt, përdorni vaj rapese ose vaji lini dhe përfshini rregullisht ushqime nga soja, si tofu.

2. Mungesa e hekurit mund të çojë në anemi

Ndiheni të lodhur dhe pa energji? Një dietë me bazë bimore mund të rrisë rrezikun e mungesës së hekurit, e cila mund të çojë në anemi.

“Kërkimet tregojnë vazhdimisht se vegjetarianët dhe veganët kanë rezerva më të ulëta hekuri sesa omnivorët,” thotë dietologia e shëndetit publik Dr Emma Derbyshire. “Kjo është veçanërisht e zakonshme te gratë në moshë riprodhuese.”

Megjithëse ushqimet bimore si drithërat integrale, arrat dhe farat përmbajnë shumë hekur, është forma jo-hemike ajo që përthithet më pak lehtë sesa hekuri hemik që gjendet në mish dhe peshk. “Duhet të hani më shumë ushqime si drithërat integrale, spinaqi dhe lakra jeshile për të përthithur të njëjtën sasi hekuri,” thotë Dr Derbyshire.

Simptomat përfshijnë lodhjen, përqendrimin e dobët dhe rënien e flokëve. Nëse zhvilloni anemi, mund të përjetoni vështirësi në frymëmarrje, marramendje dhe rrahje të forta të zemrës.

Si ta rregulloni

Hani rregullisht porcione me drithëra integrale, fasule, qiqra, tofu dhe drithëra të fortifikuara me hekur, thotë Dr Derbyshire: “Shoqërojini ato me ushqime të pasura me vitaminë C, si specat dhe frutat agrume, për të përmirësuar përthithjen e hekurit. Shmangni pirjen e çajit ose kafesë për një orë pas vakteve, sepse taninet ndërhyjnë në përthithjen e hekurit.”

Shtoni speca dhe limon në një sallatë me qiqra për të përmirësuar përthithjen e hekurit.

3. Mund të përfundoni duke pasur më shumë ftohje dhe infeksione

Së pari, lajmi i mirë: një dietë me bazë bimore mund të forcojë sistemin tuaj imunitar. Por ka një kusht. Përfitimet varen nga cilësia e ushqimeve që konsumoni.

Një dietë shumëngjyrëshe, e pasur me fruta, perime dhe drithëra integrale, ushqen mikrobiomën e zorrëve, duke ndihmuar në mbështetjen e imunitetit. Një dietë e ndërtuar rreth ushqimeve vegane ultra të përpunuara është një histori tjetër.

“Nëse dieta juaj përbëhet nga pica vegane, patate të skuqura dhe vezë me bazë bimore, nuk do të merrni shumë vitaminë C dhe mund të keni mungesë të lëndëve ushqyese të nevojshme për funksionin imunitar, përfshirë hekurin, zinkun dhe acidet yndyrore omega-3,” thotë Dr Ruxton.

Si ta rregulloni

Shmangni varësinë nga alternativat ultra të përpunuara, si mishrat artificialë dhe djathi vegan, këshillon Dr Ruxton. Bazojini vaktet tuaja në ushqime të plota dhe proteina të shëndetshme, si fasulet, bishtajoret dhe tofu. Një grusht arra dhe fara çdo ditë do të ndihmojë në rritjen e niveleve të zinkut dhe selenit.

4. Rritni rrezikun për thyerje të kockave

Heqja dorë nga mishi dhe produktet e qumështit pa një planifikim të kujdesshëm mund të rrezikojë shëndetin e kockave tuaja.

“Dëshmitë tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë vegane mund të kenë densitet më të ulët të kockave dhe një incidencë më të lartë të frakturave,” thotë profesoresha Susan Lanham-New, shkencëtare e ushqyerjes dhe këshilltare e Shoqatës Mbretërore të Osteoporozës. “Kjo është veçanërisht e vërtetë në moshat më të mëdha, kur humbja e masës kockore fillon të përshpejtohet.”

Studimi EPIC-Oxford, i cili ndoqi rreth 55 000 persona që hanin mish, vegjetarianë dhe veganë, zbuloi se ata që nuk konsumonin mish, peshk ose produkte qumështi kishin një rrezik 43 për qind më të lartë për fraktura dhe më shumë se dyfishin e rrezikut për fraktura të ijeve krahasuar me konsumuesit e mishit. Vegjetarianët kishin një rrezik 25 për qind më të lartë për frakturë të ijeve.

Ekspertët besojnë se kjo ndodh për shkak të marrjes më të ulët të kalciumit, vitaminës D dhe proteinave. Ndërsa kalciumi përbën rreth 40 për qind të masës minerale të kockave, ne kemi gjithashtu nevojë për vitaminën D për ta përthithur atë dhe për proteina për të ndërtuar dhe riparuar kockat.

“Të rriturit kanë nevojë për 700 mg kalcium në ditë,” thotë Prof Lanham-New. “Studimet tregojnë se nëse marrja juaj bie nën 400 mg, nuk do të formoni mjaftueshëm masë kockore dhe, me kalimin e moshës, do të humbni më shumë prej saj.”

Në studimin EPIC, rreziku i frakturave ishte më i ulët te veganët që kishin marrje më të lartë të kalciumit dhe proteinave.

Si ta rregulloni

Një dietë me bazë bimore e planifikuar mirë mund të sigurojë gjithçka që u nevojitet kockave tuaja, thotë Prof Lanham-New. Çelësi është të dini se ku t’i gjeni këto lëndë ushqyese.

“Produktet e qumështit sigurojnë rreth gjysmën e kalciumit në dietën mesatare britanike, kështu që zëvendësimi i tyre kërkon pak planifikim,” thotë ajo.

Së pari, zgjidhni qumështa bimore dhe kosra bimore të fortifikuara me kalcium. Një porcion prej 200 ml përmban 240 mg kalcium, ekuivalent me qumështin e lopës.

Ndërtoni vaktet rreth ushqimeve të pasura me proteina dhe kalcium, si tofu (180 mg për 100 g), fasulet e pjekura (120 mg), bajamet (60 mg), humusi (60 mg) dhe buka integrale (60 mg për dy feta).

Humusi është një burim kalciumi.

“Nëse e keni të vështirë të arrini 700 mg përmes dietës, merrni në konsideratë një suplement kalciumi,” thotë Prof Lanham-New. “Të gjithë duhet të marrin një suplement të vitaminës D gjatë muajve të dimrit.”

Mund t’ju bëjë të dobët para kohe

Nuk janë vetëm kockat tuaja që mund të vuajnë. Pa mjaftueshëm proteina me cilësi të mirë, një dietë me bazë bimore mund të përshpejtojë humbjen e muskujve që lidhet me moshën.

Nga të 30-at e tutje, ne humbasim gradualisht masë muskulore dhe kjo përshpejtohet pas moshës 60 vjeç. Pa mjaftueshëm proteina, bëhet më e vështirë riparimi dhe rindërtimi i muskujve, duke rritur rrezikun e dobësisë fizike dhe rrëzimeve.

Proteinat bimore, si ato që gjenden në tofu, bishtajore, arra dhe fara, treten më pak lehtë sesa proteinat shtazore dhe nuk e stimulojnë rritjen e muskujve po aq efektivisht. Atyre u mungon gama e plotë e aminoacideve (blloqeve ndërtuese të proteinave) që gjenden në mish dhe produkte qumështi.

“Shumë njerëz supozojnë se po marrin mjaftueshëm proteina, por sasia – dhe ndonjëherë cilësia – mund të mos jetë e mjaftueshme për të ruajtur muskujt ndërsa plakemi,” thotë Dr Ruxton. “Soja është më e mira ndër proteinat bimore, por duhet të punoni më shumë për të ruajtur muskujt me një dietë me bazë bimore.”

Si ta rregulloni

Është plotësisht e mundur të merrni mjaftueshëm proteina nga bimët, thotë Dr Ruxton. Thjesht konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me proteina për t’u siguruar se merrni të gjitha aminoacidet që trupi juaj ka nevojë.

“Ndërtoni vaktet rreth proteinave të përpunuara minimalisht, si tofu, tempeh, fasule, qiqra, kos soje, arra dhe fara,” thotë Dr Ruxton.

Mos i ruani proteinat vetëm për darkë. “Ju nevojiten në mëngjes, drekë dhe darkë, në mënyrë që trupi juaj t’i përdorë gjatë gjithë ditës,” thotë ajo.

Dhe mos harroni të bëni ushtrime fizike. “Mund të keni dietën më të mirë në botë, por nëse nuk bëni stërvitje force, muskujt përsëri përkeqësohen me moshën,” thotë Clarke.

6. Mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj

Mjegullim i trurit, lodhje, shtim në peshë, humor i ulët… problemet me tiroiden mund të ndikojnë negativisht pothuajse në çdo aspekt të shëndetit tonë. Ekspertët thonë se një dietë me bazë bimore e planifikuar dobët mund t’i lërë njerëzit pa lëndët ushqyese të nevojshme për ta mbajtur këtë gjëndër jetike duke funksionuar siç duhet.

“Tiroidja varet jashtëzakonisht shumë nga lëndët ushqyese,” thotë nutricionistja VJ Hamilton, e cila specializohet në gjendjet autoimune. “Jodi merr pjesën më të madhe të vëmendjes, por ajo gjithashtu ka nevojë për hekur, selen, zink, vitaminë B12 dhe proteina të mjaftueshme. Nëse ndonjëra prej këtyre lëndëve ushqyese mungon, funksioni i tiroides mund të bëhet më pak efikas. E shoh këtë te disa pacientë që kanë reduktuar mishin pa i zëvendësuar lëndët ushqyese.”

Hormonet e tiroides rregullojnë metabolizmin, prodhimin e energjisë, funksionin njohës dhe madje edhe riparimin qelizor. Jodi është një lëndë ushqyese kyçe, sepse është blloku themelor i ndërtimit të këtyre hormoneve. Produktet e qumështit dhe ushqimet e detit janë ndër burimet më të pasura, ndaj heqja e të dyjave pa alternativa të përshtatshme mund të shkaktojë probleme.

Shenjat e para janë të lehta për t’u shpërfillur.

“Pacientët shpesh janë të rraskapitur, kanë vështirësi me mjegullimin e trurit, kapsllëk ose rrallim të flokëve,” thotë Hamilton. “Shumë më thonë se ndihen sikur janë plakur papritur me vite.”

Si ta rregulloni

Jepini përparësi proteinave në çdo vakt, zgjidhni qumështa bimore të fortifikuara me jod, merrni në konsideratë një suplement të vitaminës B12 dhe përfshini ushqime të pasura me selen, si një ose dy arra braziliane në ditë, këshillon Hamilton.

Disa kripëra të tryezës përmbajnë jod, megjithëse ato nuk janë gjerësisht të disponueshme në Mbretërinë e Bashkuar.

“Disa alga deti ofrojnë jod, por shmangni konsumimin e sasive të mëdha rregullisht, pasi disa varietete përmbajnë nivele jashtëzakonisht të larta,” shton ajo. “Një suplement jodi mund të jetë i dobishëm për disa njerëz, por nuk duhet të merret pa u menduar. Me jodin, ekuilibri është vërtet i rëndësishëm.”/TheTelegraph