Si i përballojnë ekspertët e gjumit netët e vapës

Temperatura e brendshme e trupit tonë luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjumit.

Keni bërë një dush të ftohtë, keni hequr jorganin dhe e keni kthyer jastëkun për të njëqindtën herë, por prapëseprapë nuk arrini të flini.

Edhe ekspertët më të njohur të gjumit në botë e kanë të vështirë të flenë gjatë një vale të nxehti. Fatmirësisht, ata kanë edhe shumë truke në arsenalin e tyre.

"Arsyeja pse shpesh është e vështirë të flihet në mot të nxehtë është se temperatura jonë e brendshme duhet të ulet me rreth një deri në dy gradë Celsius për të nisur dhe për të ruajtur gjumin," thotë Dr. Allie Hare, konsulente e mjekësisë së gjumit në Guy's and St Thomas' Specialist Care. "Kur është shumë vapë në mbrëmje dhe gjatë natës, trupi ynë e ka të vështirë ta arrijë këtë ulje."

Më poshtë, Dr. Hare dhe ekspertë të tjerë të gjumit ndajnë strategjitë e mbështetura nga shkenca që përdorin kur është thjesht tepër nxehtë për të fjetur.

1. Vendosni pizhamet në ngrirje dhe akull përpara ventilatorit

Prof. Russell Foster, drejtues i Laboratorit Nuffield të Oftalmologjisë dhe Institutit të Gjumit dhe Neuroshkencës Circadiane, Universiteti i Oksfordit.

"Në verë, unë fle gjithmonë me një këmishë nate të lirshme prej pambuku, zakonisht një masë më të madhe nga sa më duhet, në mënyrë që ajri të qarkullojë. Pambuku largon nxehtësinë nga trupi dhe thith djersën pa u ndier i lagësht apo ngjitës. Ndonjëherë, madje e vendos këmishën e natës në ngrirje për 20 minuta para gjumit. E vetmja e metë është se duhet të dal deri në garazh për ta marrë.

"Kemi një ventilator të fuqishëm në dhomën e gjumit për ta mbajtur ajrin në qarkullim. Nëse nata është vërtet e nxehtë, e vendos pranë dritares ose derës së hapur që të tërheqë ajrin më të freskët nga jashtë dhe vendos një tabaka me kuba akulli përpara tij. Ndërsa ventilatori fryn mbi akullin, ai shpërndan ajër të freskët dhe të lagësht nëpër dhomë, duke imituar efektin e kondicionerit. Kjo mund të jetë shumë efektive."

2. Praktikoni të qëndroni të qetë në vapë

Dr. Guy Meadows, bashkëthemelues dhe drejtor klinik i Sleep School.

"Të irritoheni dhe të bëheni nervoz sepse ju vjen vapë vetëm sa e bën trupin të prodhojë më shumë nxehtësi, duke ju mbajtur zgjuar edhe më gjatë. Qëndroni të qetë duke qëndruar shtrirë dhe duke e pranuar vapën.

"Përpiquni ta përqendroni vëmendjen te parehatia dhe përshkruajeni atë që ndieni në mënyrë objektive dhe pa gjykim, për shembull: 'Ndiej nxehtësi dhe djersë në fytyrë, qafë dhe shpinë'. Të mësosh të ndryshosh marrëdhënien tënde me vapën ndihmon që ajo të ketë më pak ndikim dhe të çon drejt një gjumi më të mirë."

3. Hani darkë herët

Dr. Allie Hare, konsulente e mjekësisë së gjumit në Guy's and St Thomas' Specialist Care.

"Kur temperaturat rriten, përpiqem të mos ha shumë afër orës së gjumit. Tretja e darkës mund të prodhojë një sasi befasuese nxehtësie, pasi metabolizmi përshpejtohet pas ngrënies – një proces i quajtur termogjenezë e shkaktuar nga dieta. Në mot normal kjo është e parëndësishme, por në kushte të nxehta mund ta rrisë temperaturën e brendshme të trupit për dy deri në tre orë pas një vakti. Zhvendoseni vaktin e fundit më herët në mbrëmje dhe, nëse ju duhet një ushqim i lehtë para gjumit, zgjidhni diçka të vogël dhe të lehtë."

4. Shtyjeni pak orarin e gjumit

Kathryn Pinkham, themeluese e The Insomnia Clinic dhe kursit Sleep Well & Live Better.

Pinkham rekomandon të relaksoheni në një dhomë tjetër edhe për pak kohë para se të flini, për t'i dhënë kohë dhomës së gjumit të freskohet.

"Në netët shumë të nxehta, unë rekomandoj të shkoni në shtrat pak më vonë. Kjo i jep kohë dhomës së gjumit të freskohet dhe rrit dëshirën natyrale për gjumë, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë. Në vend që të ngjiteni menjëherë lart sapo të ndiheni të lodhur, uluni pranë një ventilatori dhe lexoni ose shikoni diçka relaksuese edhe për pak.

"Nëse zgjoheni në mes të natës, mos e trajtoni si një emergjencë. Sa më shumë të përpiqeni ta detyroni gjumin, aq më vigjilent bëheni. Truri hyn në gjendje gatishmërie dhe gjumi bëhet edhe më i vështirë. Kujtojini vetes se një natë e keqe gjumi gjatë një vale të nxehti është krejtësisht normale.

"Në mëngjes, lëreni pas krahëve. Zgjohuni dhe bëni diçka që ju bën të ndiheni më mirë, si ushtrime fizike ose shoqërim me të tjerët. Kur moti të freskohet, edhe gjumi juaj do të rikthehet natyrshëm në ritmin normal."

5. Praktikoni gjumin jogjik

Charlie Morley, autor i Wake Up to Sleep (Hay House) dhe mësues i ëndrrave të vetëdijshme.

"Kur kemi vapë dhe ndihemi në siklet, trupi çliron hormone stresi që na bëjnë të ndihemi edhe më të nxehtë, më vigjilentë dhe më pak të aftë për t'u çlodhur. Prandaj një nga mënyrat e mia të preferuara për të fjetur gjatë valëve të të nxehtit është yoga nidra.

"E quajtur ndonjëherë edhe gjumi jogjik, ajo është një meditim i udhëhequr që mund ta bëni shtrirë. Ai ngadalëson frymëmarrjen dhe ju çon në një gjendje relaksi të thellë, gjysmë zgjuar dhe gjysmë në gjumë. Duke qetësuar sistemin nervor dhe duke aktivizuar reagimin 'pusho dhe tret', ndihmon që të ftohemi si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Është ideale për ato net të nxehta kur jeni të rraskapitur, por nuk arrini të flini.

"Mënyra më e lehtë për ta praktikuar është të ndiqni një regjistrim audio të udhëhequr. Shumica zgjasin 20 deri në 30 minuta. Ka plot në YouTube – vetëm sigurohuni të zgjidhni një mësues zëri i të cilit ju qetëson."

6. Freskoni trupin

Dr. Zoe Gotts, psikologe në The London Sleep Centre.

"Një nga strategjitë e mia të preferuara në një natë të nxehtë është të përqendrohem te ftohja e trupit dhe jo e gjithë dhomës. Çdo gjë që ndihmon në uljen e temperaturës së brendshme të trupit do ta bëjë më të lehtë rënien në gjumë. Një mënyrë e thjeshtë është të mbani kyçet e duarve, këmbët ose fytyrën nën ujë të freskët para gjumit ose të vendosni një pecetë të lagur dhe të freskët në qafë për disa minuta. Këto zona kanë shumë enë gjaku pranë sipërfaqes së lëkurës, kështu që ftohja e tyre ndihmon trupin të shpërndajë nxehtësinë më me efikasitet.

"Në shtrat përdorni çarçafë të lehtë dhe që lejojnë ajrin të qarkullojë, në mënyrë që të mund të lini të zbuluara pjesë të trupit si barkun ose këmbët. Kjo është një mënyrë e shpejtë për të ulur temperaturën e trupit dhe për të lehtësuar kalimin në gjumë.

"Shmangni tundimin për ta drejtuar ventilatorin gjithë natën drejtpërdrejt në fytyrë, pasi kjo ndonjëherë mund ta ndërpresë gjumin. Mbi të gjitha, mbani mend se një natë pa gjumë nuk është katastrofë. Trupi juaj do të pushojë gjithsesi, edhe nëse gjumi duket më i lehtë se zakonisht."

7. Flini nën çarçafë të lagur

Adrian Williams, profesor i Mjekësisë së Gjumit në King's College London; mjek konsulent në Sussex Sleep Services dhe Welbeck Lung Health.

"Unë fle gjithmonë me çarçafë pambuku gjatë verës. Ata veprojnë si një ventilues natyral, duke larguar nxehtësinë e tepërt dhe djersën nga trupi. Nëse është vërtet shumë vapë, provoni ta lagni çarçafin e sipërm me ujë të ftohtë. Ndërsa lagështia avullon, ajo freskon trupin dhe zonën përreth, duke ju ndihmuar të bini në gjumë më lehtë."

8. Krijoni një "shishe të ftohtë me ujë"

Chris Tattersall, ekspert i gjumit në kompaninë e shtretërve Woolroom.

"Thjesht mbushni një shishe termofori me ujë të ftohtë dhe mbajeni në frigorifer ose në ngrirje për disa orë para gjumit. Nëse jeni nga ata që ju vjen shumë vapë gjatë gjumit, mund ta lini edhe pak më gjatë.

"Më pas përqafojeni këtë paketë akulli nën batanije ose lëreni të freskojë shtratin para se të futeni në të. Është një nga mënyrat më të mira për të qëndruar të freskët gjatë natës."

9. Vishni pizhame pambuku ose flini lakuriq

Dr. Alanna Hare, konsulente e gjumit në NHS dhe në praktikë private në Royal Brompton Hospital.

"Nëse vishni fibra natyrale si pambuku, do të ndiheni më të freskët gjatë natës sesa nëse flini lakuriq, sepse pambuku largon djersën nga lëkura.

"Megjithatë, çdo material artificial ose sintetik do ta mbajë nxehtësinë pranë lëkurës. E njëjta gjë vlen edhe për çarçafët. Prandaj, nëse do të zgjidhja mes pambukut dhe lakuriqësisë, do të zgjidhja pambukun. Por nëse zgjedhja është mes fibrave sintetike dhe të fjeturit lakuriq, atëherë flini lakuriq."/TheTelegraph