Si ta rrisni kolagjenin në mënyrë natyrale
Kolagjeni është një nga proteinat më të zakonshme që gjendet në trupin tonë. Ai siguron strukturën bazë për pothuajse çdo gjë, duke përfshirë lëkurën, flokët, thonjtë, kockat, muskujt, madje edhe dhëmbët dhe sytë e shëndetshëm. Me kalimin e moshës, niveli i kolagjenit bie, me një ritëm rreth 1.5 për qind në vit si te burrat, ashtu edhe te gratë (edhe pse, kur gratë hyjnë në menopauzë, nivelet e kolagjenit bien më ndjeshëm).
Rënia e niveleve të kolagjenit mund të sjellë pasoja të ndryshme, nga hollimi i flokëve dhe shtimi i rrudhave në lëkurë, deri te thonjtë e brishtë dhe rikuperimi më i ngadaltë i muskujve. Prandaj, tregu i suplementeve të kolagjenit është në rritje të vazhdueshme.
Megjithatë, terapistja nutricioniste Sonia Wahlroos thotë:
"Sinteza e kolagjenit nuk është thjesht një çështje e konsumimit të më shumë proteinave ose e një produkti që përmban kolagjen, sepse ai shpërbëhet në aminoacide në stomak. Për të rritur nivelet e kolagjenit, dieta juaj duhet të jetë gjithashtu e pasur me antioksidantë, veçanërisht me vitaminë C, si edhe me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh. Konsumimi i rregullt është i rëndësishëm, po ashtu edhe përfshirja e përditshme e disa grupeve ushqimore."
Çfarë ndodh me kolagjenin tonë ndërsa plakemi?
Kolagjeni ruhet kryesisht në dermë (shtresa e mesme e lëkurës sonë, e cila ndodhet midis epidermës – shtresa e jashtme e dukshme – dhe indit nënlëkuror, shtresa më e thellë e përbërë nga yndyra, indi lidhor dhe enët e gjakut). Gjëja interesante për kolagjenin është se, sapo organizmi fillon të prodhojë më shumë prej tij, krijohet një efekt domino. Sa më shumë kolagjen të keni, aq më shumë trupi është në gjendje të prodhojë.
Me kalimin e moshës, duke filluar rreth mesit të të njëzetave, prodhimi i kolagjenit fillon të bjerë. Edhe pse ky proces është shumë i ngadaltë – me një rënie rreth 1 për qind në vit – me kalimin e kohës ai bëhet i dukshëm.
Kur arrijmë moshën 40-vjeçare, trupi ynë nuk arrin më të përmbushë plotësisht nevojat për kolagjen. Pikërisht atëherë fillojmë të vërejmë ndryshime në zonat ku gjendet kolagjeni, si nyjat dhe lëkura.
Te gratë, rënia e niveleve të kolagjenit përshpejtohet edhe më shumë gjatë menopauzës, sepse prodhimi i kolagjenit është i lidhur ngushtë me prodhimin e estrogjenit.
Gjashtë mënyra për të rritur natyralisht nivelet e kolagjenit
1. Vitamina C
Pupinder Ghatora, farmacist dhe themelues i suplementeve Ingenious Collagen, thotë se një mënyrë natyrale për të rritur kolagjenin është të shtoni marrjen ditore të vitaminës C.
"Studimet kanë treguar se vitamina C është thelbësore për rigjenerimin e kolagjenit dhe për funksionimin normal të sistemit të mpiksjes së gjakut. Përveç agrumeve, kërkoni edhe perime me ngjyrë portokalli – kungujt dhe patatet e ëmbla janë burime shumë të mira të vitaminës C në këtë periudhë të vitit."
2. Lëngu i kockave
Një filxhan lëng kockash çdo ditë mund të jetë një alternativë më e pranueshme sesa konsumimi i këmbëve të pulës për të rritur kolagjenin, thotë Wahlroos, me kusht që në dietë të përfshihet edhe vitamina C.
"Lëngu i kockave është natyrshëm i pasur me kolagjen. Nuk është e nevojshme ta përgatisni vetë, pasi ka shumë produkte cilësore në treg, por edhe një lëng i thjeshtë i përgatitur nga skeleti i pulës, specat, preshi, selinoja dhe karotat është i shijshëm dhe efektiv."
3. Vezët
Wahlroos është gjithashtu një mbështetëse e konsumimit të vezëve për rritjen e kolagjenit.
"Vezët janë një burim i shkëlqyer proteinash. Një omëletë me dy vezë, e shoqëruar me një sallatë me gjethe jeshile dhe disa speca, është një nga vaktet e mia të preferuara për të marrë proteina dhe vitaminë C."
4. Shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit
Ghatora thotë se është po aq e rëndësishme të shmangen ushqimet që dëmtojnë kolagjenin; sheqeri është një nga faktorët kryesorë.
"Ekzistojnë dy lloje sheqeri. Fruktoza, që gjendet në frutat dhe perimet e freskëta, përpunohet lehtë nga organizmi, ndërsa glukoza, e njohur edhe si sheqeri i rafinuar, mund të jetë më e dëmshme. Një studim klinik i vitit 1992 tregoi se glukoza degradon kolagjenin, duke ulur elasticitetin e tij dhe duke e bërë më të brishtë, kështu që ai humbet forcën dhe qëndrueshmërinë. E thënë thjesht, sheqeri përshpejton procesin e plakjes. Në një botë ideale, të gjitha nevojat tona për sheqer duhet të plotësohen nga fruktoza që gjendet në fruta dhe perime."
5. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Ghatora sugjeron gjithashtu të mos konsumohet alkool në sasi të mëdha.
"Një studim i botuar në revistën Lancet në vitin 1972 tregoi se konsumimi i alkoolit ul sintezën e kolagjenit; sa më i lartë të jetë niveli i alkoolit në gjak, aq më e madhe është ulja e prodhimit të kolagjenit."
Megjithatë, është gjithashtu e vërtetë se nivelet e larta të kortizolit të shkaktuara nga stresi ndikojnë negativisht në prodhimin e kolagjenit. Prandaj, nëse një gotë verë herë pas here ju ndihmon të relaksoheni, nuk ka arsye të shqetësoheni shumë.
6. Përdorni mbrojtje nga dielli edhe në ditët me re
Dr. Veraitch thotë se gjëja më e mirë që mund të bëjmë për kolagjenin në lëkurë është ta mbrojmë atë me krem kundër diellit.
"Me kalimin e moshës, humbja e kolagjenit në lëkurë sjell edhe humbje të volumit. Sigurohuni që ta mbroni lëkurën çdo ditë nga rrezet UV duke përdorur një krem me SPF, sepse rrezet UVA depërtojnë edhe në ditët me re dhe përshpejtojnë rënien e prodhimit të kolagjenit."
A funksionojnë suplementet e kolagjenit?
Dermatologia konsulente Dr. Ophelia Veraitch është më pak e bindur se konsumimi i kolagjenit, qoftë në formën e suplementeve apo përmes ushqimeve, ka një ndikim të madh në lëkurë.
"Nuk njoh asnjë dermatolog që do të thoshte se blerja e suplementeve të shtrenjta të kolagjenit do të sillte një ndryshim të madh në vëllimin dhe pamjen e lëkurës. Është shumë më e rëndësishme të siguroheni që ta mbroni lëkurën çdo ditë nga rrezet UV duke përdorur një krem me SPF."
Wahlroos mbetet e rezervuar për sa u përket suplementeve të kolagjenit. Ajo thotë se gjithmonë do të favorizojë ushqimin përpara suplementeve, pasi përthithja e lëndëve ushqyese nga ushqimi është gjithmonë më e mirë. Shumë nga klientët e saj zgjedhin t’i marrin ato, por ajo thekson se një dietë e shëndetshme duhet të jetë gjithmonë prioriteti i parë./TheTelegraph