Shtatë ushqime që forcojnë trurin për t'i shtuar në listën tuaj të blerjeve

Ushqime të ndryshme kanë veti dhe përbërës të ndryshëm, të tillë si flavonoidet dhe acidet yndyrore omega-3, që mund të përmirësojnë shëndetin e trurit në mënyra të ndryshme.

Hulumtimet e reja sugjerojnë se një program i strukturuar që kombinon ushtrimet e rregullta me një dietë miqësore me trurin mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe aftësive të të menduarit tek të rriturit e moshuar që janë në një rrezik më të lartë për demencë.

Studimi dyvjeçar ndoqi më shumë se 1,000 të rritur të moshës 60-77 vjeç në 11 vende të Amerikës Latine, të cilët kishin faktorë rreziku si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë, pirja e duhanit ose mosha e shtyrë.

Gjysma e pjesëmarrësve kryen ushtrime të mbikëqyrura katër herë në javë, morën këshilla të personalizuara për ushqyerjen e shëndetshme të trurit dhe morën pjesë në trajnime njohëse, aktivitete sociale dhe monitorim të rregullt të shëndetit. Ndërkohë, grupi krahasues mori këshilla të përgjithshme shëndetësore dhe ndoqi katër takime njëorëshe gjatë dy viteve.

Studiuesit zbuluan se ata që ndiqnin programin e strukturuar performuan më mirë në testet e njohjes, kujtesës episodale, funksionit ekzekutiv dhe shpejtësisë së procesit, duke sugjeruar që ndryshimet në stilin e jetës mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit njohës.

Ne u konsultuam me disa ekspertë për të zbuluar se cilat ushqime duhet të shtojmë në listat tona të blerjeve për të përmirësuar shëndetin e trurit tonë. Ja shtatë rekomandimet e tyre kryesore.

Arra braziliane

Bëjini arrat ushqimin tuaj të ri të preferuar për të forcuar trurin.

“Yndyrnat e shëndetshme u japin qelizave të trurit strukturë dhe funksion, kështu që do të rekomandoja shtimin e arrave në listën tuaj të blerjeve”, sugjeron Lesley Reid, dietologe e regjistruar dhe anëtare e Burimeve të Ushqimit.

Ajo rekomandon në veçanti arrat braziliane sepse, përveçse përmbajnë të gjitha yndyrnat e shëndetshme, ato janë gjithashtu të pasura me selen, i cili është një antioksidant i fuqishëm që është i shkëlqyer për trurin.

"Mos hani më shumë se tre arra braziliane në ditë sepse janë mjaft të fuqishme", këshillon Reid. "Konsumojini të gjalla si meze të lehtë ose grijini dhe përziejini me kos".

Qiqra

Marrja e mjaftueshme e proteinave është gjithashtu thelbësore për shëndetin e trurit.

"Ne duam të sigurohemi që të hamë mjaftueshëm burime të mira proteinash sepse proteinat zbërthehen në aminoacide dhe aminoacidet janë tullat ndërtuese të të gjitha qelizave tona", shpjegon Reid.

Ajo shton se aminoacidet luajnë një rol veçanërisht të rëndësishëm në neurotransmetuesit të cilët transportojnë lidhjet në tru.

Shumë njerëz mendojnë për kokteje proteinash, mish dhe vezë kur bëhet fjalë për proteina, por qiqrat janë një burim i shkëlqyer i nënvlerësuar.

"Kuvat me qiqra janë një burim vërtet i mirë proteinash të cilat janë mjaft të lira", thotë Reid.

"Mund t’i piqni në furrë, t’i shtoni në sallatë ose t’i përzieni dhe t’i bëni humus për ta shoqëruar me bukë ose si salcë me perime."

Boronica

“Një ngjyrë e ylberit që shpesh na mungon në dietën tonë është vjollca e errët, dhe ushqimet vjollcë si boronicat janë një tjetër gjë e shkëlqyer për t’i shtuar listës suaj të blerjeve”, thotë Reid.

Boronicat janë plot me veti që forcojnë trurin, duke përfshirë flavonoidet si antocianinat dhe kuercetina.

“Hulumtimet sugjerojnë që antocianinat zvogëlojnë inflamacionin e trurit, stimulojnë rritjen e qelizave të reja të trurit dhe përmirësojnë rrjedhën e gjakut në zonat përgjegjëse për kujtesën dhe përqendrimin”, thotë Priya Kannath, nutricioniste e regjistruar dhe anëtare e Burimeve të Nutricionistëve.

"Përveç kësaj, kuercetina është një përbërës natyral anti-inflamator që ndihmon në mbrojtjen e qelizave të trurit nga dëmtimet e shkaktuara nga stresi oksidativ i përditshëm."

Boronicat e ngrira janë të shkëlqyera sepse zgjasin shumë më gjatë se ato të freskëta.

"Mund t’i shtoni në smoothie, t’i konsumoni me qull ose t’i përzieni me pak kos", rekomandon Kannath.

Perime me gjethe jeshile

“Perimet me gjethe jeshile, të tilla si lakra jeshile dhe spinaqi, janë të pasura me magnez, të pasura me vitamina B dhe janë vërtet të mira në mbështetjen e prodhimit të energjisë dhe funksionimit të sistemit nervor”, thotë Reid.

"Ato janë gjithashtu shumë të pasura me vitaminë C dhe ofrojnë mbrojtje antioksiduese, kështu që janë vërtet të mira për funksionin e trurit."

Zarzavatet me gjethe janë tepër të gjithanshme dhe mund të përfshihen në dietën tuaj në shumë mënyra të ndryshme.

“Mund t’i zieni në avull, t’i shtoni në ushqime me salcë kari, supa dhe tava. Mund t’i shtoni edhe në një kiç ose në një smoothie jeshil”, sugjeron Kannath.

Peshk i yndyrshëm

“Hulumtimet sugjerojnë se marrja më e lartë e omega-3 është lidhur me nivele më të ulëta të proteinave beta-amiloide që shoqërohen me sëmundjen e Alzheimerit”, thotë Kannath.

Ajo vëren se peshqit me vaj, siç janë sardelet dhe salmoni, janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3.

"Do të rekomandoja të synonit të konsumonit të paktën dy porcione peshku me vaj në javë për të marrë atë mbështetje me omega-3", sugjeron Kannath.

“Peshku i konservuar është veçanërisht i mirë sepse përmban kockat e zbutura të peshkut, të cilat do t’i japin një dozë shtesë të vitaminës D dhe kalciumit. Megjithatë, nëse preferoni të blini peshk të freskët ose të ngrirë, mund ta piqni në furrë, të bëni një salcë me salcë kari ose ta piqni në skarë.”

Çokollatë e zezë

“Sa më shumë kakao të përmbajë çokollata e zezë, aq më e mirë është”, thotë Kannath. “Çokollata e zezë përmban flavonoide – të tilla si epikatekina, katekinat dhe procianidinat – që mund të mbështesin funksionin njohës dhe gjithashtu të përmirësojnë rrjedhën e gjakut në tru.”

Ajo rekomandon zgjedhjen e një çokollate të zezë që ka të paktën 70% kakao.

"Do të rekomandoja të hani një katror çokollatë të zezë një ditë pas vaktit të darkës", sugjeron Kannath.

Vaj ulliri ekstra i virgjër

“Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban veti anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit vaskular, i cili është thelbësor për shëndetin e trurit”, thotë Kannath. “Do të rekomandoja të spërkatni pak vaj ulliri ekstra të virgjër mbi një sallatë.”/DPA News