Cilat fara janë një burim më i mirë i fibrave - chia apo liri?

Si farat chia ashtu edhe farat e lirit janë ndër burimet më të pasura të fibrave, por secila ka përfitimet e veta. Ndërsa farat chia përmbajnë më shumë fibra totale, liri është më i pasur me fibra të tretshme që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit.

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm fibra , edhe pse janë të rëndësishme për tretje të shëndetshme, nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe një ndjenjë më të gjatë ngopjes. Ato gjenden në drithëra të plota, bishtajore, fruta dhe perime, por pak ushqime përmbajnë aq shumë fibra sa farat.

Chia dhe liri janë ndër zgjedhjet më të njohura dhe ekspertët shpjegojnë se si ndryshojnë ato.

Fara Chia

Për një artikull ushqimor kaq të vogël, farat përmbajnë një sasi mbresëlënëse fibre. Dy lugë gjelle ofrojnë rreth 10 gramë fibra, që është pothuajse një e treta e nevojave ditore të një të rrituri. Përveç kësaj, ato përmbajnë rreth katër gramë proteina bimore, si dhe kalcium, magnez dhe acide yndyrore omega-3.

"Farat Chia përbëhen kryesisht nga fibra të patretshme", shpjegon nutricionistja Teresa DeLorenzo, Ph.D. Ajo pohon se këto fibra lidhin ujin, lehtësojnë kalimin e jashtëqitjes dhe nxisin tretjen e rregullt. Një dietë e pasur me fibra shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë.Nutricionisti Peyton Brewer shton se fara chia përmban gjithashtu fibra të tretshme që formojnë një xhel në kontakt me ujin. Ajo ngadalëson zbrazjen gastrike dhe thithjen e glukozës, të cilat mund të moderojnë rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit dhe të zgjasin ndjesinë e ngopjes.

Përveç kësaj, farat e të cilave veprojnë si prebiotikë.

"Ato janë ushqim për bakteret e dobishme në zorrë", thotë nutricionistja Sara Glinski, e cila specializohet në shëndetin e tretjes. Një mikrobiotë e shëndetshme e zorrëve kontribuon në tretje më të mirë dhe forcimin e imunitetit.

Fara liri

Farat e lirit janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, por ato kanë një përbërje paksa të ndryshme. Tre lugë gjelle përmbajnë rreth tetë gramë fibra, pesë gramë proteina bimore, një sasi të konsiderueshme të acidit alfa-linolenik (ALA), i cili i përket acideve yndyrore omega-3, si dhe lignanet - përbërës bimorë për të cilët liri është veçanërisht i famshëm.

Për shkak të përqindjes më të lartë të fibrave të tretshme, liri është veçanërisht i dobishëm për rregullimin e kolesterolit.

"Fibra e tretshme lidh acidet biliare në traktin tretës, duke zvogëluar rithithjen e kolesterolit LDL ("të keq") dhe duke kontribuar kështu në shëndetin e zemrës", shpjegon Brewer.Glinski shton se liri ndihmon edhe me kapsllëkun falë fibrave të tij të patretshme.

"Fibra e patretshme rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe stimulon lëvizjet e zorrëve", thotë ajo.

Farat e lirit mund të blihen të plota ose të bluara, por ekspertët rekomandojnë lirin e bluar sepse është më i lehtë për t’u tretur dhe trupi i përdor më mirë fibrat, acidet yndyrore ALA dhe lignanet. Liri i bluar ruhet më së miri në frigorifer ose në ngrirje për të ruajtur vlerën e tij ushqyese.

Cilat janë zgjedhjet më të mira?

Nutricionistët besojnë se nuk ka fitues absolut.

"Chia ka një avantazh në fibrat totale dhe është më e lehtë për t’u përdorur sepse nuk kërkon përpunim paraprak. Nga ana tjetër, liri përmban më shumë fibra të tretshme, kështu që është një zgjedhje më e mirë për rregullimin e kolesterolit dhe shëndetin metabolik", thotë Brewer.

Glinski shton se njerëzit që duan të rrisin konsumin e fibrave do të marrin më shumë nga farat chia, të cilat përmbajnë rreth pesë gramë fibra për lugë gjelle, ndërsa e njëjta sasi liri siguron rreth tre gramë.

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se fibrat e lirit fermentohen më lehtë nën ndikimin e baktereve të zorrëve, duke prodhuar më shumë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që ushqejnë qelizat e zorrës së trashë.

Liri ka një avantazh shtesë.

"Farat e lirit kanë veti fitoestrogjenike, të cilat mund të jenë të dobishme për gratë në perimenopauzë dhe menopauzë, pasi ato mund të lehtësojnë simptoma të tilla si afshe të nxehta, djersitje natën, dhimbje të kyçeve dhe shtim në peshë", thekson DeLorenzo.

Në vend që të zgjedhin një fitues, ekspertët rekomandojnë që të dy llojet e farave të përfshihen në dietë rregullisht.

Si t’i përfshijmë ato në dietën tonë?

Pavarësisht nëse zgjidhni chia apo li, futini ato gradualisht për të shmangur fryrjen dhe gazrat, dhe sigurohuni që të pini shumë ujë.

Shtoni një lugë gjelle chia ose li të bluar në smoothie-n tuaj.
Përgatitni puding me chia duke përzier tre lugë gjelle fara me gjysmë filxhani qumësht dhe lëreni gjatë natës. Shtoni kos grek për më shumë proteina dhe manaferra për fibra shtesë.

Përzieni një deri në dy lugë gjelle fara liri të bluara ose chia në bollgur.

Spërkatini mbi kos dhe lërini të thithin lëngun për disa minuta, pastaj shtoni fruta, arra ose granola.
Përdorini ato në përgatitjen e petullave, mafinave ose bukës. Farat e bluara të lirit ose të chia-s mund të përdoren gjithashtu si zëvendësues të vezëve - përzieni një lugë gjelle fara me tre lugë gjelle ujë, prisni që të trashet dhe shtojini në përzierje.