Mos e neglizhoni kaliumin këtë verë, ja pse

Të ushqehesh shëndetshëm përfshin marrjen e një kombinimi të mirë lëndësh ushqyese. Por disa lëndë ushqyese janë më të rëndësishme në situata të caktuara sesa të tjerat. Si rezultat, mund të duhet të përqendrohesh tek ato pak më shumë se zakonisht gjatë periudhave të caktuara të vitit ose në disa rrethana. 

Kur vera po afron, dietologët rekomandojnë t'i kushtoni më shumë vëmendje marrjes së kaliumit. Kaliumi është një lëndë ushqyese thelbësore që është në të gjitha indet e trupit tuaj, sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit (NIH). Është i nevojshëm që qelizat tuaja të funksionojnë normalisht.

Kaliumi luan një rol në shumë gjëra të ndryshme që ndodhin në trupin tuaj, sipas Sandra Zhang, dietologe dhe nutricioniste e regjistruar në Qendrën e të Ushqyerit Frances Stern në Qendrën Mjekësore Tufts.

“Kaliumi është një elektrolit thelbësor që ndihmon në rregullimin e funksionit të muskujve, sinjalizimit nervor, ekuilibrit të lëngjeve, presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës”, tha ajo, duke shtuar se nivelet e ulëta të kaliumit gjithashtu mund t'ju bëjnë të ndiheni të rraskapitur.

Shumica e grave të rritura kanë nevojë për rreth 2,600 miligramë kalium në ditë, ndërsa burrat e rritur kanë nevojë për 3,000 miligramë në ditë, sipas NIH. 

Nivelet e kaliumit mund të bien në trupin tuaj kur djersitni, gjë që ndodh mjaft shpesh në verë. Të dhënat madje sugjerojnë rënie të vazhdueshme të niveleve të kaliumit tek njerëzit kur është vapë, duke e bërë të rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për nivelet tuaja të kaliumit në këtë kohë të vitit.

Nëse kaliumi nuk është në radarin tuaj tani, ekspertët rekomandojnë ta ndryshoni atë. 

Pse është i rëndësishëm kaliumi në dietën tuaj gjatë verës?

Kaliumi është i rëndësishëm në çdo kohë të vitit, por ka disa funksione që mund të ndikojnë në mënyrën se si ndiheni gjatë muajve të nxehtë të verës. Kaliumi punon ngushtë me natriumin për të ndihmuar në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve në trupin tuaj, sipas  Laura Acosta , një profesoreshë e asociuar në departamentin e Shkencës Ushqimore dhe Ushqyerjes Njerëzore në Universitetin e Floridës. 

Kaliumi gjithashtu ndikon në tkurrjet e muskujve, duke përfshirë ato të zemrës.

"Kaliumi është thelbësor që zemra të rrahë normalisht", tha Acosta. "Nëse niveli i kaliumit në gjak rritet shumë ose ulet shumë, mund të shkaktojë aritmi - ritme jonormale të zemrës - ose në raste ekstreme, madje edhe arrest kardiak."

Kaliumi gjithashtu luan një "rol të madh" në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut, shtoi Acosta.

Çfarë ndodh kur nuk keni mjaftueshëm kalium?

Disa gjëra mund të ndodhin kur nivelet e kaliumit janë të ulëta. Nivelet e ulëta të kaliumit lidhen  me  dehidratimin. (Kjo është arsyeja pse lëngjet që përmbajnë kalium dhe elektrolite të tjera zakonisht rekomandohen kur dikush është i dehidratuar.)

"Kur nivelet e kaliumit bien shumë ulët, kjo mund të ndikojë në sisteme të shumta në trup", tha Acosta. "Mungesa e lehtë mund të shkaktojë lodhje, dobësi muskulore dhe ngërçe."

Madje mund të përjetoni probleme me tretjen si kapsllëk kur nuk merrni mjaftueshëm kalium, sipas  Mary Mosquera Cochran , një dietologe në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos. Në thelb, nivelet pak të ulëta të kaliumit mund t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe paksa keq në përgjithësi.

"Mungesa më e rëndësishme mund të kontribuojë në ritme të parregullta të zemrës, presion të lartë të gjakut dhe, në raste të rënda, komplikime të rrezikshme kardiake ose arrest kardiak", tha Acosta. 

Cilat ushqime përmbajnë kalium?

Kaliumi gjendet në një gamë ushqimesh me bazë bimore dhe produktesh shtazore. Ja një ndarje e disa prej burimeve më të mëdha të kaliumit, sipas NIH:

Kajsi të thata, ½ filxhan, 755 miligramë

Thjerrëza, 1 filxhan, 731 miligramë

Kungull lisi, 1 filxhan, 644 miligramë

Patate e pjekur, 610 miligramë

Lëng portokalli, 1 filxhan, 496 miligramë

Banane, 422 miligramë

Qumësht, 1 filxhan, 366 miligramë

Gjoks pule pa kocka, 95 g, 332 miligramë

Ja se si të kontrolloni nivelet e kaliumit dhe si ta merrni më shumë atë.

Nuk ka një mënyrë të lehtë për të përcaktuar në shtëpi se ku janë nivelet e kaliumit.

"Por dieta juaj ofron të dhëna të dobishme," tha Acosta. "Nëse hani rregullisht ushqime të pasura me kalium, ka të ngjarë që po i plotësoni nevojat tuaja." 

Nëse keni simptoma të vazhdueshme si dobësi muskulore, lodhje e pazakontë, palpitacione të zemrës dhe dhimbje barku, ajo rekomandoi të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

"Këto simptoma nuk janë domosdoshmërisht specifike për mungesën e kaliumit dhe mund t'i atribuohen edhe shkaqeve të tjera, kështu që është e rëndësishme të mos përpiqeni të vetë-diagnostikoni", tha Acosta. Ndër të tjera, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të dëshirojë t'ju bëjë një analizë gjaku për të kontrolluar nivelet e kaliumit.

Cochran sugjeroi gjithashtu përdorimin e një aplikacioni ditar ushqimor për të mbajtur gjurmët e marrjes së kaliumit. "Nëse po e ulni dozën e rekomanduar dietike dhe po përjetoni simptoma, mund të punoni për të rritur marrjen e ushqimeve të pasura me kalium për të parë nëse simptomat përmirësohen ndërsa prisni të vizitoni mjekun tuaj", tha ajo. 

Idealisht, do të merrnit shumë kalium çdo ditë. Por është gjithashtu një ide e mirë të merrni më shumë nga ky lëndë ushqyese pasi të djersiteni, tha Zhang. "Pas djersitjes së zgjatur, ushqimet e pasura me kalium mund të ndihmojnë në rikuperim." 

"Shumica e njerëzve përqendrohen në rimbushjen e natriumit pasi djersiten, gjë që është ende e rëndësishme, por nëse konsumimi i kripës është i lartë dhe konsumimi i kaliumit është i ulët, kjo në fakt mund ta detyrojë zemrën dhe muskujt tuaj të punojnë edhe më shumë dhe të ushtrojë më shumë presion mbi trupin tuaj", tha Cochran.

Ajo sugjeroi zgjedhjen e ushqimeve si banane, avokado, ujë kokosi, kos, qumësht, fasule, thjerrëza ose qumësht soje pas djersitjes për të ndihmuar në rimbushjen e kaliumit. "Shtimi i një majë kripe ose ngrënia e arrave ose farave të kripura me një ushqim me përmbajtje të lartë kaliumi mund të ndihmojë në mbajtjen e gjërave të ekuilibruara", shtoi Cochran.

Për shumicën e njerëzve, një dietë e ekuilibruar mund të ndihmojë në luftimin e kaliumit që humbet kur djersiten, sipas Zhang. Por ata që kanë nivele të ulëta kaliumi bazuar në testet e urdhëruara nga një mjek mund të përfitojnë nga marrja e një suplementi, tha Acosta. 

"Ato zakonisht u përshkruhen individëve me nivele klinikisht të ulëta të kaliumit ose atyre që marrin ilaçe të caktuara", tha ajo. "Meqenëse kalium i tepërt mund të jetë i rrezikshëm, suplementet duhet të përdoren vetëm nën mbikëqyrje mjekësore."

Ja kur duhet të konsultoheni me një ofrues kujdesi shëndetësor në lidhje me nivelet e kaliumit.

Nëse ndiheni keq dhe nuk po merrni mjaftueshëm kalium përmes dietës suaj, Cochran tha se ia vlen të rritni marrjen e këtij lënde ushqyese dhe të shihni se si ndiheni, veçanërisht nëse bën vapë dhe keni djersitur më shumë se zakonisht.

Por Acosta tha se është një ide e mirë të vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për simptoma më të rënda dhe të vazhdueshme, si dobësi e vazhdueshme e muskujve, ritme jonormale të zemrës, lodhje e pashpjegueshme ose ngërçe të forta.

"Këto mund të lidhen me kaliumin... ose mund të lidhen me diçka tjetër", tha Acosta. / Yahoohealth