Pesë ushqime të fshehura me natrium që mund të hani çdo ditë

Kripa në tryezë nuk është domosdoshmërisht problemi më i madh, por disa ushqime që hamë çdo ditë mund të jenë. Produktet e pjekura, fasulet e konservuara, djathi i freskët, salcat për sallatë dhe salcat e gatshme janë vetëm disa nga burimet e fshehura të natriumit që mund të ndikojnë në shëndet.

Për shembull, një sanduiç për mëngjes që hani rrugës për në punë mund të përmbajë pothuajse 1,000 miligramë natrium , që është pothuajse gjysma e sasisë së rekomanduar ditore, raporton Index .

"Natriumi është shumë më tepër sesa ajo që gjendet në ujin e kripur. Është i fshehur në pothuajse çdo gjë dhe shumica e njerëzve marrin shumë më tepër natrium sesa e kuptojnë", tha nutricionisti Warner.

I gjithë natriumi i tepërt mund të dëmtojë enët e gjakut me kalimin e kohës dhe të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, atakut në zemër dhe goditjes në tru, shkruan EatingWell.

Ëmbëlsira

Ëmbëlsirat e mëngjesit mund të jenë një nga burimet më të fshehta të natriumit në dietë, sepse nuk kanë një shije të theksuar të kripur. Megjithatë, një simite e thjeshtë shpesh përmban më shumë natrium sesa tre feta bukë të kombinuara.

"Buka e prerë në feta mund të përmbajë nga 100 deri në 300 miligramë natrium për fetë", thotë nutricionisti Zenker.

"Një simite e zakonshme ka rreth 430 mg natrium, dhe simitet më të mëdha nga një furrë buke ose kafene mund të kenë deri në 600 deri në 700 mg - dhe kjo para se të shtoni ndonjë gjë në të."

Për të mbajtur nën kontroll marrjen e natriumit, krahasoni pretendimet.

"Natriumi zakonisht renditet si lënda ushqyese e tretë me shkronja të trasha në tabelën e fakteve ushqyese", thotë nutricionistja Love.

Sasitë mund të ndryshojnë ndjeshëm nga prodhuesi në prodhues. Kushtojini vëmendje edhe madhësisë së porcionit; disa paketa rendisin gjysmën e një simite si porcion, që do të thotë se i gjithë simiti përmban dyfishin e natriumit sesa sasia e deklaruar.

Nëse nuk doni të hiqni dorë nga simitja, kërkoni versione më të vogla ose zgjidhni shtesa me më pak natrium, si avokado e prerë në feta, domate të freskëta ose gjalpë arre pa kripë.

Fasule të konservuara

Fasulet e konservuara janë të përballueshme, zgjasin shumë dhe janë të pasura me fibra dhe proteina bimore, por ato gjithashtu mund të jenë një burim i fshehur i natriumit.

"Një gjysmë filxhani, ose rreth 130 gramë, me fasule të konservuara të zakonshme mund të përmbajë nga 300 deri në 450 miligramë natrium", thotë Warner.

Kjo është deri në 20 përqind të sasisë së rekomanduar ditore në vetëm një porcion.

Natriumi shtohet si ruajtës, por ka dy mënyra të thjeshta për ta ulur ndjeshëm sasinë e tij. E para është të kërkoni në dyqanin ushqimor kanaçe me etiketën "pa kripë të shtuar" ose "me pak natrium". Një tjetër është që nëse keni vetëm kanaçe të zakonshme, kullojini dhe shpëlani fasulet me ujë të ftohtë për të paktën një minutë para se t'i përdorni.

Kontrolloni përqindjen e vlerës ditore të natriumit në deklaratë; çdo gjë mbi 20 përqind konsiderohet përmbajtje e lartë.

Nëse dëshironi të keni kontrollin më të madh mbi marrjen e natriumit, zgjidhni fasulet e thata në vend të atyre të konservuara, të cilat janë natyrisht pa natrium dhe shpesh më efektive nga ana e kostos.

Djathë gjize

Djathi i freskët është i njohur për përmbajtjen e lartë të proteinave dhe gamën e gjerë të përdorimeve dietike, por rrallë flitet për sasinë e natriumit që mund të përmbajë.

Një filxhan djathë gjize me pak yndyrë mund të ketë më shumë se 900 mg natrium, që është më shumë se një fetë picë me djathë.

Sasia e natriumit ndryshon ndjeshëm në varësi të prodhuesit dhe përmbajtjes së yndyrës. Versionet me më pak yndyrë ndonjëherë kanë më shumë natrium sepse shtohet kripë për të kompensuar shijen e humbur nga zvogëlimi i yndyrës.

Meqenëse ndryshimet midis markave mund të arrijnë në disa qindra miligramë për porcion, një krahasim i shpejtë i deklaratave mund të ndihmojë shumë.

Për të zvogëluar konsumin tuaj, kërkoni versione me pak natrium dhe shoqërojini ato me ushqime si pjeshkë të prera, manaferra të freskëta ose kastraveca.

Salca për sallatë

Një tas me sallatë të freskët mund të përmbajë vetëm 50 mg natrium. Megjithatë, nëse shtoni dy lugë gjelle salcë të gatshme, mund të merrni 200 deri në 400 mg shtesë vetëm në pak sekonda.

"Këtu njerëzit zakonisht gabojnë - sasi të vogla shtohen çuditërisht shpejt", thotë Warner.

Salcat kremoze si ato me djathë blu, si dhe salcat ranch dhe Cezar, kanë tendencë të kenë përmbajtje më të lartë natriumi.

Ashtu si me djathin e freskët, versionet "e lehta" ose me pak yndyrë shpesh kanë më shumë natrium sesa ato me yndyrë të plotë. Madhësia e porcionit e listuar në etiketë është zakonisht dy lugë gjelle, të cilat shumica e njerëzve i tejkalojnë lehtësisht.

Në vend të salcave të gatshme, provoni t’i përgatisni vetë me vaj ulliri, uthull, pak limon dhe bimë të freskëta. Nëse përdorni të gatshme, kërkoni ato me përmbajtje të ulët natriumi.

Salca të gatshme për makarona

Salca e makaronave nga një kavanoz është një zgjidhje e lehtë për një darkë të shpejtë, por është gjithashtu një nga ushqimet që mund të ketë shumë natrium.

"Salcat e makaronave mund të kenë nga 400 deri në 600 miligramë natrium për gjysmë filxhani", thotë Warner, dhe shumica e njerëzve konsumojnë më shumë gjatë një vakti.

Dallimet midis prodhuesve janë të mëdha. Një salcë mund të ketë 250 mg për porcion, ndërsa ajo pranë saj në raft mund të përmbajë deri në 700 mg.

Salcat organike ose ato pa sheqer të shtuar nuk kanë automatikisht më pak natrium sepse kripa përdoret shpesh për të përmirësuar shijen.

Kërkoni versione me pak natrium ose pa kripë dhe kushtojini vëmendje madhësisë së porcioneve. Si alternativë, mund të përzieni vetë një kanaçe pelate pa kripë me hudhër, vaj ulliri dhe erëza.