Çfarë të hani para stërvitjes për rezultate më të mira: Disa ushqime mund të përmirësojnë performancën sportive

Zgjedhja e saktë e vakteve para aktivitetit fizik mund të rrisë qëndrueshmërinë, forcën dhe rikuperimin e muskujve, dhe ekspertët theksojnë se kombinimi i karbohidrateve dhe proteinave është përgatitja më e mirë për ushtrime, raporton RTS.

Ushqyerja para stërvitjes ka një ndikim të rëndësishëm në rezultatet sportive , nivelin e energjisë dhe rikuperimin e trupit. Ekspertët në të ushqyerit sportiv theksojnë se zgjedhja më e mirë është ushqimi që ofron karbohidrate të mjaftueshme për energji, një sasi të moderuar proteinash për mbështetjen e muskujve dhe tretje të lehtë, raporton RTS .

Ndër ushqimet më të rekomanduara janë bananet, bollguri, kosi grek, orizi, patatet e ëmbla, manaferrat, vezët dhe smoothiet me proteina.

Pse është i rëndësishëm vakti para stërvitjes

Qëllimi kryesor i një vakti para aktivitetit fizik është rivendosja e rezervave të glikogjenit, i cili është burimi kryesor i energjisë gjatë ushtrimeve.

Karbohidratet sigurojnë karburant për muskujt, proteinat mbështesin rritjen dhe rikuperimin e tyre, ndërsa yndyrnat e shëndetshme mund të sigurojnë një burim të qëndrueshëm energjie gjatë aktiviteteve më të gjata dhe me intensitet të moderuar.

Kjo është arsyeja pse nutricionistët rekomandojnë një vakt të ekuilibruar që përmban të tre grupet e makronutrientëve.

Kur duhet të hani para stërvitjes?

Orari i vakteve është po aq i rëndësishëm sa zgjedhjet e ushqimit. Një vakt i plotë rekomandohet dy deri në tre orë para stërvitjes, në mënyrë që trupi të ketë kohë të mjaftueshme për të tretur dhe shndërruar ushqimin në energji. Nëse nuk ka kohë të mjaftueshme, rekomandohet një vakt i lehtë ose një meze e lehtë e pasur me karbohidrate, siç është një banane, smoothie frutash ose mollë, 30 deri në 60 minuta para stërvitjes.

Ushqimet më të mira para stërvitjes

Bananet shpesh quhen bare energjie natyrale. Ato janë të pasura me karbohidrate të thjeshta dhe kalium, i cili është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të muskujve dhe sistemit nervor. Falë tretjes së tyre të lehtë, ato janë një nga zgjedhjet më të mira menjëherë para stërvitjes .

Tërshëra ofron karbohidrate komplekse që çlirojnë gradualisht energji dhe ndihmojnë në ruajtjen e qëndrueshmërisë gjatë ushtrimeve. Përveç kësaj, ato përmbajnë fibra, vitamina të grupit B dhe minerale që marrin pjesë në prodhimin e energjisë.

Kosi grek është një burim i shkëlqyer proteinash, dhe në të njëjtën kohë përmban edhe karbohidrate të nevojshme për energji. Rekomandohet veçanërisht në kombinim me fruta ose fara chia.

Orizi dhe patatet e ëmbla: Këto ushqime janë ndër burimet më të mira të karbohidrateve komplekse dhe shpesh gjenden në dietën e atletëve. Orizi siguron energji të disponueshme shpejt, ndërsa patatet e ëmbla ofrojnë kalium, vitaminë C dhe antioksidantë përveç karbohidrateve.

Manaferrat (luleshtrydhet, boronicat dhe lloje të tjera) përmbajnë sheqerna natyralë që e furnizojnë shpejt trupin me energji, por edhe antioksidantë që mund të kontribuojnë në një rikuperim më të shpejtë pas stërvitjes.

Ushqimet që mund të përmirësojnë performancën sportive

Përveç zgjedhjeve klasike, ekspertët nxjerrin në pah disa ushqime që mund të kenë një efekt pozitiv në qëndrueshmëri dhe rikuperim. Midis tyre janë panxhari, i pasur me nitrate që mund të përmirësojnë shfrytëzimin e oksigjenit gjatë aktivitetit fizik, uji i kokosit që rimbush elektrolitet e humbura përmes djersitjes dhe farat chia që ofrojnë një kombinim të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Spinaqi gjithashtu dallohet për shkak të përmbajtjes së lartë të nitrateve, antioksidantëve dhe mineraleve të rëndësishme për punën e muskujve.

Çfarë duhet të shmangni para stërvitjes?

Nutricionistët paralajmërojnë se menjëherë para aktivitetit fizik, duhet të shmangni ushqimin e skuqur, vaktet e bollshme të pasura me yndyrë, pijet e gazuara dhe sasitë e mëdha të sheqerit. Këto ushqime mund të ngadalësojnë tretjen, të shkaktojnë shqetësime në stomak dhe të ndikojnë negativisht në performancën sportive.

Gjithashtu, shumë fibra para stërvitjes mund të çojë në fryrje dhe probleme me tretjen tek disa njerëz.Lloji i stërvitjes është gjithashtu i rëndësishëm. Bananet, bollguri dhe smoothiet me fruta rekomandohen më shpesh për aktivitetet kardio.

Para stërvitjes së forcës, zgjedhje të mira janë orizi me një burim proteinash me pak yndyrë, bollguri me një suplement proteinash ose vezët me bukë të thekur integrale.

Për aktivitete më të gjata dhe më të kërkuara, siç është vrapimi në distanca të gjata, ekspertët këshillojnë karbohidrate komplekse si orizi, patatet e ëmbla dhe bollguri.

Ekspertët bien dakord që vakti më i mirë para stërvitjes përmban karbohidrate si burimi kryesor i energjisë dhe një sasi të moderuar proteinash për mbështetjen e muskujve.

Bananet, bollguri, kosi grek, orizi dhe patatet e ëmbla janë ndër ushqimet më të rekomanduara.

Zgjedhja e saktë e ushqimit dhe oraret e përshtatshme të vakteve mund të kontribuojnë ndjeshëm në rezultate më të mira, qëndrueshmëri më të madhe dhe rikuperim më efikas pas aktivitetit fizik.