Dhjetë ushqime të pasura me proteina - ideale për mëngjes

Të gjithë ndonjëherë e gjejmë veten në një situatë ku vezët - të cilat janë një zgjedhje e sigurt për një mëngjes të shëndetshëm dhe të ngopshëm - thjesht mërziten.

Lajmi i mirë është se ka shumë mundësi të tjera për vaktin e parë të ditës që janë të pasura me lëndë ushqyese, po aq të ngopura dhe të lehta për t’u përgatitur, raporton Qendra Shëndetësore .

Disa receta ndoshta ju janë të njohura - ushqime bazë si kos grek ose bukë e thekur me gjalpë kikiriku - ndërsa të tjerat janë më krijuese, si qulli i hikërrorit ose salmoni i tymosur.

Për ta bërë zgjedhjen tuaj më të lehtë, ne ju kemi sjellë një listë me ushqime të pasura me proteina që do t'ju mbajnë të ngopur për orë të tëra pas mëngjesit.

Çfarë duhet të hani për një mëngjes të shëndetshëm?

Kefir

10 gram proteina në 240 gramë

Kjo pije e trashë dhe kremoze është e pasur me proteina dhe probiotikë dhe ka një shije të këndshme, pak të thartë. Tekstura e saj është diku midis qumështit dhe kosit, kështu që është e shkëlqyer për smoothie, por edhe për ëmbëlsira të ndryshme si mafine dhe petulla. Për një mëngjes të thjeshtë, mund ta kombinoni me një lugë gjalpë kikiriku dhe një frut të pasur me karbohidrate.

Fara kungulli

10 gram proteina në 60 gramë

Ndërsa njihen si një burim i mirë yndyre (16 gramë për porcion), përmbajtja e tyre në proteina nuk duhet të neglizhohet. Këto fara të pasura me hekur janë të shijshme si të gjalla ashtu edhe të pjekura. Shtojini në bollgur ose smoothie për ta bërë vaktin tuaj më ushqyes.

Tërshërë

10 gram proteina në 240 gramë

Tërshëra mund të përgatitet në shumë mënyra për ta bërë të ngopshme dhe të pasura me proteina: shtoni gjalpë kikiriku dhe banane për një mëngjes të ëmbël ose ton dhe erëza për një version të kripur.

Salçiçe pule

13 gramë proteina për çdo porcion prej 70 gramësh

Gatuaj salçiçe pule dhe shërbeji me qull ose bollgur të kripur. Nëse përgatit një sasi më të madhe, mund t’i përdorësh për mëngjese të ndryshme gjatë gjithë javës.

kos grek

20 gram proteina në 240 gramë

Jashtëzakonisht i trashë dhe kremoz, veçanërisht në llojin me yndyrë të plotë, kosi grek është i pasur me proteina. Mund ta kombinoni me fruta, granola, arra, fara, mjaltë ose shurup agave.

Salmon i tymosur

25 gram proteina në 240 gramë

Në vend të një mëngjesi klasik me vezë, provoni bukë të thekur me salmon të tymosur dhe djathë krem. Ky kombinim është i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3 të dobishme.

Gjalpë kikiriku

7 gram proteina në 2 lugë gjelle

Mund të përdoret në një shumëllojshmëri mëngjesesh - nga mafinat te smoothiet. Është i pasur me proteina dhe yndyra, dhe kur kombinohet me fruta dhe kos, ofron një vakt të ekuilibruar që ju mban të ngopur për një kohë të gjatë.

Djathë i freskët

24 gramë proteina në 240 gramë

Nëse dëshironi një mëngjes pa gatim, zëvendësoni omëletën me një tas me gjizë. Shkon mirë me arra dhe manaferra.

Hikërror

22 gramë proteina në 240 gramë

Mund ta përgatisni hikërrorin në mënyrë të ngjashme me bollgurin e zier gjatë natës – ta zhytni në qumësht dhe do të keni një vakt gati për t’u ngrënë në mëngjes. Për më shumë shije, shtoni arra dhe gjalpë kikiriku.

Fara kërpi

10 gram proteina në 3 lugë gjelle

Ato janë të pasura me proteina, fibra dhe minerale si fosfori dhe zinku. Mund t’i shtoni në bollgur ose në petulla – ato thithin lehtësisht aromat e përbërësve të tjerë.