Mënyra më e thjeshtë për të rregulluar kortizolin

A doni ta përballoni më mirë stresin? Zgjidhja mund të jetë aq e thjeshtë sa të dilni për një shëtitje.

Ecja është një metodë e lehtë dhe efektive për të mbajtur një nivel të shëndetshëm të kortizolit, një hormon që është thelbësor në reagimin e trupit ndaj stresit, raporton Index.hr.

Edhe pse thelbësor për shumë funksione trupore siç janë metabolizmi dhe imuniteti, kortizoli i lartë kronikisht mund të çojë në lodhje, gjumë të dobët dhe shtim në peshë.Për fat të mirë, ndryshimet në stilin e jetës mund të ndihmojnë në rregullimin e saj, dhe ekspertët theksojnë ecjen si një nga strategjitë më të mira, shkruan EatingWell.

Si ndikon ecja në kortizol

Kortizoli, i njohur edhe si hormoni i stresit, luhatet natyrshëm gjatë gjithë ditës nën ndikimin e aktivitetit dhe faktorëve të tjerë. Gjatë ushtrimeve, niveli i tij rritet përkohësisht, gjë që është e dobishme sepse i jep trupit energji. Stërvitja më intensive shkakton gjithashtu një kërcim më të madh. Megjithatë, pas ushtrimeve, nivelet e kortizolit ulen gradualisht.Përmes ushtrimeve të rregullta, trupi me kalimin e kohës mëson të përballet në mënyrë më efektive me stresin , përfshirë stresin psikologjik, gjë që ndihmon në parandalimin e niveleve të larta kronike të këtij hormoni.

Për ata që kërkojnë një formë të moderuar dhe të qëndrueshme të ushtrimeve, ecja është një zgjedhje ideale.

"Është vërtetuar se ecja ul kortizolin, veçanërisht nëse praktikohet rregullisht dhe në një mjedis natyror", shpjegon nutricionistja Jennifer Palian."Hulumtimet tek gratë e moshuara treguan se një program ecjeje tre herë në javë për 50 minuta për 12 deri në 13 javë uli ndjeshëm nivelet e kortizolit në mëngjes, gjë që është e rëndësishme sepse kortizoli i lartë në mëngjes shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare", thotë ajo.

Mjedisi në të cilin ushtroheni luan gjithashtu një rol të rëndësishëm. Ushtrimet në natyrë, si në pyje ose pranë ujit, kanë një efekt më të fortë në uljen e stresit sesa ushtrimet në qytet."Për shembull, vetëm 15 minuta ecje në pyll rezultoi në një ulje më të madhe të kortizolit në pështymë sesa ecja në qytet, ku nivelet mbetën pothuajse të pandryshuara", thotë Palian.

Ai shton se studime të tjera kanë konfirmuar rezultate të ngjashme, duke treguar se dy shëtitje 40-minutëshe në pyll në javë ulën përqendrimin e kortizolit në flokë, i cili është një tregues i stresit kronik.

Çfarë tjetër mund të ndihmojë me ecjen?

Përveç ecjes, edhe zakone të tjera mund të ndihmojnë. "Kortizoli ndjek një ritëm natyror - ai arrin kulmin në mëngjes dhe bie natën. Gjumi i dobët ose i ndërprerë e prish atë cikël dhe i mban nivelet e kortizolit më të larta se sa duhet të jenë", thotë Tara Pfaff, MD, mjeke e fizioterapisë.

"Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë ndihmon në përforcimin e këtij ritmi." Rregullimi i mjedisit të gjumit, siç është rregullimi i temperaturës, ulja e dritës dhe zhurmës, është gjithashtu çelësi i një pushimi cilësor.

Praktikoni vetëdijen.

“Aktivitete si meditimi, joga, tai chi apo edhe frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik, ose gjendjen e ‘pushimit dhe tretjes’”, thotë Faf.

Këto teknika ndihmojnë në rikthimin e kortizolit në nivele të shëndetshme dhe ofrojnë mjete efektive për menaxhimin e stresit.

Shijoni kohën tuaj të lirë.

Gjetja e aktiviteteve që ju bëjnë vërtet të lumtur shoqërohet me ulje të matshme të kortizolit, thekson Palian.

Mund të jetë dëgjimi i muzikës, arti, shëtitja e qenit ose sporti me miqtë. Çelësi është të zgjidhni diçka që ju lejon të largoheni nga shqetësimet e përditshme dhe thjesht të shijoni momentin.

Kultivoni lidhje shoqërore.

"Po aq të rëndësishme janë edhe lidhjet pozitive shoqërore. Koha e kaluar me miqtë, familjen apo edhe kafshët shtëpiake është vërtetuar se ul kortizolin dhe lehtëson efektet e stresit", thotë Faf.

Edhe pse ndonjëherë duket sikur nuk kemi kohë për të kaluar së bashku, këto marrëdhënie kanë një ndikim të rëndësishëm në mirëqenien e përgjithshme.

Menaxhimi i niveleve të kortizolit fillon me zakonet e përditshme. Ecja e rregullt, veçanërisht në natyrë, mund të ndihmojë ndjeshëm, por një qasje holistike është thelbësore.

Gjumi cilësor, teknikat e vetëdijes, kalimi i kohës me të dashurit dhe angazhimi në aktivitete që ju pëlqejnë gjithashtu kontribuojnë në nivele të shëndetshme të kortizolit dhe mirëqenie afatgjatë. Edhe hapat e parë që ndërmerrni mund të bëjnë një ndryshim të madh.