Ushqimi dhe mosha: Ja cilat ushqime i duhen trupit në çdo fazë të jetës

Pranohet gjerësisht se ndjekja e një diete të balancuar është një nga gjërat më të mira që mund të bëjmë për shëndetin tonë. Por disa ushqime janë më të rëndësishme në faza të ndryshme të jetës.

Gjatë Luftës së Dytë Botërore, qeveria britanike vendosi një politikë racionimi që u lejonte familjeve një sasi javore ushqimesh. Ideja ishte që njerëzit të plotësonin nevojat ushqyese, duke siguruar njëkohësisht shpërndarje të barabartë të ushqimit në të gjithë vendin.

Sheqeri ishte një nga produktet që u racionua. Çdo individ lejohej të konsumonte rreth 227 gramë sheqer në javë. Megjithatë, për pakënaqësinë e shumëkujt, fëmijët nën moshën dy vjeç nuk përfshiheshin fare në këtë racion.

Kur racionimi i sheqerit përfundoi në vitin 1953, konsumi mesatar i sheqerit tek të rriturit u dyfishua. Në atë kohë, askush nuk e dinte se kjo do t’u jepte shkencëtarëve të ardhshëm një mundësi të artë për të studiuar efektet e konsumit të hershëm të sheqerit në shëndet.

Në një studim të vitit 2025, një ekip global studiuesish analizoi të dhënat mjekësore të 63 mijë personave të lindur në Mbretërinë e Bashkuar mes viteve 1951 dhe 1956 – periudhë kur racionimi i sheqerit ishte ende në fuqi. Ata zbuluan se fëmijët që ishin ekspozuar ndaj më pak sheqeri në barkun e nënës dhe gjatë 1.000 ditëve të para të jetës kishin:

-20% më pak gjasa të zhvillonin sëmundje kardiovaskulare,

-25% më pak gjasa të zhvillonin insuficiencë kardiake,

-31% më pak gjasa të pësonin goditje në tru,

krahasuar me fëmijët që konsumuan më shumë sheqer pas përfundimit të racionimit.

Nuk është çudi që kjo lidhje e fortë mes konsumit të sheqerit dhe shëndetit vazhdon edhe pas lindjes. Thënë thjesht, ngrënia e tepërt e ushqimeve të ëmbla dhe me sheqer është e dëmshme në çdo moshë.

Megjithatë, për disa ushqime të tjera, përfitimet ushqyese varen nga faza e jetës. Për shembull, foshnjat dhe fëmijët e vegjël kanë nevojë për shumë yndyrna që gjenden në produktet e bulmetit dhe qumështin e plotë, por një dietë e tillë nuk do të konsiderohej e shëndetshme për dikë në të 20-at apo 30-at.

Sipas Federica Amati, shkencëtare e ushqyerjes në Imperial College London, nevojat e larta për energji tek fëmijët do të thonë se ata kanë nevojë për ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

“Në fëmijëri, ushqimi po ndërton fjalë për fjalë trupin dhe trurin,” thotë Amati. Përveç kalorive të shëndetshme, fëmijët kanë nevojë për hekur, jod dhe një gamë të gjerë vitaminash për të mbështetur imunitetin, zhvillimin e trurit dhe rritjen e muskujve.

Kjo do të thotë shumë fruta dhe perime, drithëra integrale, bishtajore si fasulet dhe thjerrëzat, yndyrna cilësore përfshirë arrat dhe farat, si dhe minimizim të ushqimeve ultra të përpunuara.

“Nga konceptimi, gjatë 1.000 ditëve të para dhe deri në vitet shkollore, fëmijët rriten me shpejtësi dhe ndërtojnë pjesën më të madhe të masës kockore të ardhshme,” thotë Amati. “Prandaj kalciumi dhe vitamina D janë lëndë ushqyese prioritare në këtë fazë; ato janë thelbësore për zhvillimin normal të kockave dhe për arritjen e një mase kockore optimale, e cila ul rrezikun e osteoporozës dhe frakturave më vonë në jetë.”

Në praktikë, kjo nënkupton burime të rregullta kalciumi – si qumështi, kosi, djathi, tofu i fortifikuar me kalcium apo pijet bimore të pasuruara – si dhe vitaminë D, nga ekspozimi në diell dhe ushqime si peshku dhe vezët.

Ka prova të forta se ushqyerja e duhur në fëmijëri sjell përfitime shëndetësore edhe më vonë. Në një studim të vitit 2023, studiuesit krahasuan dietat e fëmijëve me shëndetin e tyre në fëmijëri dhe në moshë të rritur të hershme. Ata zbuluan se fëmijët që në moshën shtatëvjeçare përmbushnin tre ose më shumë rekomandime ushqimore nga udhëzuesi britanik “Eatwell” kishin tregues më të ulët rreziku për sëmundje të zemrës në moshën 24 vjeç, krahasuar me ata që nuk përmbushnin asnjë kriter.

Adoleshenca dhe të 20-at

Edhe pse fëmijëria është një periudhë kyçe, ushqimet që konsumojmë në adoleshencë dhe në të 20-at luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm për shëndetin e ardhshëm. Sipas Amati-t, kjo është faza kur përfundojmë ndërtimin e kockave dhe muskujve dhe fillojmë të kalojmë më shumë kohë duke studiuar, punuar dhe socializuar – aktivitete që rrisin nevojat ushqyese.

“Adoleshenca dhe mosha e rritur e hershme janë një tjetër dritare e madhe mundësish për ushqyerjen,” thotë Amati. “Në të 20-at, rritja ngadalësohet, por kjo dekadë mbetet vendimtare për krijimin e zakoneve që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe trurit më vonë. Shumë nga bazat e sëmundjeve kardiovaskulare vendosen pikërisht në këtë moshë, edhe pse simptomat shfaqen shumë më vonë.”

Në adoleshencë, trupi ka nevojë për më shumë lëndë ushqyese krahasuar me moshën e rritur, përfshirë kalciumin, vitaminën D dhe hekurin – veçanërisht për ata që kanë cikël menstrual. Proteinat dhe vitaminat e grupit B janë gjithashtu shumë të rëndësishme.

Sipas Amati-t, adoleshentët dhe të rinjtë duhet të ndjekin një dietë kryesisht me bazë bimore dhe të shmangin ushqimet ultra të përpunuara: shumë fruta, perime, drithëra integrale, fasule, arra, thjerrëza dhe fara. Po ashtu, është e rëndësishme të ketë sasi të mjaftueshme proteinash në çdo vakt, edhe nëse ato janë me origjinë bimore.

Studimet tregojnë se kjo dietë nuk përfiton vetëm trupin, por ndikon edhe në shëndetin mendor. “Ka gjithnjë e më shumë prova që modelet ushqimore në adoleshencë ndikojnë në rrezikun për probleme të shëndetit mendor – dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara dhe të varfra në ushqime bimore lidhen me nivele më të larta depresioni dhe ankthi, ndërsa dietat e stilit mesdhetar duken mbrojtëse,” thotë Amati.

Dieta mesdhetare është e pasur me perime, bishtajore, arra dhe vaj ulliri, me sasi më të vogla peshku, bulmeti dhe mishi pule.

Kjo dietë mund të përfitojë edhe burrat dhe gratë që dëshirojnë të krijojnë familje, gjë që shpesh ndodh në të 20-at, 30-at dhe 40-at. Studimet tregojnë se dieta mesdhetare ndikon pozitivisht në fertilitet, ndërsa dieta perëndimore – e pasur me yndyrna të ngopura, mish dhe karbohidrate të rafinuara – lidhet me infertilitetin si tek gratë ashtu edhe tek burrat. Për gratë, një dietë e pasur me folat mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimet e fertilitetit. Ushqime të pasura me folat janë perimet me gjethe jeshile të errëta, lakrat e reja, brokoli dhe qiqrat.

Mosha e mesme

Në moshën e mesme, sipas Elizabeth Williams, profesoreshë e ushqyerjes njerëzore në Universitetin e Sheffield-it, duhet të fillojmë të mendojmë për optimizimin e dietës për shëndetin në vitet e mëvonshme.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë rreth moshës së menopauzës, “kur ka humbje të përshpejtuar të densitetit kockor, sarkopeni (humbje e muskujve me moshën) dhe osteoporozë”, thotë Williams.

Menopauza shoqërohet gjithashtu me rritje të rrezikut për obezitet, sëmundje të zemrës dhe diabet të tipit 2. Tek gratë në moshë riprodhuese, estrogjeni ndihmon në uljen e oreksit dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Në menopauzë, niveli i estrogjenit bie, çka çon në shtim në peshë dhe rritje të yndyrës viscerale.

“Sapo gratë hyjnë në të 40-at dhe 50-at, dalin dy prioritete kryesore ushqyese: shëndeti i zemrës dhe shëndeti i kockave dhe muskujve,” thotë Federica Amati.

Megjithatë, ky rrezik mund të ulet ndjeshëm duke ndjekur një dietë të shëndetshme. Në një studim të fundit me mbi 100 mijë burra dhe gra amerikane mbi moshën 39 vjeç, u zbulua se një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, yndyrna të pangopura, arra, bishtajore dhe produkte bulmeti me pak yndyrë lidhej fort me plakje të shëndetshme – e përkufizuar si jetesë deri në moshën 70 vjeç pa sëmundje kronike dhe me funksion të mirë njohës, fizik dhe shëndet mendor./BBC