Kur është koha më e mirë për të ngrënë darkë - çfarë këshillojnë ekspertët e jetëgjatësisë

Ekspertët thonë se shprehja e vjetër ndoshta është e vërtetë - ha mëngjes si mbret dhe darkë si i varfër.

Pak zgjedhje jetësore mbartin aq shumë bagazh kulturor sa çështja e kohës më të mirë për të ngrënë darkë. Ekzistojnë të gjitha stereotipet kombëtare - amerikanët darkojnë herët, italianët vonë, spanjollët edhe më vonë - dhe në Britani kjo çështje është gjithashtu e ngarkuar me kuptim klasor (me sa duket, sa më vonë të darkosh, aq më elegant je).

Një darkë e hershme e hap mbrëmjen për aktivitete të tjera, një darkë e vonë, nga ana tjetër, mund të jetë një ngjarje emocionuese në vetvete, shkruan GQ .

Por, a ka ndonjë kohë më të mirë për të ngrënë darkë nga një perspektivë shëndetësore? Disi. Ajo që duhet të bëni patjetër, thotë Walter Longo, drejtor i Institutit të Jetëgjatësisë në Universitetin e Kalifornisë Jugore, është të mbaroni së ngrëni të paktën tre orë para se të planifikoni të flini. Nëse, për shembull, zakonisht shkoni në shtrat në mesnatë, data juaj e lindjes është ora nëntë e mbrëmjes.

Arsyeja për këtë është se të ngrënit vonë mund të prishë ritmin cirkadian që rregullon mënyrën se si trupi ynë kalon nga dita në natë dhe anasjelltas.

"Nëse e shtyni darkën të hani gjithnjë e më vonë, mesazhi që po i dërgoni trupit tuaj është se ai duhet të jetë ende aktiv", thotë Longo. Kjo mund të ndikojë negativisht në gjumë - në një mënyrë të ngjashme me ekspozimin ndaj dritës së ndritshme para gjumit - si dhe në sa efikase i digjni kaloritë.Ora e darkës përcakton gjithashtu kohëzgjatjen totale të agjërimit midis vaktit të fundit të një dite dhe vaktit të parë të ditës tjetër. Pikërisht këtë trajton "ngrënia me kohë të kufizuar" - një lloj agjërimi me ndërprerje (agjërim me ndërprerje) që nënkupton që të gjitha vaktet ditore merren në një periudhë prej 12 orësh ose më pak - shpjegon Adam Collins, profesor i asociuar i të ushqyerit në Universitetin e Surrey-t. Nëse e zgjat agjërimin gjatë natës midis darkës dhe mëngjesit, "i lejon trupit të hyjë në një fazë katabolike, ku kalon në djegien e dhjamit. Po e stërvit trupin të bëjë atë për të cilën është projektuar: të djegë karbohidrate kur i hani dhe dhjamë kur nuk i hani". Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe në përgjithësi është i mirë për shëndetin metabolik.

A do të thotë të hash në një kohë të kufizuar që duhet ta zhvendosësh mëngjesin më vonë ose darkën më herët?

"Duket se konsensusi është se përfitoni më shumë nëse e kufizoni marrjen e kalorive në pjesën e hershme të ditës", thotë Collins. "Kjo ka kuptim nga një perspektivë cirkadiane, sepse jeni të programuar biologjikisht për t'u marrë me ushqimin në pjesën e hershme të fazës suaj aktive."

Zakoni më i zakonshëm i mbrëmjes së njëqindvjeçarëve jetëgjatë, thotë Longo, është një "darkë e lehtë", mjaftueshëm herët për të lënë 12 orë deri në mëngjesin e ditës tjetër. Të hash më pak më vonë gjatë ditës tingëllon e shëndetshme, të paktën nëse i besojmë shprehjes së vjetër që na mëson të "hamë mëngjes si mbret, të drekojmë si princ dhe të darkojmë si i varfër".Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë realiste. "Është mjaft e vështirë të hash një mëngjes të bollshëm sepse thjesht nuk je aq i uritur", thotë Collins - pjesërisht sepse kur zgjohesh, trupi yt tashmë "ka filluar të pompojë glukozë në gjak", kështu që nivelet e energjisë janë tashmë të larta. Dhe me njerëzit që hanë kryesisht sanduiçe për drekë - mensat që ofrojnë vakte të gatuara në punë janë kryesisht një gjë e së kaluarës - është e pashmangshme që shumica prej nesh "konsumojnë shumicën e kalorive tona në mbrëmje".

Megjithatë, mos u stresoni për këtë, thotë ai - është në rregull për sa kohë që i jepni trupit tuaj një "periudhë pushimi" duke ngrënë një vakt me pak karbohidrate për mëngjes të nesërmen. Truku është të "ndiqni të gjithë modelin e të ngrënit". Një darkë e hershme është një gjë, por është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që "nuk uleni para televizorit pasi të keni ngrënë patate të skuqura, çokollatë dhe të keni pirë alkool". Nëse të ngrënit herët me kohë të kufizuar nuk është realiste, një afat kohor më i vonë është akoma më i mirë sesa shpërndarja e vakteve gjatë gjithë ditës. Dhe nëse po ushtroheni gjatë ditës - veçanërisht stërvitja e forcës, si ngritja e peshave - një vakt i bollshëm i pasur me karbohidrate dhe proteina mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për rikuperimin e muskujve, shkruan GQ .

Në fund të fundit, thotë Longo, çelësi është që vaktet të mbahen brenda 12 orëve dhe të mbarohet darka tre orë para gjumit. Ndryshime të mëtejshme në zakonet e të ngrënit janë të nevojshme vetëm nëse trupi juaj nuk i përgjigjet mirë orarit aktual.

"Nëse hani një darkë të madhe dhe flini mirë, kolesteroli dhe tensioni i gjakut janë në rregull, atëherë gjithçka është në rregull", thotë ai. "Por nëse nuk flini mirë dhe keni probleme shëndetësore, ndoshta duhet të kaloni në një mëngjes të bollshëm, një drekë të madhe dhe një darkë më të vogël, gjë që tenton të jetë modeli më i shëndetshëm nga të gjithë."