Kolina: Lënda e nënvlerësuar ushqyese që është jetike për trurin tonë

Ndoshta nuk keni dëgjuar më parë për kolinën, por studimet tregojnë se ajo është thelbësore për shëndetin tonë, në faza të ndryshme të jetës.

Kolina nuk është as vitaminë dhe as mineral, është një përbërje organike që është jetike për funksionimin e shëndetshëm të sistemit nervor të njeriut. Tani po shfaqen prova të reja që tregojnë se konsumimi i më shumë koline mund të ketë një sërë efektesh të fuqishme, që nga përmirësimi i performancës njohëse deri te mbrojtja kundër çrregullimeve neurozhvillimore, duke përfshirë çrregullimin e mungesës së vëmendjes me hiperaktivitet (ADHD) dhe disleksinë.

Kjo lëndë ushqyese duket se luan gjithashtu një rol të rëndësishëm në zhvillimin neuroshëndetësor të njeriut. Në një studim, foshnjat e lindura nga nëna që kishin marrë suplemente me kolinë gjatë shtatzënisë, kishin shpejtësi më të lartë të përpunimit të informacionit, një masë e funksionimit të shëndetshëm njohës.

Shkencëtarët thonë se kolina është një lëndë ushqyese "mrekulli", por që është neglizhuar shumë. Atëherë, nga vjen kolina, dhe a po merrni mjaftueshëm?

Një lëndë thelbësore ushqyese

Çdo qelizë në trupin tonë përmban kolinë, thotë Xinyin Jiang, profesore e shkencave të shëndetit dhe të ushqyerjes në Brooklyn College në Nju Jork, SHBA.

Kolina gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore, përfshirë mishin e viçit, vezët, peshkun, pulën dhe qumështin, por është e pranishme edhe në kikirikë, fasule të kuqe, kërpudha dhe perime krucifere si brokoli, megjithatë, ushqimet me origjinë shtazore priren të përmbajnë më shumë kolinë sesa burimet me bazë bimore.

Na nevojitet kolina për shumë funksione në trupin tonë, përfshirë funksionimin e mëlçisë. Mungesa e saj mund të shkaktojë një sërë problemesh.

"Kolina ndihmon në transportimin e yndyrës jashtë mëlçisë, dhe kur një person ka mungesë të saj, mund të zhvillojë mëlçi të yndyrshme," thotë Jiang.

Kolina gjithashtu ndihmon trupin të sintetizojë fosfolipide, të cilat janë përbërësi kryesor i membranave qelizore në trupin tonë. Mungesa e saj mund të ndikojë në shprehjen e gjeneve të përfshira në procesin e shumëzimit të qelizave. Gjatë zhvillimit të fetusit, mungesa e kolinës mund të jetë veçanërisht e dëmshme sepse pengon shumimin e qelizave në tru.

Roli i kolinës në tru është thelbësor, në fakt, ajo është kryesisht një "lëndë ushqyese për trurin", thotë Derbyshire. Ajo është e nevojshme që trupi ynë të prodhojë neurotransmetuesin acetilkolinë, i cili është një substancë kimike që përcjell mesazhe nga truri drejt trupit nëpërmjet qelizave nervore. Acetilkolina luan një rol të madh në qelizat nervore të trurit, të cilat janë të nevojshme për kujtesën, të menduarit dhe të nxënit.

Në një studim me gati 1400 persona të moshës 36 deri në 83 vjeç, studiuesit zbuluan se ata që kishin një konsum më të lartë koline priren të kishin kujtesë më të mirë, dhe se marrja e kolinës gjatë mesit të jetës mund të ndihmojë në mbrojtjen e trurit. Kolina përfshihet zakonisht si përbërës në suplementet që merren si "nootropikë", një grup i larmishëm substancash që disa njerëz besojnë se mund të përmirësojnë të nxënit dhe kujtesën.

Nga ana tjetër, mungesa e kolinës është lidhur edhe me çrregullime neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimer-it dhe Parkinson-it.

Një mënyrë tjetër përmes së cilës kolina mund të ndikojë në tru është shëndeti ynë mendor. Një studim zbuloi se një konsum më i lartë koline ishte i lidhur me nivele më të ulëta të ankthit. Në një tjetër studim, marrja më e lartë e kolinës nga dieta lidhej me rrezik më të ulët për depresion.

Të kesh një konsum të mjaftueshëm koline mund të sjellë edhe përfitime të tjera. Një konsum më i lartë i kësaj lënde ushqyese...

Ndërkohë, kërkimet te minjtë kanë treguar se kolina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të homocisteinës, një aminoacid që mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës. Nivelet e larta të homocisteinës lidhen gjithashtu me osteoporozën, dhe studimet kanë treguar se njerëzit me konsum më të lartë koline nga dieta kanë densitet më të lartë të kockave, një tregues i kockave të forta dhe të shëndetshme me rrezik më të ulët për fraktura.

"Kolina mund të ketë potencial për të ndaluar humbjen e masës kockore," thotë Øyen Jannike, kërkuese në Institutin për Kërkime Detare në Norvegji, e cila ka studiuar lidhjen mes kolinës dhe shëndetit të kockave.

Kjo ndoshta ndodh pjesërisht për shkak të homocisteinës, thotë ajo, por gjithashtu sepse kolina është një strukturë thelbësore në membranat qelizore të trupit tonë.

1000 ditët e para

Është e njohur gjerësisht që dy vitet e para të jetës së një fëmije janë thelbësore për zhvillimin e tij, dhe se dieta e nënës gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies ka një ndikim të madh në këtë proces.

Disa studime kanë zbuluar se sasia e kolinës e siguruar gjatë shtatzënisë lidhet me zhvillimin njohës të foshnjës, dhe përfitimet e saj mund të zgjasin për vite ndërsa fëmija rritet. Në një studim, gratë shtatzëna që kishin konsumuar më shumë kolinë gjatë tremujorit të dytë të shtatzënisë (nga java e 13-të deri në javën e 28-të) kishin më vonë fëmijë që arritën rezultate më të larta në një test të kujtesës afatshkurtër dhe afatgjatë në moshën shtatëvjeçare.

Disa kërkime madje sugjerojnë se një marrje jo e mjaftueshme e kolinës gjatë shtatzënisë mund të lidhet me sjellje të ngjashme me ADHD tek fëmijët.

"Po shohim shumë më tepër raste të ADHD-së dhe disleksisë në shkolla. Disa janë gjenetike, por është gjithashtu e mundur që gjatë shtatzënisë nuk janë marrë lëndët ushqyese kyçe," thotë Derbyshire. "Këto ndryshime shumë të imta në zhvillimin neurozhvillimor po ndodhin dhe po ndikojnë më vonë. Tani po trajtojmë pasojat."

Jiang ka studiuar lidhjen midis furnizimit me kolinë gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies dhe zhvillimit të trurit. "Në kërkimet me kafshë, kur nëna merr më shumë kolinë, zhvillimi njohës i pasardhësve është më i mirë," thotë ajo. "Po fillojmë të gjejmë rezultate të ngjashme edhe në studimet me njerëz, ndonëse jo krejtësisht të njëjta."

Të ushqyerit e trurit

Një përmbledhje nga viti 2020 e 38 studimeve me kafshë dhe 16 studimeve me njerëz përfundoi se suplementimi me kolinë ndihmon në zhvillimin e trurit. Megjithatë, vetëm studimet me kafshë tregojnë një lidhje të fortë midis kolinës dhe përmirësimit të funksioneve njohëse. Artikulli nuk përcakton një sasi ideale suplementimi, por thotë se shumica e studimeve me njerëz përdorin suplemente që ofrojnë deri në 930mg kolinë në ditë, një sasi që barazohet me kolinën që përmbajnë rreth gjashtë vezë, pa efekte anësore të raportuara.

Mund të ketë gjithashtu disa njerëz që kanë nevojë për më shumë kolinë se sa rekomandohet në mënyrë të përgjithshme, thotë Øyen, për shembull, gratë pas menopauzës, të cilat kanë nivele më të ulëta të estrogjenit, dhe personat me sëmundje të mëlçisë së yndyrshme.

Gjithashtu dimë, thotë Derbyshire, se për shkak të ndryshimeve gjenetike nga një person te tjetri, disa njerëz mund të kenë nevojë më të madhe për kolinë. (Derbyshire ka këshilluar më parë The Meat Advisory Panel, Marlow Foods (Quorn), Health Supplement Information Service dhe British Egg Information Service, mes të tjerash.)

Kur hamë ushqime që përmbajnë kolinë, ajo përthithet shumë lehtë në gjak, thotë Jiang, gjë që ndihmon në sigurimin e sasisë së mjaftueshme në organizëm.

Megjithatë, disa studime tregojnë se shumë prej nesh nuk po marrin mjaftueshëm kolinë. Një studim zbuloi se vetëm 11% e të rriturve amerikanë konsumojnë sasinë e rekomanduar ditore.

Një studim zbuloi se njerëzit që hanë vezë kanë gati dyfishin e konsumit mesatar të kolinës në krahasim me ata që nuk i hanë, duke i çuar studiuesit në përfundimin se është "jashtëzakonisht e vështirë" të merret sasia e nevojshme ditore e kolinës pa ngrënë vezë ose pa marrë suplement.

Por rekomandimi i EFSA-s (Autoritetit Europian për Sigurinë Ushqimore) prej 400mg kolinë në ditë është i arritshëm për shumicën e njerëzve nëse dieta planifikohet me kujdes, thotë Jiang. Disa burime vegane të kolinës përfshijnë tofunë (28mg kolinë për 100g), gjalpin e kikirikut (61-66mg për 100g) dhe sojën (120mg për 100g).

Kushdo që shqetësohet se nuk po merr mjaftueshëm kolinë, mund të marrë një suplement ditor, thotë Øyen. Ndërkohë, shton ajo, nevojiten më shumë kërkime me kafshë dhe njerëz për të kuptuar më mirë mekanizmat pas përfitimeve të kolinës për shëndetin.

Megjithatë, "mjekët specialistë po bëhen më të vetëdijshëm për kolinën," thotë Derbyshire. Edhe pse ajo shpesh është paksa e anashkaluar, ajo shpreson që kolina së shpejti do të fitojë vëmendjen që meriton. / BBC - Syri.net